輕鬆跑

2018.09_月份_今日練跑里程 : 13.7 KM_累積練跑里程: 254.1 K

這幾天有看JAY的訓練論點規律的訓練成績就會進步，但是前提是有計畫的進行不過看完一時之間還是不能理解，

昨天跑休一天今天安排配速跑就是跑快但是沒有壓力的快跑，至於配速就不管了。

實行訓練計畫已經兩個月整了跑了8次間歇8次TEMPO8次長跑，後來想想原來要進步除了計畫外就是徹底執行

計畫，配速不用管該開始雖然跑慢了些但是要把趟數跑完，TEMPO RUN 時把里程跑完在能力範圍內把這些執行完

假日挑一天跑長跑但是配速不能慢，里程不用太長這樣才有效果，一周三次質量訓練其他天輕鬆慢跑或是安排一~兩天

休息。

歸納來看"量化"你的訓練是一個重點但是配速多少就看當時狀況而定，不要偷懶也不要逞強加速跑，在能力範圍內把課表

跑完是一個重點，16周訓練要跑完16次間歇跑 16次 TEMPO RUN  16次 長跑[里程從15KM ~30KM]

這48次會決定你的比賽成績突破PB或是破三。

今天放假日又到了新北操場快跑日，動態暖身後開始今天課表，配速沒有多在意就是放鬆快跑不要慢下來不要

太費力跑，在這個原則下快跑反而跑出不錯成績，前面四分初後面四分內最後放鬆跨快跑3'37''收尾

不過看路線有飄配速不是很準但是意思到了。均速四分內完美結局。

[心得整理]

1.訓練計畫每周徹底執行該快就要快該長就要長。

2.每周三次質量訓練是破紀錄重點，要在規定趟數下完成，前面不要太快跑完是重點。

3.假日跑長配速不能慢，想要跑成績的[破三]六七分速不要跑，依照身體條件決定配速跑，五分內為主。

4.跑前動態暖身讓關節各部位活動開來。

5.跑後拉筋不可少，一般跑者做得不確實，我以前是都不做的現在知道好處了每次跑完就利用10分鐘拉筋。

坐地前身腿拉筋，盤腿拉筋，右彎腳左手摸腳尖拉筋換邊，又抬高腿伸直拉筋換腿。

棒式三個動作。

6.該休息就要休息掌握每次訓練效果。

7.自然而然的去體會速度感和節奏感，如何不費力下達到最佳配速剛開始用意志力練跑後面慢慢體會

  用最輕鬆的心態練跑跑出自己最佳配速。