輕鬆跑

2017.12_月份_今日練跑里程 : 8.1 KM_累積練跑里程: 327.2 KM

昨晚跑15公里今天覺得左腳踝怪怪的有點痛原本今天繼續15公里練跑就縮水了，

早上下小雨晚了一點出門練跑，跑兩圈遇到曾大哥聊了一會才繼續練跑，

跑幾公里後痛感只有一點點也沒有多跑就8公里收操，流一點點汗。

下午有機會再跑。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 16.4 KM_累積練跑里程: 319.1 KM

昨天跑的很淒慘大概是這幾個月練跑以來最慘的一次，今天要載允兒上課就不能照平常練跑時間了

先吃一點點東西六點送去上課後才去操場練跑，這時候人最少了只有兩三位散步民眾跑步的只有兩位

前面沒有跑太快就怕昨天情形又發生了，四公里後才慢慢拉一點點配速天空飄一點點小雨還算好跑

有戴小帽擋雨跑起來滿順的，前面10公里E心率跑後面原本想說跑到15公里就收攤但是有時間就衝一下

最後4KM拉到M心跳配速沒有想像中快就四分初收尾。

明天早上連假模式啟動有時間就多跑跑。

[最大攝氧量] 68 

2017.12_月份_今日練跑里程 : 10.1 KM_累積練跑里程: 302.7 KM

今天原本不想跑但是休息一下後還是出門練跑，直接跑到環保公園繞圈但是一整個

不對勁，越跑越沒力從五分速掉到近六分速另外心跳還超過許多想趕快結束不跑了

但是還是忍住慢慢跑多繞了幾圈，流的汗也很多狀況很差不知道是甚麼原因??

今天戴新眼鏡練跑會是這樣嗎?不知道

跑回家後換衣服出門接允兒下課後順便牽妙如的機車去補胎。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 15.2 KM_累積練跑里程: 292.6 KM

今天下班時間早了一點比昨天有更多時間休息就提早到四點半過後先去跑河濱一趟 4KM 

這一趟暖身夠了接著跑操場就直接上速度了。

前面2KM E心率慢跑後心跳拉到M心跳溫度低跑起來感覺不錯不累，穿短袖跑不會覺得涼

不看錶就憑感覺來跑不用力加速就順順的跑把效率發揮出來。

最後兩公里開出去了到T配速跑一點點喘最後拉這一段還不錯有練到。

[萬金石銀標]獲得銀標賽事真不錯沒有因為今年烏龍事件拖累。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 8.1 KM_累積練跑里程: 277.4 KM

今天下班有點累休息時間不夠，五點多才出門練跑這幾天都是穿長袖+短袖排汗衫先暖身跑前面幾公里

心跳都異常偏高?脫長袖後才慢慢恢復正常但是今天跑到後面又發生心跳忽高現象??

還要再觀察是緊身衣造成的嗎?

練跑時間不足一小時只少少的跑了8公里就收操趕緊去載小孩下課。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 15.1 KM_累積練跑里程: 269.3 KM

今天有多餘時間練跑下班後先睡到五點後才出門練跑，現在訓練課表改為每次盡量跑足15公里，

一方面把跑量拉起來也許每月要有近400公里的量至於強度則以M配速或是心跳練跑為主

搭配偶而長間歇練跑讓速度感保持住不往下掉。

今天練跑前面先把心跳拉高配速慢慢來到4'15''上下，就把跑感維持在一點點喘的感覺為主，

最後再以慢慢拉高配速收尾盡量不看錶的配速主導練跑這樣練習跑感能夠自我體會。

今天跑後還不錯跑的不算累很舒服。

[配眼鏡]上一副眼鏡已經好多年了，舊的眼鏡已經磨損瞭也看不清楚了晚上就去住家隔壁剛開店的

眼鏡行配鏡順便也幫小妞配新眼鏡兩副總共一萬元剛好。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 12.1 KM_累積練跑里程: 254.3 KM

昨天經歷兩天15公里練跑體驗後今天早上恢復大半了，昨天久違淡水半天行人超多的，

傍晚六點前坐在捷運站前品嘗排瞭好久買到的蔥油餅回去大姊家前又去買麥當勞吃。

今天一早睡到七點才出門練跑，感覺比昨天好多了配速前面四公里E心跳跑後面跑進M心跳四分初還不錯

最後收操前六趟ST衝刺結束，這兩天練跑最後都把上衣脫了可見溫度有回升趨勢。

6 X ST  配速

312 253 314 

254 307 245

2017.12_月份_今日練跑里程 : 15.0 KM_累積練跑里程: 242.2 KM

昨晚15公里M心率跑後今天腿痠原本想早一點出門練跑但是睡到六點才出門練跑，

背靠背練法很少這樣跑過，今天早上果然遭到重擊了配速根本上不去，暖身跑後就一直

維持在四分半上下有時跌到五分初，今天練跑一個感想真像馬拉松後段跑感，腳使不上力

想要快但是就是跑不出來，心跳很快來到第二區間要是平常在這心跳可以跑得更快些

但是今天差了一大截不過這正是我想要的感覺，忍住至少不要掉速太多，和昨天

一樣15公里但是累的程度差很多腳痠是一個重點。

不過今天練後有進步了再跑個幾次會加強的。

跑力下降到56.3 。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 15.1 KM_累積練跑里程: 227.2 KM

重新開使訓練昨天20公里慢跑今天一直拖到六點載允兒去上課我才有時間去操場練跑，

現在訓練重點擺在長距離練跑搭配長間歇或是TEMPO RUN 練跑

這次台北馬感覺後段肌耐力不足續航力不夠就是長距離配速跑不夠多~~

所以接下來訓練重點會跟之前的模式有所不同，另外這次比賽發現跑在M心跳區間很順

只是最後面心跳和配速上不來雖然最後差自訂目標很多但是整體來說這次訓練是進步的。

假日有時間就跑2HR 或是 2.5HR 練跑配五分內或是四分半為主要訓練課表。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 20.4 KM_累積練跑里程: 212.1 KM

今天排休原本想早起跑操場的但是又偷懶睡過頭就延到送洗還上課後才出門跑一趟

原本想跑到重新橋但是想想來回也才15公里就改跑很久沒跑的矮堤防路線一圈4公里去程順風回程

大逆風，配五分速還是很難跑尤其逆風段還要再適應才行，原想跑五圈20公里但是台北馬

剛結束不好跑這麼多就少一趟另外加來回暖身4公里湊滿20公里也算達標了。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 8.4 KM_累積練跑里程: 191.7 KM

昨天恢復慢跑今天和昨天一樣先睡到五點後才出門，真的有點冷穿上路跑賽送的UR緊身褲才敢出門練跑，

稍微暖身後就直接開跑了，第一公里四分半後面就靠感覺來跑也沒有刻意拉速度就順順的跑

體感就是有點喘的感覺來配速，跑完五公里後看手錶還可以再跑一點就跑滿8公里後收操。

最大攝氧量來到史上最大: 67 [雖然這個數據沒啥實質上的意義但是表示練跑有進步至少現在的模式有進步]

當前跑力: 60.1 史上最高。

從現在開始到萬金石馬有12周 時間要好好計畫一下。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 7.2 KM_累積練跑里程: 183.3 KM

台北馬表現不如預期不過沒關係思考後再出發這次發現在配速上表現還不錯但是後段穩定度

下降要再加強長距離配速跑訓練，把配速耐力再延長這些計畫還有10多周可以執行

明年萬金石再挑戰PB，昨天休息一天後今天五點多還是到操場報到，

慢跑兩公里後慢慢拉一點點配速到M心跳區間還不錯恢復的很好，訓練課表再重新安排。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 42.2 KM_累積練跑里程: 176.1 KM

賽前訓練16周以為這場破PB易如反掌但是跑了才知道實力差一截，早上五點和裡兄一同期車到會場去年沒跑

今年重新來過賽前的規律訓練真的很想破~~

不過幾場路跑賽知道實力還是不夠格破三但是退而求其次就破PB為首要目標，低溫小雨是破紀錄的好時機

就看有沒有掌握住，起跑前上了好幾次廁所就怕半路內急壞了事，準時六點半出發前面兩三公里不急於

跟上配速就跑過人群再說了，在仁愛路段遇到丹丹教練喊我就隨他一同跑了一段後就

慢慢往前進了，台北馬改路線後今年是第一次跑繞市區10多公里後才轉往河濱這樣好多了

市區末段有跟上愛跑的列車但是到河濱後差不多20公里過後就落隊了也沒有加速把配速拉回來

其實跑到這為止心跳一直維持得不錯155上下比起以往的 超高心跳是好很多了，但是腳就是提不來拉高配速

可能是長距離配速跑練不夠吧??心理有點疑問?

後面配速就不算好了一直在4'25''上下移走這樣後面戶很慘的但是腳就是抬不起來也沒法拉高配速

照平常練法這心跳應該不只有那麼低的配速可能是肌力不足吧??

最後折返前5~600公尺看到樹哥破三團回頭了，差的很遠配速也拉不起來隨手拿了罐雞精喝了，

只能在心裡想想有沒有機會303回去??最後一段上橋下隧道沒有正確配速一直以為沒問題了

但是出隧道還有1KM彎來彎去而且腳有點抽筋跑不大動也不敢衝最後終點前300公尺以跑友

喊加油看看時間9:35要加把勁衝了不然連破PB都沒了還好回到終點306破PB307 一分鐘。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 3.7 KM_累積練跑里程: 133.9 KM

 為期16周的訓練很快就到了驗收成果的時候了，昨天跑休一天今天就緩和跑一下，睡到自然醒後騎車到

新北操場練跑跑一圈遇到曾大哥就停下來走一圈聊天之後才慢慢跑起來，謹記輕鬆跑的要點專注在當下跑姿

不要過度用力這是我比賽最常犯的錯誤這樣也會讓體力消耗過快後面會掉速。

三公里很快就過去了不多跑就流一點汗讓跑感保持住最重要。

今天跑完當前跑力來到史上最大 59.9 雖然這個跑力值我都只當參考用但是證明技巧及配速 體力上

都有進步了但是能否化為實際成績就只有臨場才能驗證，明天是一場成果驗收賽也是證明訓練課表

是否適合自己的一場比賽，我想首要目標是突破307的今年萬金石馬創下的PB成績要是狀況好

就看臨場衝擊300最終目標。

[為期16周訓練]

跑了 1130公里從有氧基礎練起也是腳傷剛恢復時開始慢慢增加跑量後拉高配速進入間歇課表也安然度過了

之後巔峰期的T配速也跑的還不錯，最後比賽期謹守盡量把心跳拉到第二區間為主的比賽心跳，

很快就來到最後的驗收期了，希望能夠跑出好成績。

狀況來到賽前調整1.1 剛好在全馬狀況範圍內。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 8.4 KM_累積練跑里程: 130.2 KM

昨天看到教練寫的練跑輕鬆不要用力跑反而能跑出較快配速相對的體能消耗也較小心跳也比之前來的低，

記得比賽時總是很費力的跑體力消耗很快反而未了要跑快浪費更多體力有時會把專注力在呼吸上這時就會跑的

輕鬆而且能跑出目標配速。

今天五點還是出門跑一趟，暖身後慢慢起跑就記住不要用力跑不看錶用體感去跑雖然前面跑四分初

但是中後段之後反而跑出較快的四分速水準，比較昨天配速及心跳今天就下降一些也跑的輕鬆一些

最後結尾錶按停驚訝的出現 最大攝氧量: 66 史上最高，我想以後要再出現更高很難了。

練了16周是有史以來最認真跑課表的一次，這次會不會破三其實連自己也不知道

只有臨場跑了才知道，就放鬆心情愉快完賽至少把PB往前挺進。

[跑力]59.7 又往前進一步了。