輕鬆跑

1、馬拉松運動員喝什麼樣的“水”？ 

    在馬拉松運動中，身體大量出汗，如果不及時補充適當水分，就要大量消耗體液，破壞身體的內環境平衡。業餘馬拉松

運動員可在比賽前2小時適當吃一些糖補充比賽能量消耗，一般按每千克體重1克左右為宜。比賽中及比賽後可以飲用鹽開水 

，按1：15的比例添加鹽和一些糖。 

之前在高灘地馬拉松賽時有前輩在賽後提供鹽片

說明在 每10 公里時可以服用一片，對於抽筋的發生能產生預防作用~~

2、馬拉松運動中出現腹痛的預防和處理 

    比賽中有的運動員會突然出現腹痛，其原因一般來說是準備活動做得不充分、天氣比較冷、開始跑時吸入了大量的冷空 

氣、或起跑速度過快等出現的“岔氣”現象。出現腹痛時，運動員應減慢速度，用手使勁壓住疼痛部位，經過短時間的調整 

處理後，疼痛感會減輕或消失。如果經上述處理仍然無法緩解，應退出比賽進入救護站處理。為了預防比賽中出現腹痛，在 

比賽前做好充分的準備活動是非常重要的。 

親身狀況解說：

馬拉松比賽遇到抽筋發生前兆時先放慢腳步別加速，讓小腿緩和一下

若是在能撐下去的情形下別彎腰或是蹲下來 這樣會馬上發生

小腿抽筋發生而無法繼續比賽~~以邊跑邊走下 咬牙撐完後面所剩下的

路程~~ 不過前提是在身體能夠負荷的狀況下~~

3、小腿肚抽筋的預防和處理 

    原因是準備活動做得不充分，比賽時肌肉從靜止狀態進入比較劇烈的運動狀態，小腿肌肉不能馬上適應 ；在氣溫比較低 

的情況下，穿短褲比賽，腿部肌肉突然受到寒冷刺激；大量出汗帶走許多鹽份也會引起小腿抽筋。比賽前應注意準備活動一 

定要充分，要達到身體發熱，天氣冷時要適當延長準備時間，冬季要注意小腿保暖。比賽中出現小腿抽筋應該馬上減慢速度 

，逐漸停下來，然後進行小腿處理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能緩解進入救護站處理。

4、肌肉拉傷的預防和處理

    為了防止比賽中出現肌肉拉傷，在比賽前要做好充分的準備活動，尤其要活動開下肢。體質較弱、訓練水準不高的參賽 

者，在比賽中要量力而行，不要速度過快，注意正確的技術動作，不要在後蹬和向前擺腿時用力過猛。在身體疲勞或肌肉酸 

痛時避免參加比賽。

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水中毒 解說及預防

人體在長時間大量流失水分的同時，也會流失維持人體機能所需的電解質(主要是鈉離子，鉀、鎂....等佔少部分)，這種情形特別容易發生在長時間運動的某些人身上，例如馬拉松選手，還有前面提到的阿兵哥，以及一些其他的情況。由於此時血中電解質已經低於平常值，若只補充水分，會使得已經很低的電解質更加稀釋，此時就會產生所謂水中毒的症狀，臨床上稱之為『低血鈉』。

也就是細胞在大量水份進入體內後造成細胞外的濃度降低

水份大量的擴散進入細胞內所導致~~

正常人的血鈉值約為135-145 mEq/L，若是慢性低血鈉或血鈉下降的速度及幅度不太大，患者可能會沒有感覺或只感到噁心及身體虛弱而已。它的症狀主要是在神經學方面逐漸進行，如：頭痛、昏睡、神智不清、感覺遲鈍....等等。當血鈉快速下降到120 mEq/L以下，或下降得太快，病人則會產生身體麻痺、癲癇、甚至於昏迷的嚴重症狀，此時應盡速就醫。

真嚇人！連喝水都會中毒！其實別擔心，因為大多數低血鈉的病例是由其他的病因所造成，水中毒只是其中的一種。運動時補充水分固然重要，但如果運動時間超過兩小時，要補充的就不只水分而已，還要補充電解質才能恢復身體所需。市售的運動飲料即可達到這個目的，若討厭運動飲料的高熱量，也可在自己的飲水中加點鹽作預防。

低血鈉不是一種病，而是許多不同疾病的表徵，要找出潛在的病因才能真正治療，並非照字面上的意思，缺鈉補鈉。通常治療低血鈉的目標是放在(一)藉由限水及促進水分排除以提昇血鈉；(二)補充鈉、鉀的不足；(三)治療潛在的疾病。

A、鈉離子流失

(一)皮膚：流汗，燒傷。

(二)胃腸道：嘔吐，插管引流，腹瀉。

(三)腎臟：使用利尿劑，低醛固酮症，其他相關之腎臟病變。

B、水分過多

(一)原發性劇渴症

(二)因疼痛、噁心、或藥物造成抗利尿素釋放。

(三)不適當分泌抗利尿激素症候群。

(四)類皮質糖缺乏、甲狀腺功能低下、慢性腎功能不足。

C、其他：心衰竭、肝硬化、腎病症候群。