輕鬆跑

跑吧貼文http://bbs.running8.com/thread-96757-1-2.html

想要馬拉松成績進步關鍵:先把短距離練好再說，這個計畫主要是看間歇訓練

有空就照著跑看看。

想要在40分鐘內完成10公里，每公里的速度必須保持在4分鐘之內，配速跑是提高10公里跑成績的關鍵，因此，訓練時需要有明確距離的場地和計時跑表。

 實施這個訓練計劃的附加 ​​目標是5公里跑的成績能在平均每公里3分50秒左右，總成績在19分10秒，訓練計劃的主要內容由10公里配速跑、5公里配速跑以及1小時30分鐘跑組成。

40分鐘內完成10公里的訓練計劃
時間
內容 
第1天
60－70分鐘輕鬆跑
 第2天
30分鐘放鬆跑
 第3天
5 × 2公里間歇跑（每個時間在7分50秒以內），間歇時間是1分30秒
 第4天
休息
 第5天
長時間跑（1小時30分鐘）
 第6天
30分鐘跑
 第7天
10公里放鬆跑
 第8天
6 × 1公里間歇跑（3分45秒－3分50秒左右），間歇時間為60秒
 第9天
30分鐘跑
 第10天
1小時放鬆跑
 第11天
休息 第12天
5公里配速跑（目標20分鐘以內）
第13天
1小時放鬆跑
第14天
30分鐘跑 第15天
10個400米間歇（不要超過86秒），間歇60秒
第16天
40分鐘放鬆跑
第17天
 30分鐘法特萊克跑，一分鐘快跑加一分鐘慢跑，連續6次，其餘的時間速度自控
第18天
休息
第19天
15公里跑全力跑
第20天
30分鐘至1小時的恢復跑
第21天
30分鐘恢復跑
 第22天
轉到第一天
注意事項：
（1）放鬆跑是下一個訓練日的重要恢復和準備過程，放鬆跑的強度控制在跑的過程中能夠說話的強度，或在10公里跑平均每公里最好成績的基礎上加上1分鐘～1分10秒。
（2）在所有的正式訓練之前都必須熱身和拉伸，運動完後做冷身。
（3）這是一個以三週為周期的訓練計劃，可以以三週為單位循環使用。
（4）實施這個訓練計劃的前提的訓練者原來10公里的成績在45分鐘左右。
（5）2公里間歇跑是一個很重要的訓練內容，跑的過程中要求5次速度都比較均勻。