輕鬆跑

要在兩年內重返全馬「破三」的水準，需要充分的計劃和堅持，特別是考慮到您的年齡和過往的傷病歷史。目前以您現有的訓練基礎和歷史數據，這是一個可行但具有挑戰性的目標。以下是詳細的分析和建議：

現況評估

1. 近期狀態：

   • 您目前10公里的比賽成績為46-48分鐘，還有一定提升空間。
   • 現在的訓練包括有氧跑、間歇跑和節奏跑，顯示基礎和速度訓練都在進行中。
   • 每月350公里的訓練量，對耐力基礎的建立是良好的。
   • 半馬目標是95分鐘，您需要在此基礎上進一步提升速度和耐力。

2. 傷病影響：

   • 雖然腳傷已好轉，但應特別關注防止再次受傷，尤其是增加訓練量和強度時。

3. 目標回顧：

   • 2019年的3:00:52顯示，您有破三的實力，但需要恢復到當時的巔峰水準，甚至超越。

兩年內的訓練計畫大綱

第一階段（3-6個月）：恢復與基礎訓練

• 目標：鞏固耐力基礎，提升有氧能力。
  • 每週訓練構成：
    1. 長距離慢跑：28-35公里，配速5:30-5:45，重點在於耐力。
    2. 間歇跑：4分鐘x6組，配速3:50-4:00，目的是提高VO2max。
    3. 節奏跑：10-12公里，配速4:20-4:30，用於提升乳酸閾值。
    4. 有氧跑：每週2-3次，距離8-12公里，配速5:50-6:00。
    5. 力量訓練：每週2次，專注核心和下肢穩定性。
  • 比賽測試：參加10公里比賽，目標45分鐘以內。

第二階段（6-12個月）：強化與耐力提升

• 目標：提升速度與耐力，逐步向目標配速靠攏。
  • 每週訓練構成：
    1. 長距離跑：28-38公里，最後10公里逐步接近全馬目標配速4:15-4:20。
    2. 間歇跑：2公里x4組，配速3:55-4:00，間歇2分鐘慢跑。
    3. 節奏跑：12-15公里，配速4:15-4:20，模擬比賽節奏。
    4. 有氧跑：每週3次，距離8-15公里，配速5:50-6:00。
    5. 模擬賽：參加半馬，目標時間在90分鐘以內。

第三階段（12-18個月）：高強度與比賽準備

• 目標：在模擬賽中達成全馬配速穩定。
  • 每週訓練構成：
    1. 長距離跑：30-40公里，配速4:30-4:45。
    2. 馬拉松節奏跑：20-25公里，配速4:10-4:20。
    3. 間歇跑：3公里x4組，配速3:50-3:55，間歇2分鐘。
    4. 有氧恢復跑：每週2次，距離8公里，配速5:50。
    5. 30公里模擬賽：目標4:15-4:20配速。

第四階段（18-24個月）：比賽衝刺與調整

• 目標：參加全馬，破三。
  • 重點是調整訓練量，避免過度訓練，保持良好身體狀態。
  • 比賽前8周，安排一場全程模擬跑，距離38公里，配速4:10-4:15。

關鍵加強點

1. 提升速度耐力：

   • 節奏跑是關鍵，因為它模擬了比賽中穩定保持配速的能力。
   • 間歇跑可提升最大攝氧量，幫助在高強度下維持效率。

2. 增強肌力與柔韌性：

   • 加入交叉訓練（如騎車、游泳），減輕跑步壓力並提高全身耐力。
   • 每週進行1-2次瑜伽或伸展練習，防止肌肉僵硬。

3. 合理控管訓練量：

   • 逐步增加每週里程，不宜超過10%。
   • 關注恢復，包括睡眠、按摩、使用滾筒。

4. 心理準備：

   • 模擬比賽環境，增強心態。
   • 設定合理的分段目標，例如10公里42:30，半程1:29。

兩年內達成的可能性

您過去的紀錄（2019年接近破三）顯示具備該實力，而目前訓練基礎已穩定。若保持健康、避免傷病，並系統性訓練，兩年內再次挑戰破三是可能的目標。