輕鬆跑

成都體育學院運動系專家點評說，跑步是大眾喜歡的一

個運動項目，而只有真正掌握科學的跑步方法，才能事半功倍。

    專家說，凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別

要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。因為

有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以

區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰

性”，堅持鍛煉。

    在鍛煉的初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以

沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅

持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

    為確定自己的鍛煉水平等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些檢

測，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

    30－39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1．5－1．8公里，說明

鍛煉水平較差，如果能達到1．8－2．6公里，說明鍛煉水平為良好；如果

超過2．6公里，即達到優秀鍛煉水平。40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差

者每12分鐘跑完的距離為1．6公里以內；良好者為1．7－2．4公里，優秀

者為2．5公里以上。50歲以上較差、良好和優秀者每12分鐘跑完的距離則

分別為1．5公里以內，1．6－2．4公里和2．5公里以上。

    跑步應當遵循循序漸進原則。不要幻想在短期內取得理想的結果，如果

一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天

里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一幹二淨。因此，一周內跑步不

得少于三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常鍛煉後，往往運動過

量，這樣會導致不良後果。

    一般來說，跑步5分鐘後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘後脈搏

跳動不應超過100次/分。如果頻率過速，必須減少運動量。