2018.08_月份_今日練跑里程 : 10.2 KM_累積練跑里程: 217.4 K
前幾天跑過YASSO800感覺還不錯今天延續前天課表沒有跑馬拉松課表的配速跑而是用半程課表的400X12來試看看，
今天提早休息起來時才六點多就早一點出門練跑，因為怕鋒面來了會下雨不好跑。
慢跑到操場後先是動態暖身每次出門練跑時都感覺卡卡的有點擔心這樣能跑課表嗎?但是做過動態暖身後就覺得身體
熱起來了可以跑快了，400雖然只有800的一半但是配速澳更快些一時也拿不定一跑多快要是前幾趟跑太快
後面就慘了，可能會爆掉。
還好每趟都是保持體力沒有爆衝情形發生就是盡量把每次跑的完美但是又部會耗盡體力的狀況下拉速度，6趟後就覺得有點累了
但是深呼吸把心跳降下來以便下一次有好的狀況，不過真的一半趟數後心跳拉得很高160以上也不好降下來但是咬牙也要跑完
最後一趟燃燒一下跑出最好秒數。
跑完一樣拉筋緩和收尾。
400 M X 12
79 79 80 78 78 78
80 79 80 79 79 75
2018.08_月份_今日練跑里程 : 10.1 KM_累積練跑里程: 207.3 K
今天課表輕鬆跑，該輕鬆時不超速等到練速度時才能夠正常發揮，七點出門練跑跑到操場後先動態暖身才開始練跑
五分速慢跑很輕鬆把跑姿調整好慢跑時也要注意細節，七公里就這樣一圈一圈完成最後1KM四分內收尾。
跑完拉筋調整已經是練跑完必要的動作也把多年的腳傷慢慢養好了不會痛了雖然沒有全好但是已經沒有疼痛感發生了。
2018.08_月份_今日練跑里程 : 12.0 KM_累積練跑里程: 197.1 K
下午下班休息到五點先和妙如到中興橋邊幫允兒買書包就是一般的後背包不過要耐用一些價格很便宜才500元
因為是大批發的所以價格比市售便宜很多，回到家六點又休息到七點整才出門練跑。
今天跑課表800間歇五趟有一段時間沒練過800間歇了先跑五趟試看看。
開始前先慢跑5KM暖身這個動作之前很少做因為只要是間歇跑下去體力就耗光了要是先慢跑
這樣體力就會先耗掉一些，不過這也可以真正體會到間歇的艱苦處，第一趟都是測試性質的因為多半會跑太快
也不知道該如何配速?休息時間3分鐘不過多半是沒到3分救起跑了。
後面幾趟跑的還算順利沒有太痛苦的感覺，五趟都在三分鐘內完成配速感不錯。
跑完又慢跑了幾圈才收操拉筋後慢跑回家，明天慢跑10KM緩和。
[搖滾小子]
[抵達彰化車站]
[排隊美食:炸肉圓]
[沒吃肉圓跑去吃麥當勞雞塊]
[第二天中午慶生趴麥當勞三桶雞塊吃飽飽]
[吃真飽]
[清理善後]
[12歲生日切蛋糕 三位壽星]
[第三天 阿鴻大灶雞 晚餐]
[練三天 wii 搶戰排排坐]
今年是小妞旺旺家族12周年慶生趴難得一路走來已經辦了第12屆了，今年移師到北屯宇弘新家舉行，周六下彰化小妞
先去住疊杯朋友家一晚隔天周日中午才跟我們會合一同慶生，周六搭火車到彰化後送小妞跟朋友見面後我們就去
中原車站轉戰宇弘新家， 還算好找就在大馬路轉進小路邊就看到了。
今年的慶生趴一改都是在台北舉行的模式這次改在宇弘台中新家舉辦，老班底就兩個家庭還有多出了宇弘汐止安親班同學
也一同前來慶祝，周六下午很慘一到就開始轉壞天氣一直下雨真的就一直下到晚上也還好我沒有報名
隔壁情人橋的路跑賽不然大雨還真的要棄賽了。
晚上就先在家吃火鍋重頭戲是隔天的中午慶生趴，晚上吃過飯後就全部一同出門雨中散步走一趟情人橋後繞一大圈
順便看一下路跑賽，允兒走累了一直吵說要趕快回去就這樣第一個回來又等了十多分鐘才等到後面的人回來。
隔天周日一早還是下雨又是待在家裡的一天等到近中午叫麥當勞來家裡吃順便慶生趴。
小妞是直到一點多才由朋友媽媽開車載過來趕上慶生趴舉行，重頭戲是切蛋糕唱生日快樂歌發生宇弘鬧脾氣
跑回房間後來是一陣溝通大小聲，還好後來宇弘睡一覺就沒事了。
晚上全部人去隔壁的大灶雞吃飯，菜色差不多不算優不過老闆娘會後幫忙拍照還自己這一張上傳到官網
寫說12年交情聯絡感情。
晚上其中一家提前回去台北了，我們剩下兩家就週一才回去，周一一早我們是最後才離開的，近11點搭計程車
去一中街逛逛允兒先買兩顆扭蛋後我們就去全家便利店休息吃飯，小妞和妙如就去逛逛才來會合。
1點多才搭計程車去台中火車站準備搭火車回台北，班車誤點7分鐘才開，回到家五點多了也結束難得的台中行。
[結束最後一天聚餐合照]
[菜色不錯]
[第三天晚上一家提前離開北返合照]
2018.08_月份_今日練跑里程 : 13.1 KM_累積練跑里程: 185.1 K
週六全家去北屯宇弘家慶生原本想說可以跑情人橋邊但是連兩天都下雨沒跑只有周六晚上全部人去情人橋散步
看晚上舉行的路跑賽九點多了還有一些人陸續跑回來。
今天周一早上先去一中街逛逛直到下午才搭兩點40的自強號回台北，五點多回到家先去公司整理一下東西免得明天一團亂
回到家六點多了又換裝出門練跑，休了兩天半了終於有時間練跑了荒廢了一堂長跑課也不用補回來了免得後面課表亂掉。
今天體力不錯慢跑很輕鬆遇到派漢兄快跑完了我就從五分內開始練跑狀況很好一直拉配速想要慢但是速度一直拉起來
就順勢加速了最後四分內收尾不錯。
跑後拉筋緩和慢跑回家，這周開始準備進入台北馬課表周看怎麼結合現在練的半程課表?
0821-- 0826 課表
half
二5k 6x2' 三 10k slow 四 12x400 五 4.8k 六 8k fast 日16k steady
marathon
二 10k 5x800 三 10k 四 5k 4'15'' 3k 5' 五 5' 6.4k 六 8k fast 日 16k
2018.08_月份_今日練跑里程 : 13.6 KM_累積練跑里程: 172.0 K
早上搭火車前往彰化台中旅遊三日，
2018.08_月份_今日練跑里程 : 14.4 KM_累積練跑里程: 158.4 K
今天跑新課表 之前跑間歇都是暖身後直接就跑課表了今天不一樣先慢跑5KM後才開始課表，
看課表是快跑1'然後休1'這樣10趟看似簡單但是前面已經慢跑耗掉一些體力了當正式來時第一趟就有點累了
還好後面調整一下不要拚快把體力耗光主要是保持速度感為主至於跑快就捨棄了。
10趟跑1'很難跑進300M內只有少數幾趟拼命衝了才有進300M跑完體力耗掉八成了接下來快跑30''更是要命了。
幾乎沒有速度感可言只有順順跑完趟數而已。
配速和跑1'速度很接近可見沒有跑好這次的短課表，六趟就這樣在耗光多餘體力後結束，接下來還有4KM慢跑收操
就拆成兩趟了，先跑完2.5KM然後拉筋收操再把慢跑回程里程加進來湊滿4KM，總算是完成了這次很難跑的課表訓練。
雖然結果不是很好但是至少撐完了下次有機會在看如何改進?
[間歇跑 1' X 10 休 1']
[間歇跑 30'' X 6 __ 休 30'']
[暖身跑__緩和跑]
5KM暖身跑
收操跑 2.6KM
收操跑 1.58 KM
2018.08_月份_今日練跑里程 : 10.2 KM_累積練跑里程: 143.9 K
昨天跑完感覺右腳足弓走路在某個角度有痛點，出門剛開始跑時還是會有痛感，心想要是跑不了
就用走的還好慢跑到操場後做完動態暖身後覺得好多了，今天課表慢跑10KM不用太費力的跑
起跑後主要把輕鬆跑感完全體會其實慢跑時雖然輕鬆但是要更專注用最省力的方式完成跑步的整個動作。
七公里不算長很快就到尾聲了最後稍稍輕鬆快跑收尾，還是慣例拉筋收操完成今日訓練。
右腳足弓痛點好很多了。
2018.08_月份_今日練跑里程 : 14.1 KM_累積練跑里程: 133.7 K
下午下班後五點吃過飯一直睡到六點40分才起來，外面竟然下雨原本想說不跑了但是照慣例外面應該只是
小雨而已，戴小帽出門雨很小不影響跑步今天要跑配速跑強度稍大些，到操場後一個人也沒有
稍微動態暖身後就直接開跑配四分半內勉強保持住今天感覺右腳怪怪的不過跑後沒有大礙，
前面跑不快就四分半內而已後面主要練專注力跑操場很容易專心但是比賽時怪了總是分心
想要快反而浪費多餘體力沒有專心把跑姿維持住這樣體力消耗太多在無謂的動作上。
跑到後面配速因為專心拉起來了雨只是小小的不影響練跑，最後想說拚看看四分內
還不錯最後2KM達標了。
2018.08_月份_今日練跑里程 : 10.1 KM_累積練跑里程: 119.6 K
週日社區盃沒跑好感覺不應該跑那麼慢的?但是後段爆得很慘，好像這幾個月的練跑沒有效?
今天晚上陪允兒上拳擊課出狀況原本是另一位哥哥暖身跑完想吐後來允兒暖身跑後也說想吐就在一旁休息
就這樣整堂課都沒上就在一旁看而已另外哥哥打了幾拳又下來休息說又想吐兩個狀況不一樣
哥哥是太晚吃飯加上暖身跑太快反胃而允兒是太少運動在熱天下運動身體調節太差身體不適。
下課前拳擊館長把兩位小朋友叫到一旁拉筋做柔軟操緩和才下課。
回到家換裝出門練跑今天原本要跑輕鬆課表但是想到週日跑太差了就拉速度後面四分內收尾拉一下心跳。
回家前一樣拉筋收操，今天又進步了後仰壓腿可以整個躺下了之前只能手肘撐地今天完全躺下有拉到。
2018.08_月份_今日練跑里程 : 5.1 KM_累積練跑里程: 109.5 K
下午兩點先去公司六樓量運動會衣服，提早到只來了兩三人很快就套量好了，記得幾年前也是一樣顏色衣服
時間還早看到又換了一批人因為有人調走有人不參加了只有我們這些運動會老班底還在，今天請負責人幫我加LINE
不過不是加在我的手機因為我沒有，等到三點整批人又到明志國中練習這次還是一樣參加400M暖身後就獨自慢跑
5KM天氣很熱跑五分初就滿身大汗了，跑完做動態暖身然後拉筋才結束，喝了兩罐FIN運動飲料和同事聊天很快就結束了。
[下周課表]
一 9.6 KM EASY
二 11.2 KM hilly run
三 9.6 KM EASY
四 5KM 10X 1 MIN (1 MIN) 6X 30SEC (30SEC) 4KM
五 4.8 KM EASY
六 1.6KM 9.6KM FAST 1.6KM
日 19.2 KM EASY
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同事一起報的賽事有好多年沒跑過這場了，一方面是天氣熱還有就是高手太多了分組取六個也難進。
不過想測試一下這一陣子的訓練成果，早上四點起床後近五點鄭要出門下起大雨超大的想說要不要去跑?
後來等到五點20分才出門雨勢還好不算大，原本把車停在重新橋頭後來遇到莊兄還有羅大哥重出江湖了
等了一下又把車騎去寄車然後走去會場。
寄物人很多就把東西放在水瀁慢跑休息區起跑前去暖身慢跑看到高手如雲，真的該來的都來了
去年里程8.2KM少很多不知道今年如何?鳴槍出發後和羅大哥一同跑四分內有點累想說拚看看但是真的就只有
曇花一現四公里而已後面只以慘字形容，心跳170爆很大跑的很累想慢不敢也快不起來，一直跑到過高速公路橋過小關渡橋才回頭
里程超過5公里了，回程很慘跑不起來很不甘心跑很爛，速度很慢有時慢到4'25''這個配速很難看。
後面真的每一公里都是煎熬後面又被幾位跑友追過，最嘔終點前刷一位進站總排25名，去年看成績總排33就分組10了
今年前面總10內男丙就有四位了而且是連著四位都是高手級的，分六取到18名成績40'55''我42'04''差了一分多
技不如人實力有差一截果然要在這場進分六沒有堅強實力免談。
會後遇到李兄也來會場原來今年他偷懶沒去跑蘆慢團練，領完餐點沒多停留就騎車回家了。
先記錄一下，年底馬拉松賽課表先整理出來，前面還可以中段很硬要拚才行，先暫訂這樣有看到需要改的再調整。
16周 8/19開始
2018.08_月份_今日練跑里程 : 6.5 KM_累積練跑里程: 94.2 K
明天比賽今天就和昨天一樣隨意跑了，慢跑到操場後動態暖身20分鐘才短短時間就滿身汗了，開始慢跑汗昨天
一樣只跑3KM就好但是配速稍稍快了些，最後四分內收尾心跳直接到160以上明天恐怕整趟都是160以上了
天氣狀況不錯陰天沒有太陽希望明天也是，八月唯一一場賽事也是驗證訓練成果的第一場賽事要好好跑。
跑後20分鐘拉筋今天有突破抬腳高舉之前只能身體撐在那裏今天可以躺下來了大腿後側肌群有練到
現在拉筋每個動作都要到位確實做到準確不然效果會越來越小。
2018.08_月份_今日練跑里程 : 6.2 KM_累積練跑里程: 87.6 K
昨天跑休一天讓身體恢復，今天狀況變得好很多了很早就下班了，休息到六點半多出門練跑前面暖身
就覺得不錯，到操場還是先動態暖身10分鐘後才開始慢跑，周日有賽事而且強度很大
這兩天就輕鬆慢跑就好，今晚就輕鬆三分力慢跑3公里流一點點汗，跑完還是拉筋20分鐘
徹底的把關節鬆開來，明天應該還是一樣慢跑緩和就好主要把動態暖身彈力好好做到位最重要。
