輕鬆跑

2013.11月份累積里程:  495 K 練跑里程: 36 K

早上約文忠團練五點不到先騎車到崗哨前停車再慢跑到成蘆橋下算時間好準

5:30到橋下文忠也剛到，起跑前討論了一下今天路線就先跑洲美橋在往蘆慢路跑

賽路線巡禮一趟，昨天跑後右前腳掌在指頭和腳交界處有點感覺應該是跑量一次

上太大所導致原本以為今天沒法跑了但是經過一夜休息後竟然沒有特別感覺了，

今天就以低心率為練跑原則不超標了，和文忠一路慢跑聊天雖然和昨天一樣路線

但是心情放鬆跑起來挺不錯的，現在有個感覺是練跑三週MAF180後疲累感很少

跑量是加到很大了這三週137 KM 147KM 今天應該是累積破147KM了。

跑到洲美橋後折返這時太陽也漸漸出來了，氣溫涼涼的很舒服回程在關渡宮補水

一罐隨身帶著喝，下關渡橋後往龍形跑去算算時間7點起跑後到這應該是半小時

上下了，我們到龍形時遇到蘆慢補給團就先和派漢兄聊一下，他是前導車等一下

要帶領先群騎車上山，他也順便傳授了練跑心得前一天練速度隔天攻頂寮練腿力

對於比賽進步很有幫助這點就記在心裡有空練練。

隨後和文忠走陸橋過馬路而這也是等一下選手要穿越馬路的方式，這點在賽前

我和李兄講這樣應該不好要是一次太多人會造成擁擠情形也不利比賽進行。

雖後到頂寮陡坡來一趟1KM挑戰，已經有好久沒跑這裡了之前李兄說記錄是

六分初而我們差不多七分登頂，一路一坡比坡陡相信等一下跑者會很痛恨這條路

線。

和文忠慢跑上山10分鐘整登頂，算是滿輕鬆的沒有讓心跳飆高太多，跑到補給站

文忠先借杯水喝稍微補一下，再往前跑是第二個潮音洞陡坡，這裡我第一次來是

幾年前陳兄帶我跑過路線也是一公里多的長坡道尤其最後一段不輸給剛剛的頂寮

路線，我和文忠在折返點補給站休息等領先群過來，先看到派漢兄領頭後面跟

上第一名跑友但是已經跑到沒力了幾乎是走上來的，可見兩個坡已經耗掉大半力

氣了，今天三個坡都不算長還好蘆慢沒有挑另外兩條三倍長的路線--中直路 崩山

巷，要是挑那裡我看蘆慢只有派漢兄或是高大哥在不然李兄三人才能一路扛上山

他們可是觀音山登山王首選。

潮音洞觀戰完畢慢跑下山遇到幾位熟識跑友--阿財 黃總裁 武忠兄都依序上山了

接下來還有一個700M田埔巷中緩坡不算太難，我這段回程和折返點工作人員陳

兄聊一下後剛好碰上亨利兄前來就和他一同跑這一段，到上面等文中上來

這時太平兄都上來了準備最後6KM下坡回程，最後一段我和文忠跑到過總幹事

補給站後看到李兄擔任交管就在路口和他聊天，大致聊了一下領先群看來第一名

可能會被追過，因為和後面已經差不到1分鐘了但是他已經氣力放盡，可見山路

比賽還是要有事前的配速規畫不然照平路衝刺是穩死的，加上三個硬陡坡實在是

讓今天跑友費力不少，還好我沒報不然應該一樣很慘的。

聊到九點多和文忠跑孝義路回去在7-11補給後跑回成蘆橋，他要去會場看一下

我就直接跑堤防回停車處，在涵洞遇到張'R和他又聊了五六分後才跑回去，

堤防上剩1KM加速跑配4'20''後回到崗哨結束兩天破80KM練跑。

[補給]

水:1200 cc

紅茶: 250 cc

[心率]今天純粹慢跑速度不計較 感覺很輕鬆 兩天跑下來沒乳酸累積

中午小睡一下馬上恢復了。

下週先把月里程記錄改寫一下，準備進入台北馬第二階段了。

[11/18 ~ 11/24 週累積里程] 166.61 KM

到今天練完整整三週的MAF180 真的不簡單，每一週的跑量是持續增加但是

並沒有累積任何的傷痛和疲累幾乎都是隔天就恢復了，可以每天跑低心率都沒關

係但是以我目前來看並沒有徹底的遵守低心率跑法的原則，但是偶而的破錶

也是轉換一下進入無氧模式也不錯，這次真是鐵了心要在台北馬拼一場了

雖然在怎麼也要等到賽後才知道是否這樣訓練有效但是先有決心再來執行力

的貫徹已經讓目標成功一大半了最後三週開始轉換課表準備迎接新的挑戰。

等到台北馬考試若是及格那我要好好推廣MAF180跑法更徹底的實行訓練。

[月里程記錄]

離 547 KM 月里程記錄還差: 52 KM (剩 6 天平均每天要跑 8.67  KM)