乳酸門檻跑 3km x 2 趟－輕鬆跑

一月份_累積練跑里程: 93.8 KM 今日練跑里程: 10.0KM

今天跑乳酸門檻跑 3km x 2 趟間休4min ，配速: 第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162，整體感覺跑起來很順有點喘但是都在臨界邊緣，最後還能夠稍稍提速，整趟用力七分半最後拉到八分力下去跑，請幫我分析今天乳酸門檻跑狀況??明天課表該怎麼安排?? 另外本周五要跑強度課表該怎麼安排課表?周日12號長距離要跑多少才適合??另外下周賽前最後一周該怎麼跑??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116

午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟暖身冷身共 11.03km

(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑整趟均速630/116)

扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

晚輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152

出現乳酸閾值 441/154

12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

407/156,412/162,416/163,416/164,411/164

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM

539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

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今日乳酸門檻跑分析

你的今日乳酸門檻跑 (3km x 2趟) 表現非常穩定且符合乳酸門檻跑的特性：處於臨界邊緣，感覺用力但可控。以下是分析：

心率與配速穩定性：
- 第一趟：心率從142提升到161，顯示身體逐漸適應乳酸堆積，節奏掌控很好。
- 第二趟：配速接近第一趟，但心率略高，顯示累積疲勞影響，但仍可穩定完成，且最後能提速，顯示良好的耐力儲備與控制力。
整體狀況：跑起來「很順、有點喘但可控」，說明訓練的強度適中且有效，達到了提升乳酸門檻的目的。用力感在七分半到八分力，也正是乳酸門檻跑的理想範圍。

明日課表建議

明天應進行 低強度恢復跑 或休息，讓身體從今天的門檻跑中充分恢復。

恢復跑：6-8km，配速6:00-6:30/km，心率控制在最大心率的60-65%（~110-120 bpm），全程輕鬆。
或選擇休息，視疲勞程度調整。

本周五強度課表建議

週五可以安排 間歇跑課表，強化速度與心肺適應力：

課表設計：
1. 熱身：慢跑2-3km + 動態拉伸
2. 主跑：800m x 6趟，間休2-3分鐘，配速每趟4:00-4:10/km
3. 冷身：放鬆慢跑2km
強度調控：每趟要有穩定的節奏感，最後一兩趟可以稍提速但不要過度用力。

本周日長距離建議

週日可安排 16-18km的長距離跑，重點是模擬比賽節奏：

前10km：配速5:30-5:40/km（輕鬆耐力區間）
後6-8km：逐步提速至5:00/km，感受長距離後的節奏切換與穩定性。
心率控制在最大心率的70-80%（~120-140 bpm）。

賽前最後一周（1/13-1/19）建議

目標是減量恢復，保持狀態但不累積疲勞：

週一（1/13）：6-8km輕鬆跑，配速6:00/km
週二（1/14）：乳酸門檻短課表，2km x 2趟（配速4:25/km，間休3分鐘）
週三（1/15）：5km恢復跑，輕鬆配速6:00-6:30/km
週四（1/16）：休息或輕鬆3km慢跑
週五（1/17）：5km輕鬆跑 + 3 x 100m加速跑
週六（1/18）：休息
週日（1/19）：比賽日

總結

今天的乳酸門檻跑執行非常成功，顯示你的身體適應力和狀態在穩步提升。本週需注意恢復，讓體能進一步累積，為週五的強度課表和週日的長距離訓練做好準備。下週的減量期應集中在減輕負荷、維持節奏感，以最佳狀態迎接1/19的比賽！

刺客阿昌

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