2017.12_月份_今日練跑里程 : 12.3 KM_累積練跑里程: 121.8 KM
昨天冒雨衝了一趟今天天氣不錯雖然有點涼不過沒下雨就很棒了，提早到四點半線去跑河堤來回四公里暖身後
才回到操場練跑。
今天原本只打算跑E心跳跑但是回到操場已經暖身夠了很快就把心跳來到第二區間了，
不看錶就隨體感來跑心跳都在155上下還不錯，有一點點喘一圈一圈的完成很有成就感
最後幾公里稍微快一點後收操。
- Dec 13 Wed 2017 18:12
傍晚 E心率 4 KM+ M心率 跑 8 KM 共 12 KM
- Dec 12 Tue 2017 18:41
[賽前五天] 傍晚 小雨 M心率 練跑 7 KM
2017.12_月份_今日練跑里程 : 7.4 KM_累積練跑里程: 109.5 KM
離比賽越近越有點心慌，練了兩個半月這次是完整照課表各階段訓練來執行，年初的萬金石只有跑一半課表
就進步了，這次確實有花時間調整從腳傷慢慢跑開始跑力值慢慢爬升到現在 59.5
雖然這個數值很高但是我只當參考用不過練跑執行都有達到預期目標，幾次半程及10公里
路跑賽感覺有跑不出該有的成績，這點有點擔心??
今天下雨原本不想跑的但是想想還是戴小帽慢慢跑好了，七公里第二區間心跳跑的不錯。
- Dec 11 Mon 2017 19:14
[比賽期最後一周] 傍晚 M心率 跑 6 KM
2017.12_月份_今日練跑里程 : 6.2 KM_累積練跑里程: 102.2 KM
週六會內賽昨天陪小妞到桃園比疊杯創下最慘烈的一役，會內賽後腳痠今天恢復大半了
下班會睡一個小時候換裝出門跑操場，比賽期最後一周不強求多跑就維持住感覺就好了。
暖身後快跑5KM把心跳拉到第二區間為主，還不錯不累少少6KM後收操。
週日乾冷天氣不要錯過了這次機會。
- Dec 09 Sat 2017 14:43
[蘆慢會內賽] 早 觀音山路線 17.4 KM (M心率跑)
2017.12_月份_今日練跑里程 : 17.4 KM_累積練跑里程: 96.0 KM
蘆慢會內賽跟小朋友的運動會衝突賽前原本沒有計畫要來但是想想跑山拉心跳就當台北馬賽前最後一次長距離練跑
集合地點觀音山遊客中心邊停車場，早上六點不到溫度很低加上飄小雨今天會是一場好跑的比賽但是山路
已經太久沒練了就把這場設定為拉心跳為主不超標就M上限就好。
來的人不算多也遇到許久沒見面的謝大哥 小朱 志明兄 蘇兄，這場長甫兄擔任裁判就不下來跑了。
六點半準時集合出發沒有號碼布就跑回來領名次卡再登記排名。
路線前面是下坡到華富山底回程3公里接下來跑荖阡坑路線，出發後沒有刻意拉速度就用七八分力
來跑所以前面被一大群人刷卡這感覺要是4在正式比賽穩是心慌慌的，但是目標就是拉心跳就不急於一時了
觸底回程算算總八還可以就慢慢抓人了，上坡配五分半到六分初心跳M上限
大概每位跑友都拉開到百公尺遠一時要追沒那麼快就穩穩跑了。
調呼吸步頻是爬坡首要之途盡量不看前面路程以免心慌，荖阡坑路最後一個連續爬坡心跳高了
配速更慢了這是太久沒跑山的後遺症，最後5KM追成總三前面謝大哥離我兩三百公尺遠
就把他當目標了，剩下2公里配速再降這要追究不可能了穩穩回到終點。
趕時間喝了兩碗薑母茶後換好衣服就直接騎車下山了。
今天目的達到了第二區間心跳演練後直接把跑力值打到谷底。
[蘆慢聚餐]
- Dec 08 Fri 2017 19:28
傍晚 E心率 + M 心率 練跑 共 8.8 KM
2017.12_月份_今日練跑里程 : 8.8 KM_累積練跑里程: 78.6 KM
明天新北高中運動會以為操場會封閉下午五點接允兒回家後直接從家跑出去，好久沒有這樣跑過了
跑在馬路上確實很危險要隨時注意路況。
跑到操場還好沒封閉就衝了5KM後收操，把心跳拉到第二區間為主配速就不管了，
回程慢慢跑里程沒到9公里，明天碧小運動會又是蘆慢會內賽只好快去快回了。
昨天排休假也剛好跑休一天沒跑讓雙腳緩一緩。
[看眼科]昨天上午利用時間看眼科因為右眼視力有底模糊加上長久以來的類似飛蚊症想檢查看看
但是醫生用眼底鏡檢查說狀況還好但是只要出現大面積黑影就要回診了。
[台北馬]號碼布收到了。
- Dec 06 Wed 2017 20:34
傍晚 M心率練跑 8 KM
2017.12_月份_今日練跑里程 : 8.0 KM_累積練跑里程: 69.8 KM
隨著比賽日逼近其實對於是否能夠達標?有點疑惑?今日下班後小睡到五點出門練跑，
操場新北高中學生利用時間練習接力及儀隊進場，今日課表稍微輕鬆一下
M心跳練跑5KM前面暖身3KM後慢慢把配速拉起來心跳也跑進第二區間。
結束前天空飄小雨不影響練跑穿長袖排汗跑完後覺得有點熱。
明天排休假一天找時間跑跑。
- Dec 05 Tue 2017 19:22
傍晚 E心率 慢跑 4KM + T配速跑 12 KM 共 16 KM
2017.12_月份_今日練跑里程 : 4+12 KM_累積練跑里程: 61.8 KM
四點半不到先跑自行車道4公里，遇到勁跑會長問說要不要報三重馬?真是太看得起我了。
暖身後去操場直接上配速，不看錶憑感覺去體會配速雖然跑操場比起跑自行車道簡單多了因為
外面風大不確定因素很多，跑操場單純多了跑配速很方便。
12公里很快就結束了整趟四分內完跑，加速感不錯跑得很順。
週六蘆慢會內賽17公里看有沒有機會參加??
【2017「蘆洲慢跑」觀音山會內賽競賽規程】
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※ 活動日期：106年12月9日（星期六）※
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1.活動宗旨：練跑觀音山山路、鍛鍊體能及加強會員間的互動聯誼。
2.活動地點、日期：觀音山風景管理所前方停車場、106年12月9日(星期六)
06:00集合；06:30男子、女子組開跑；06:35長青男、女組開跑。
3.競賽路線：
(1)、男子組：風管所起點→華富山路→三叉路口(右)轉往渡船頭路→馬場(折返) →三叉路口直行往八里療養院方向→荖阡坑路→民義路→風管所(終點)。全長約17.4公里
(2)、女子組：風管所起點→華富山路→三叉路口(左)轉往八里療養院方向→荖阡坑路→民義路→風管所(終點)。全長約11.8公里
(3)、男、女長青組：風管所起點→華富山路→→三叉路(折返)華富山路→風管所(終點)。全長約6公里
4.競賽組別：長青(男、女)組、男子組、女子組共20組：
男、女長青組 65歲以上(民國41年(含)以前出生者)
男、女A 組 60～64歲(民國42～46年出生者)
男、女B 組 55～59歲(民國47～51年出生者)
男、女C 組 50～54歲(民國52～56年出生者)
男、女D 組 45～49歲(民國57～61年出生者)
男、女E 組 40～44歲(民國62～66年出生者)
男、女F 組 35～39歲(民國67～71年出生者)
男、女G 組 30～34歲(民國72～76年出生者)
男、女H 組 25～29歲(民國77～81年出生者)
男、女I 組 24歲以下(民國82年(含)以後出生者)
5.參賽資格：
凡蘆洲慢跑正式會員，健康良好均可參加，免報名費；請當天起跑前，提早到達會場領取號碼布，逕行參賽。
6.競賽規定：(1)、參賽者務必穿蘆慢背心(天冷可內加穿長、短袖衣服)參賽，未著蘆慢背心者，不列入競賽成績獎序排名。
(2)完賽者進入終點後，領取名次卡，並於3分鐘內登錄姓名、組別，以利判別優勝敘獎。
7.獎勵：
(1)總名次：長青組、男子組、女子組前3名頒發獎金，第1名1000元、第2名800元、第3名600元；總名次不佔分組名次。
(2)分組名次：前5名頒發獎金、獎品。
男、女各組第1名獎金500元
男、女各組第2名獎金300元
男、女各組第3名獎金200元
男、女各組第4名獎金100元
男、女各組第5名獎金100元
※賽後補給響應環保請攜帶環保碗筷
- Dec 05 Tue 2017 15:45
晚 慢跑 E心率 8 KM
2017.12_月份_今日練跑里程 : 8.1 KM_累積練跑里程: 45.7 KM
週日10公里賽後今天原本不想跑的但是下班時間很早但是拖到五點十分才出門
和老伯慢跑六分速調整4公里後獨跑五分速4公里後收操。
最後兩周了該怎麼練?練M心率嗎??練M配速??
昨天報名渣打配速員330徵選有機會就跑看看了。
- Dec 03 Sun 2017 17:07
午 E心率 練跑 12 KM
2017.12_月份_今日練跑里程 : 12.2 KM_累積練跑里程: 37.6 KM
早上跑完校園馬拉松10km後下午接著出門練一下補里程，連兩天穿UCR+緊身褲昨天穿感覺會向下掉
今天調整後感覺習慣了不過有點厚要冷天穿才不會熱到爆。
早上跑完下午腳不酸前面慢慢跑五分內後面開始慢慢拉速度，主要把心跳拉到E的上限要想在往上拉就不行了
感覺比賽時心跳拉的很高但是在操場不知道是習慣瞭還是沒有逆風導致跑起來很順只要較低心跳就能跑到
意想不到的配速。
沒有跑太多就12公里後收操之後和派漢兄聊一下，練速度練長都是破PB關鍵另外提到我許久未跑的山路練習
恐怕要找時間練一下配速不管至少把心跳拉高。
- Dec 03 Sun 2017 11:08
2017政大校園馬拉松 10 KM 42分[跑錯路線分組掉兩名]
不知道為何報這場賽事，光是騎車去就花了40分鐘好遠，天空飄小雨感覺應該很好跑但是結果是相反。
七點半起跑但是拖到40分才出發，賽前看路線繞來繞去的光是校園就繞道頭昏了，前面兩三位年輕跑者
衝得很快一開始的山路很費力應該是太久沒跑山了這一小段花了很多體力，
下坡後一切好轉配四分速跑起來還可以，前半段很順利估計總排10名內[但是]一切好運逆轉了
最後一個折返點領完信物看到前方有跑者就跟過去但是跑了200公尺後問說是這條路嗎?
耍烏龍了他不是跑者才知道跑錯了回頭罵另一頭水站志工有看到我和另一位跑友跑錯怎麼沒喊???
這一搞後面跑的很費力心也急體力消耗很大怎麼回程進校園又是東繞西繞的雖然有追到幾位跑友
但是key man漏掉了事後知道分組掉兩三名，42分完跑看來政大不是幸運地
有一屆貓空也是政大起跑也是跑錯路線。
還好會後頒獎有撈到第五名獲得獎狀一張mizuno鏤空提袋一個算是安慰獎了。
起跑前有跟蔡大哥聊到訓練這一講信心又動搖了不管了剩兩周了就照表操課了。
- Dec 01 Fri 2017 21:18
傍晚 兩練 T配速跑 5KM + M配速跑 10 KM
2017.12_月份_今日練跑里程 : 5+10 KM_累積練跑里程: 15 KM
下午五點先接允兒下課後接著出門練跑，但是新北高中正在進行接力及300公尺初賽，耽誤了10多分鐘後
看時間也不夠瞭就快跑5KM配速直接上T配速，快衝短距離真的很吃力勉強跑完後趕緊先回家
載允兒上心算然後又去一趟操場進行第二趟練跑。
剛開始穿風衣練跑熱身雖然剛剛已經跑過了但是身體又冷了怕感冒就慢跑開始暖身才慢慢把風衣脫掉。
不求快就憑感覺來跑只有在最後冥想一陣快跑收尾。
跑力值逐步上升中雖然不能夠直接轉換成實際成績不過確實是慢慢提升中。
當前跑力: 59.2 破紀錄。
明天緩跑後天參加政大校園路跑賽。
- Nov 29 Wed 2017 18:33
傍晚 E 配速跑 5KM + M配速跑 5 KM 共 10 KM
2017.11_月份_今日練跑里程 : 10.2 KM_累積練跑里程: 338.4 KM
今天有點累原本不想跑的但是提早接允兒下課後等到五點還是換裝出門練跑，遇到老伯說腳痛沒有跑
我前面5KM 跑 E配速另外跑道邊有學生在練接力就跑內道，後段5KM加速到四分初感覺很順
最後1KM跑出 3'35''配速有點誇張喔。
距離比賽剩下最後三周了隨時調整訓練方式。
[當前跑力] 58.7 史上最高了。
不知道能不能轉成實質破三紀錄，很渴望。
- Nov 28 Tue 2017 20:45
午 E+M 心率 練跑 12 KM
2017.11_月份_今日練跑里程 : 5+7 KM_累積練跑里程: 328.2 KM
昨天T配速跑今天緩和一下，五點前到操場練跑前面5KM跟老伯慢慢跑後面就開始把心跳拉到
第二區間，同一時間操場有高中學生在練接力每人跑一圈配速很快，昨天跑完後腳有點酸
今天就沒有刻意拉速度了前面E心跳慢慢跑5KM後才把配速稍微拉高一些
主要目的適應第二區間心跳，最後3KM開綠燈跑進四分內還不錯。
[碧華國小運動會]小妞今天比100公尺第一名，上次是4X100M第一名 運動會當天只比大隊接力。
- Nov 27 Mon 2017 20:32
下午 暖身跑+ T配速跑 共 19 KM
2017.11_月份_今日練跑里程 : 4+15.2 KM_累積練跑里程: 316.1 KM
昨天沒跑到預期跑量今天補回來，提早兩點多下班稍微補眠到四點半出門練跑先跑自行車道4 KM暖身後
才跑回操場練速度，已經暖身夠了就直接上T配速跑，主要目的跑M心率氣溫偏低跑四分初配速心跳
都在M心跳中間沒有到T心率不過配速已經意思到了。
比賽期課表大多是以M心跳跑為主穿插T配速跑但是跑操場配速會梢快一些比起跑外面風大配速低物不同
但是跑自行車道要練到M心跳不大容易因為配速上不去。
中段配速稍降後面才又拉回來最後加速四分內收操，完成今日19 KM練跑。
[運動會加碼]收到運動會集訓禮卷還加碼經理獎讚喔。
[護照照片]傍晚去拿護照照片本周補辦護照。
- Nov 26 Sun 2017 21:55
午 E+T配速跑 15 KM[觀音山馬拉松志工]
2017.11_月份_今日練跑里程 : 15 KM_累積練跑里程: 296.9 KM
早上帶觀音山馬拉松志工10公里女子組前導車，今年報名人數很少全馬才700人來跑只有600人，0740前導車出發
一路緊盯後面領先跑者還不錯順利回來，在拱門前看全馬跑友315回來幾位高手都在330左右陸續進來
太強了我跑前兩屆都是近四小時回來不好跑。
下午抽空帶小朋友到新北高中玩我順便練跑前面跟老伯慢慢跑後面又遇到派漢走路就當前面4KM E心跳滴慢慢走跑，
後面開始拉配速 6K ~ 15 K 跑 T配速還不錯心跳第二區間，怪了比賽到第二區間頂了配速就是沒有想像中高??
最後2KM 354 338 狂衝收場因為小朋友吵要回家了而且天黑開始飄雨。
今天有跟跑友聊一下台北馬預計跑多少?現在看來還早要破307PB還有可能要破三很難要加把勁才行。
下周進入比賽期第二周了。
重點項目加強: M配速跑訓練
[理頭髮]下午去剪髮後就去五華街拍護照用大頭照，明年韓國行要用。
[換機油]妙如機車換機油登記一下。
[水漾吳大哥拍照]
