輕鬆跑

2018.02_月份_今日練跑里程 : 10.3 KM_累積練跑里程: 22.6 KM

寒流來襲今天晚一點點下班四點多回到家原本要先帶允兒去上心算課但是說不要這麼早去就照原來

時間六點才去，晚上還是有飄雨還好等到快七點雨停了就出門跑一趟，今天跑E心跳所以慢慢來不急，

慢慢繞圈跑很輕鬆一圈一圈其實很快就結束了，後段反而配速拉快但是應該是軌跡跑掉了

回來看路線果然都不再跑道上，沒關係就練心跳就好。

慢跑10公里後收操，明早搭A380飛韓國。

2018.02_月份_今日練跑里程 : 12.2 KM_累積練跑里程: 12.2 KM

 這周低溫加上下雨練跑計畫打亂了，昨天原本想跑但是又怕下雨練跑會感冒就作罷了，

今天轉為乾冷就沒藉口了，晚上七點出門練跑又是時間不夠只有一小時練跑，暖身後就直接拉配速了

這兩天有看HANSON TRAINING 計畫一周兩天練速度但是不用跑太快的配速，400跑90秒

不算快，一天間歇跑一天TEMPO RUN ，就參考看看了。

快跑M心率跑 8 KM感覺配速有點快有點喘主要掌握好速度感是練速度的要訣之一，

怎麼用最有效率的方法拉高配速要在每一次練習時好好體會。

這周六全家要去韓國旅行練跑時間恐怕不夠了。

2018.01_月份_今日練跑里程 : 9.2 KM_累積練跑里程: 381.1 KM

昨天渣打馬後跑休一天，今天原本想跑5KM X 3 但是下雨加上時間不允許只好降低標準，

近八點出門練跑多穿一件風衣，跑出去覺得冷度還好沒有想像中的冷，

出門時沒有下雨跑到操場直接開始快跑，因為時間不夠只好快跑5公里了，看心跳不大對怎麼爆到近200

不知道是不是穿兩件衣服有摩擦到?之前也發生過只要穿兩件排汗衫就會這樣脫到一件就正常了?

五公里想到跑四分速但是沒辦法就以最穩的配速完成了。

2018.01_月份_今日練跑里程 : 42.195 KM_累積練跑里程: 372.3 KM

這場渣打馬當初沒有考慮要跑但是看到garmin徵召配速員就報名330配速員試看看。

早上四點半從家騎車去總統府把車停在老地方228公園邊全家門口，走路到拱門前的

配速員攤位時間還早負責人還沒來就先去上廁所後才回來，領號碼布只有配速員這塊沒有晶片

隨後趕緊去四號車寄物又跑去找廁所因為很多地方都擠滿人後來去公園火車頭邊才有空位

又跑去集合處等大家一起帶去拱門第一排等出發，第一次禮遇直接插隊到最前排這只有

菁英選手及我們配速員才有的專屬特權，和我的搭擋文榮兄一同並肩出發五分速穩穩地

這配速大概是我E心率跑起來很舒服就把這次任務完成。

大概出發後沒多久有人喊330哪裡趕緊喊這邊慢慢跟上不急，大概市區路段很穩沒有超速五分速

慢速前進，上橋進水門後才是挑戰開始這時風勢有點大但是感覺還好，今天溫度不算低也沒下雨應該是

很好跑的天氣，但是從出發後一直有一件事沒完成，想上廁所雖然已經出發前上過了但是

老毛病就是要上很多次這樣一直到17公里才有機會找到廁所這樣耽誤了30秒，出來後四分速追上配速團

解決大事後接下來就很輕鬆了。

23公里折返前看到高大哥320配速團回程算算真準差了1.5公里果然是精準配速，

這時看到多位GARMIN跑友順利回程很高興看到新舊會員為了目標努力著，三不五時回頭看一下隊員

我們這團真大大概有15人吧??應該很有機會完成任務這是我在26公里前後的想法，但是唯一變數是看每公里

標牌都差200公尺，後面幾公里更差到300公尺之遠算算完跑時間會在328有兩分鐘充裕時間，

最後一個折返是32~36公里這時有看到更多認識跑友回程但是有的配速已經掉很多了狀況也不少，

到35公里看里程差多了不是少就是多，上橋前下起大雨這時回頭望我們330團隊竟然瓦解了，

真是一瞬間的事從10多人大團一下子我一回頭都沒人了，最後5公里算算只剩下一分鐘充裕時間配速當然不敢掉

有把配速拉到440內了只剩下一位跟團跑友了，最後2公里我看時間夠就放慢還回頭喊團員要跟上

還有機會破330，中間有一位跑友帶另一位外國人跟上有機會破330但是再後面就很遠了機會很小，

一直跑到拱門前再次回頭望有兩三位跑友順利在330前進站，完成首次330配速工作。

會後到GARMIN攤位領雞腿一隻還有到紀念品領取處拿麵包還有一些贊助品，遇到羅建銘就聊一下

原來他去玩鐵人三項了，馬拉松較少跑了。

領完寄物袋遇到樹哥和明儒都跑的不錯樹哥是身體出狀況小爆一點，換好衣服慢慢走去搭接駁車

遇到DENNIS還有國榮兄也正在排隊請教了DENNIS訓練課表安排，配速跑間歇跑安排及假日LSD還有

25公里配速跑要多練練，上車後和一位大哥聊到波士頓馬拉松參賽，他今年四月會去參加

畢竟一生一次去跑過就不遺憾了。

[8公里橋上拍攝照片]

2018.01_月份_今日練跑里程 : 8.3 KM_累積練跑里程: 329.7 KM

今天晚上尾牙所以下班後先休息到五點就出門慢跑一趟，風很大也有點冷不過慢跑起來還沒問題，

跑到操場就開始慢速繞圈跑，五分初慢跑心跳來到E的下限穿上好久沒用的Mizuno跑鞋感覺

底太薄了，跑起來不舒服回來洗澡感覺阿基里斯腱有點拉到??

再看看了。

2018.01_月份_今日練跑里程 : 8.2 KM_累積練跑里程: 321.3 KM

今天課表示跑間歇，晚上六點多出門練跑比平時早一點，慢跑到操場後內急趕緊跑廁所解決。

繞跑兩圈後直接進入課表第一趟400M跑還不錯沒有刻意拉配速就順順的感覺一下配速

結束後休息慢走跑1'20''後進入800M課表比剛剛還好一些配速也快一些。

兩圈多就結束了，最後一趟1600M原本以為很慘，但是真正跑起來只有一點點費力也不敢再拉配速免得

累積太多疲累，跑完慢跑兩公里後就回家去了，今天練跑時間過得很快一下子就完成了，

明後兩天緩跑準備周日渣打馬首次配速工作。

2018.01_月份_今日練跑里程 : 16.1 KM_累積練跑里程: 313.1 KM

今天課表 E心率 80 分鐘，晚上七點出門練跑今天是輕鬆慢跑就放鬆心情了，沒看錶就憑感覺繞圈跑

一圈一圈慢慢吃下，感覺狀況還不錯配速比五分速還快一些，跑完14公里練一下久沒跑的ST衝刺

因為怕腳傷就稍微放慢一點衝了，比預期六趟少兩趟心跳降到130下就開始另一趟衝刺。

 4 X ST

[配速] 3:00 2:59 3:01 2:54

[電動機車故障]沒有關電源直接充電今早開電源發現沒電充半天也沒電，中午技術員檢查直到下班前都沒好?

明天會換好嗎??不行就再騎其他人的車了。

2018.01_月份_今日練跑里程 : 17.2 KM_累積練跑里程: 297.0 KM

前幾周都是只跑E課表主要訓練有氧能力，這周開始就要進入巔峰期配速跑了加減跑一下T課表把心跳拉高

為主，晚上接小妞上中胡課回來後七點五十才出門練跑比平時晚瞭半個小時。

暖身慢跑到操場後直接上速度比T配速稍慢些，昨天跑休一天今天跑起來順多了沒有前幾周慢跑產生的腳頓感。

課表5KM跑兩趟中間慢跑1KM緩和，以前看這課表都會頭皮發麻現在心一橫直接跑了感覺也還好強度不算太大。

邊跑邊提醒放鬆拉抬等動作要領不要偏了，第一趟跑完慢跑1KM降心跳後進入第二趟感覺比第一趟稍慢些

但是心情放輕鬆提醒不要刻意用力最後2KM腳踝有點痛但是還可以維持配速，兩趟下來再緩跑1KM

最後再衝一趟1KM收操，跑課表感覺時間過得很快里程也黑快就跑完了專心練跑也比之前單純跑里程心態更輕鬆了。

跑了100多場馬拉松第一次當配速員，本周日0128渣打馬原本沒有報名的後來看到Garmin

有徵配速員就參加了，剛好也藉這次機會練一下長距離五分速配速跑，到時Garmin PB班的

應該會有不少人要跟車吧?就配穩一點看能夠幫多少人達標。

[物資領取]

0128 早上五點前到休息區領號碼布及衣服

1.五點半準時起跑點拱門前集合準備出發。

2.寄物車第四車，包包上寫好姓名及電話及330配速員。

2018.01_月份_今日練跑里程 : 23.7 KM_累積練跑里程: 279.8 KM

台北馬後稍稍改變一下訓練方式主要針對周里程里程累積為主要訓練模式，至於配速練跑就沒有刻意

多練了，前三周一直想要周里程破百但是有賽事還有天氣不配合多半是在90出頭就止住了。

本周練跑次數較多里程也順利達標中間有練快跑一次其餘都是配E+M心率跑，

以前跑多隔天腳就會痠這次連三周測試後發現有好轉很多，體力上也有進步。

下周渣打馬最後一周就輕鬆慢跑等下一周再看狀況加入課表練跑。

早上七點多出門練跑天空陰陰的飄一點點小雨，從剛到時10多位散步及練跑民眾一直跑到近九點

只剩下我一人繞圈慢跑了，繞圈跑23公里不算累整趟沒補水也不渴最後一公里稍稍加快些收尾。

[2018萬斤石馬拉松_八周課表]

參考一下剩八周就到萬金石了課表如下: 後四周減量比賽期:

第一周 巔峰期 (T < 5 km ;  T < 1km 配速比T稍慢)
一 x
二[ T< 5km+ 5 min ] X 2 + T 5km_ 5min
三 E80 + [30sec ST_ 90sec]X4
四 E30_400_800_1600
五X
六 M 20km_T<1km_[20sec_90sec]X6
日E30_[2min ST_2min]X5_E5min

第二周 巔峰期
一 x
二[ T< 5km+ 5 min ] X 3 + T 5km_ 5min
三 E90_[30sec ST_90sec]X5
四 E30_400_800_[1600x2]
五X
六M 20km_T<1km_[20sec_90sec]X6
日E30_[2min ST_2min]X7_E5min

第三周 巔峰期
一X
二[ T< 5km+ 5 min ] X 3 + T 5km_ 5min
三E90_[30sec ST_90sec]X6
四E30_400_800_[1600x2]
五X
六M 20km_T<1km_[20sec_90sec]X6
日E30_[2min ST_2min]X10_E5min

第四周 巔峰期
一X
二T< 5km+ 5 min + T 5km_ 5min
三E60_[30sec ST_90sec]X3
四E30_1600
五X
六E30_[1min ST_1min]x5_E5min
日21KM_6xST

2018.01_月份_今日練跑里程 : 12.2 KM_累積練跑里程: 256.1 KM

昨晚拉速度今天鬧鐘訂晚一點起床，腳一點點酸但是狀況還可以，遇到祐偉也在練跑不是明天要比鎮西堡超馬

今天還練?今天課表就慢慢跑為主，配五分速不快但是心跳直逼E區間上限可見一晚後恢復還是不夠的。

因為早上八點要載小妞上國樂練跑只有一小時而已就12公里後收操，下午有空再慢跑了。

今天看路線狀況沒有亂飄了。

2018.01_月份_今日練跑里程 : 10.1 KM_累積練跑里程: 243.9 KM

今天天氣轉為小雨，但是晚上出門練跑時還好沒飄雨，但是預防萬一還是帶小帽出門慢跑，昨天跑得很差

今天狀況看來不錯暖身跑到操場後就直接拉速度了，因為明早還要跑所以晚上就不多跑了。

感覺一上來了配速就直接起來了，加速性很好跑起來很順微喘狀況到達T配速感覺，

就這樣邊跑邊定調今晚練跑就拚這4KM了，每公里看配速怪怪哪有這麼快?

4KM 配速:

347 343 331 326 

這一定是假的? 看路線有點飄應該是差很多了。

明天早上慢跑累積本周里程，下周渣打馬配速員。

2018.01_月份_今日練跑里程 : 12.2 KM_累積練跑里程: 233.7 KM

晚上七點出門練跑今天預計跑慢的配五分速就好，但是慢跑道操場就覺得今天狀況很差??

肚子脹氣跑起來很辛苦，調呼吸也沒辦法放鬆也是感覺肚子脹，只好放慢配速慢跑了

但是心跳到E區間上限看心跳就知道狀況了。

原本想跑完衝幾趟ST但是想想算了狀況不好就不勉強了。

今天就12公里慢跑就好。 

2018.01_月份_今日練跑里程 : 14.1 KM_累積練跑里程: 221.5 KM

昨晚搶訂高鐵過年返鄉票，今天晚上到超商取票不然要是再搭自由座控怕會擠爆了，

晚上七點半前出門練跑昨天跑多了今天配速稍慢些，四分半內勉強達標要再快就有點費力了，

心跳怪怪的中間爆增很奇怪，後面又降到低點??

還好後面就恢復正常了，今天14公里收操原本以為會下雨還好沒下

明天跑慢的就看天氣配合了。

電動車第二天騎乘機動性高不過一直重複啟動會有問題嗎??

2018.01_月份_今日練跑里程 : 18.4 KM_累積練跑里程: 207.4 KM

 今天工作更換新的電動機車初體驗還不錯不過每次停車後就要重新啟動一次會不會操太兇??

晚上吃過飯休息到近七點半才出門練跑，昨天緩跑今天就稍微拉一點配速了，原本只想跑15公里但是

想到明天可能下雨就多跑一點起來存了。

前面暖身後慢慢把配速拉到4'15''上下專注呼吸放鬆跑姿為主加速也要能夠不費力為目標。

繞圈跑很快比起以前要跑完10公里繞圈覺得很煩現在改變模式休息夠了再跑反而一點也不累。

最後兩公里慢慢跑收操結束後到司令台拿長袖排汗衫慢跑回家。

[感恩路跑只被照到半身而且回程衝刺竟然沒照到可惜了。]