輕鬆跑

2018.04_月份_今日練跑里程 : 21+1 KM_累積練跑里程: 22.1 K

 第二年參加地球日路跑賽，今年起點改為總統府終點大佳河濱公園，早上四點多出門騎到

228公園全家邊停車，先去公園廁所解決後趕緊換裝準備寄物因為五點半前要好不然寄物車

就開走了，不過五點半時還是有很多人在排隊根本沒法消化人潮。

五點多就到拱門前準備起跑遇到跑友就一同聊聊天，說到今天溫度可能和萬金石很像?

既然這樣就穩穩的跑了，六點準時出發前面沒跟上主集團大家開太快了看手錶都四分速了

怎麼還是追不到??

算了前面不要衝太快等後面沒力就慘了，上橋後跟在黑背心跑友後面不過沒多久他就開出去了

想追也追不到就維持目前配速看心跳都160以上了但是配速也只到4'15''上下，

跟平時練跑差很多可能是晚上跑天涼跑起來比較輕鬆怪不得跑馬路就沒法維持這樣水準了，

下橋前太陽出來了後面才是挑戰開始，這場沒提供紙杯我也沒用發的隨手軟杯那個太難用了

要擠一下才能裝水，我還是習慣帶環保杯加蓋這樣裝一次可以喝很久停下的機會很少。

進入河濱車道太陽真的很大只有專心在跑姿上沒有花心思在配速上不然一分心反而越跑越慢了

很少看手錶就提醒自己穩定步伐為首，事後有看到照片左腳下去會內偏怪不得我的觸地時間

明顯偏高很多，這點要再改進才行。

最後五公里稍稍回神有慢慢把前面落後的抓回來，不過不知道前面有幾人?

最後3公里考驗開始很熱配速拉不起來但是又不敢慢下來努力撐下去，

又抓到幾位跑友原本看里程以為會少400M不過最後1KM再看應該會多才對，

終點前拉一段想說超車前一位不過氣力放盡沒有成功，拿成績總排22名分四收尾。

領了寄物包換了鞋袋(有點單薄不實用)，換好衣服等拿分組獎盃不過一直等成績出來

花好長時間，後來文忠練跑經過就一起聊聊天，沒多久他去買飲料剛好等到成績出來

有變動從22進到16名變分二了，原本要去換成績證明不過要走好遠和接駁車方向

相反就沒去了。

搭車回到228公園很快才20幾分就到了。結束連假前難得的路跑賽事。

[起跑被拍到，在世大運舉重選手最左邊]

他只跑了50公尺就到一旁休息了。

[廢棄跑鞋底座的環保獎盃還不錯有創意]

原本以為是石頭的?

分組排名




棒球場剩下3公里不到。

2018.03_月份_今日練跑里程 : 10.4 KM_累積練跑里程: 286.5 K

昨天公司買了兩包貢丸今天中午就吃到了還有好吃的炒麵足足吃了三碗真飽，明天補上班上課

下周連放五天假就辛苦這六天了，今天來賣場要在連假前出完這一陣子少很多了量不比以前。

晚上七點出門練跑本周日要跑地球日半程賽就只練到今天了明天跑休一天不跑。

一樣慢跑到操場前不費力慢跑很輕鬆中後段自動拉起來不用力快跑但是感覺應該更快些

但是看配速只稍稍進四分內而已應該是這周都是跑這個模式有點累吧??

2018.03_月份_今日練跑里程 : 15.4 KM_累積練跑里程: 276.1 K

 昨天看到2018 夏季 PUMA 螢光集跑報名想說就報看看，今天放榜抽到了就重新開始練習基本功

這個課程主要在基本體能還有跑步訓練計畫制定還有配速跑及間歇跑練習，和之前的Garmin PB 班

強調姿勢跑法有些許不同，嘗試接受不同的跑步觀點看有沒有辦法從中獲得幫助。

晚上還是照常訓練七點多一點出門練跑，今天不想跑快就放鬆心情慢跑去操場，心情一放鬆反而

心跳沒有拉的太高，雖然跑的慢但是姿勢還是要特別注意不要偏了，六七公里後很自然的拉起來

真的不是刻意拉高配速就慢慢達到四分初境界感覺不錯。

一有快的感覺就放慢些不要刻意拉高配速，5KM跑四分初後面就緩跑收操結束今日15公里練跑。

回到家小妞發燒38.4度又帶去九如看病真多人，等了一個多小時才看好也做了流感檢測是陰性

醫生開了退燒藥一些流鼻水藥回家吃。

2018.03_月份_今日練跑里程 : 12.3 KM_累積練跑里程: 260.6 K

今天總算早一點下班了連兩天四點多才離開，下午稍微休息一下等到七點多才出門練跑

原本晚上要帶兩個去檢查眼睛的不過又過了時間就算了找時間再去了。

兩天都跑15公里今天打算檢一點點好了，前面跑慢的五分速後面專注跑姿後把配速拉起來衝了

4KM四分內有點喘，緩跑4公里後收操。

2018.03_月份_今日練跑里程 : 15.2 KM_累積練跑里程: 248.3 K

 下午接允兒下課聽聲音有點沙啞又咳嗽，回到家先去九如掛號等到吃完飯再去看醫生

醫生說有點發炎不過很輕微，之後又吸蒸氣又去吸氧氣及吐氣測試一直到七點半過後才好。

回到家又和昨天一樣到八點才出門不過比昨天早一點點，今天有點累這三天都做73區

久沒回去了都做到四點才下班比其他晚半小時以上，明天要早一點下班回家睡覺。

原本不想跑了但是這周只有周六有空休因為周日要跑地球日半程前一天要休息。

跑慢的不像昨天拉速度，五分內慢跑心跳135BPM，五公里後配速"又拉"起來了

很自然的拉起來專注跑姿，不要偏了最重要，後面想說跑四分內不過都衝不進去很慘。

和昨天一樣15公里收操結束。

明天應該也是慢的吧??

2018.03_月份_今日練跑里程 : 15.4 KM_累積練跑里程: 233.1 K

今天練跑時間很晚因為七點先載允兒去肯將練拳擊，第二次正式上課了今天來了9位小朋友

應該是最多的一次，人多就玩很多花樣了分組接力練跑暖身一次第二一次第一，

暖身後開始戴拳套練基本招式，加入閃躲動作還是要再加強才行，最後練平衡球上打拳

最後加碼打沙包50下才下課，收穫豐富。

載回來後才換裝出門練跑，時間晚了但是該跑的還是要跑不能偷懶。

15公里順順跑不快不慢想跑四分內沒有辦法就這樣收尾了。

2018.03_月份_今日練跑里程 : 16.1 KM_累積練跑里程: 217.7 K

昨天一日跑兩趟腳有點酸有體會到練跑兩次的效果了，雖然第二次跑慢一些跑起來大腿還是酸有點抬不起來

這就是我的缺點長跑能力不足雖然配速不錯但是要想跑好馬拉松就要再多練才行。

今天早上六點多出門練跑也沒想要跑多少?就看身體狀況來跑，昨天去諾貝爾書局把徐教練的新書

看完了和我前一陣子借的"跑步該怎麼跑?"內容有些相同不過再看又發現了一些重點，

同樣的內容不同描述就會有不同的感受，這點還是要實作來真正體會才行。

早上練跑前面五公里不算快心跳也在第一區間，後面體會跑姿重點後配速拉起來放鬆快跑

心跳在第二區間，最後衝兩公里四分內收操1KM後結束今日練跑。

走道穿堂練核心順便拉筋，這點是我較少做的身體僵硬反而不利跑步，這點要多加強才行

把核心練跑筋要徹底鬆開來才會跑的輕鬆不浪費體力。

2018.03_月份_今日練跑里程 : 12.0 KM_累積練跑里程: 201.6 K

早上練跑後馬上又在八點多載小妞去板橋致理大學上疊杯國手訓練營課程，第七屆國手課第一次上課

我們也集合到七樓講解國手訓練營須知及相關事項公布，重點亞洲盃有開放國手參加不過明年

世界盃就要徵選才能參加，至於出國要不要跟恐怕只有她自己跟團隊一起去了因為一次五到六天

要請假不簡單。

結束後要再等到12點訓練營才下課原本想跑致理操場不過今天辦考試不能運動我只好騎車

出去找學校操場練跑，騎去漢生東路又看到板中部開放剛好隔壁玫瑰公園看來還可以

就停車練跑，出來才知道心跳帶還有護腳踝都放在大包包裡沒帶出來只好就這樣跑了。

早上已經練過15公里了，這一次就當作緩和跑不求速度，繞一圈1KM還不錯跑了兩圈就把

路線確定了只有經過兩處要上下小階梯要注意一下而已。

太陽很大配五分半還可以不過早上跑後大腿有點酸有點感覺賽後狀況，原本想跑10公里

後來看時間還夠就多跑了兩公里湊滿12公里收操，騎車回去剛好12點等小妞下課

順便付錢買跟疊杯友買的韓國新出的杯子。

2018.03_月份_今日練跑里程 : 15.2 KM_累積練跑里程: 189.6 K

 昨天中午高鐵回到台北，原本傍晚想要再跑一趟的不過想想還是休息好了，這次音樂大賽表現還可以看到

第一頁成績排第八名應該有前十名吧??參賽28位選手各個是高手能夠上台演出就不簡單了。

早上六點前出門慢跑昨天有睡好今天就稍微拉高一點配速跑起來不錯，後段拉到M近T心跳這心跳

只有上週比賽時才有到的心跳，一點點喘後面加跑3公里緩和收操，早上九點又要出征

致理技術學院小妞要疊杯國手訓練營開課。

有機會就跑那裏的操場了。

亂七八糟的路線?

2018.03_月份_今日練跑里程 : 11.0 KM_累積練跑里程: 174.4 K

昨晚和小妞搭高鐵南下雲林準備參加今天的中胡--全國大賽，昨晚到雲林站後搭接駁車到

斗六車站下車入住一間廉價旅社， 當晚稍微逛了一下斗六車站附近沒有新意連攤販都很少，

今天一早鬧鐘訂五點起床出門練跑事前有查了一下車站旁是斗六高中就慢跑過去很好找，

大門有開就跑進去天色還是有點昏暗但是還好操場就在一旁好好找，繞圈跑時發現竟然是

紅土跑道不是很好跑還好幾圈後就熟悉了，因為練跑時間只有不到一小時就抓緊時間

後面有稍微拉一下後來有位阿嬤喊說:年輕人不要說話??跑的很快喔~~

會意過來才知道要我專心跑不用回話但是要我知道跑得不錯，應該是這意思吧??

10公里後又慢跑兩圈才跑回旅館剛好11KM收操。

[中胡音樂大賽記要]

這次事前有訂斗六火車站旁的小旅館就千元住宿費我入住前也就沒有抱很大的期望了，

晚上七點39分到雲林後搭接駁車道斗六火車站住旅館，原本要住離會場

較近的飯店但是價格偏貴就改住在火車站附近價錢也便宜多了，不過一分錢一分貨

只有睡覺而已其他就看看就好連浴室門關起來都吵到嚇人。

今天一早搭計程車去雲林縣政府會場準備，小妞出場序是第二位就不用等太長時間了，

八點整準時報到後小妞就和鋼琴老師去外面再合看看，直到八點半才準備進場

我有換攝影證就到比賽禮堂幫忙錄影，這次賽前有特別加個別課還有和鋼琴老師合奏三次

應該是國小唯一一次有這機會參加全國賽了，論實力大家都差不多就看臨場表現了

中胡B組有26位全部表演完也要下午三四點了成績因為遇到明天假日可能要等到周一才有

機會看的到，不過能參加就是不簡單了至於成績希望至少能夠進前八強。

[會後和鋼琴老師合照]

[昨晚台北高鐵站準備搭車]

[一把比賽 一把預備]

高鐵接駁車電動車很新

旅館陳列

現場換攝影證

麥當勞早餐"一定"不要點奶茶 "零分"很難喝

高鐵雲林站

2018.03_月份_今日練跑里程 : 10.4 KM_累積練跑里程: 163.4 K

賽後第二次練跑，昨天原本腳還是很酸但是跑過後恢復大半了，今天還是照計畫練跑

晚上先載小妞去國小和鋼琴老師搭配準備周五到雲林縣政府參加全國音樂大賽--中胡組比賽。

等到事情都處理好後終於有時間出門小跑一趟了。

ㄧ樣跑操場不過感覺比昨天好多了腳邁的出去了酸的程度也減輕大半了，前面五分速

後面慢慢加一點就很自然的拉起來，專心是每次練跑最重要的課題，雖然這次沒跑好

但是自己還是沒準備好接下來有很長的時間準備下一場馬拉松賽，

就把缺點慢慢改進長距離練跑多加強是首要目標。

2018.03_月份_今日練跑里程 : 7.2 KM_累積練跑里程: 153.0 K

萬金石賽後大腿很酸尤其上下樓都酸，今天就想開始慢跑恢復了但是接送小朋友上下課又送去國樂個別課

這一耽擱就拖到快八點了，直到九點才出門慢跑腿還是酸不過可以跑了。

這次比賽沒跑好除了天氣因素外主要還是練不夠，長跑速耐力不足前面速度出不來後面又被高溫

拖累只有慘敗一途，比賽中有感受到國外菁英選手折返後的氣勢，迎面跑過有一股氣一樣

不受到天熱動搖意志雖然有些高手也因為高溫沒跑好不過學習他們的長處作為下次全馬

比賽的參考我想會有機會突破的。

晚上操場沒人雨停了一人獨跑很不錯，腿還是有點酸不過可以跑了，重新開始訓練。

2018.03_月份_今日練跑里程 : 42 KM_累積練跑里程: 145.8 K

又到了萬金石馬拉松比賽的日子了才剛跑完去年大雨低溫的萬金石今年一改往年低溫

取而代之的是高溫微風，早上三點不到騎車出門前往台北車站準備搭國光接駁車前往金山參賽，

先去轉運站上廁所後才到對街等車，隊伍已經到外面來了一長串， 等到快四點才搭到車

還好出發前先到二樓上小號不然車開了一小時那可麻煩了。

到會場先去上廁所但是各個都排了好長隊伍，後來就找地方解決了。

隨後去隔壁飯店一樓換裝裡面擠滿了人遇到財哥就一同聊天後來直接去寄物，原本想說去排隊

但是走到集結處看人很少就不排了會場隨意逛逛後到一旁籃球場暖身拉筋一直到六點10分才去排隊。

A區都是高手這次很幸運有拿到A區手環，遇到跑友就一同聊天順便看看前面菁英組的選手練習。

準時六點半出發後跑到隧道口先去上廁所這耽誤了一分多，在此也失去300配速員的蹤影了。

今年跑起來和往年最大不同是風很小但是溫度會是後面里程的障礙，前面說配快也配不快

四分半內而已這樣要破談何容易?

去程就在四分20幾秒上下徘徊，原本和朱大哥同跑後來就分開了，到折返前已經花了93分了

算是慢很多了，回程才是痛苦開始有將近一年以上沒練耐熱了這場也碰上大麻煩

太陽露臉了這樣開始越跑越痛苦了，三不五時看到路邊有高手或是菁英選手在一旁走路

可見溫度把很多人都打趴了。

為了應付高溫流汗補充鹽錠也變得很重要了，半程補一包POWER BAR 每兩個水站吞一顆鹽錠中間水站就吃

葡萄糖粉，這場吃的補給算是我跑馬拉松以來少見的把補給都吃完的一場賽事。

頂大太陽越跑越累後來又遇到幾個小坡更是痛苦但是沿路看到跑友也多半苦撐，邊跑邊想原本這場要來破pb

甚至破三的現在落到這個地步真的很不甘心，不過溫度也不是賽前能夠預期的??

最後6km朱大哥快要追上來了我的大腿也有要抽筋的現象，但是水站早過了只好隨手抓了

啦啦隊的水瓶來喝也把最後一顆鹽錠吞了不然後面我應該沒法跑回來了。

進隧道撐完最後1km終於跑完了這場痛苦賽事。

原本以為315應該可以進分15內但是拿到成績才知道只有18沒進，後來看名次才知道

前幾名是國手跑爆掉到分組了佔名額也有外國人擠進分組這樣就把名次佔滿了。

回來一整個不舒服先去噴肌樂後又去陰涼處拉筋免得抽筋了，這樣休息了十多分鐘就把濕衣

換掉搭接駁車前去領了難吃石門粽還有把水壺裝滿維大力才慢慢走去接駁車乘車處，這次沒有獎可領

回家也快多了。

在車上睡到台北下車慢慢拖著掰咖慢慢走去停車處騎回家。

這次遇到大熱天連帶的成績難看接下來再慢慢調整把里程拉高，年底及明年渣打馬再挑戰看看

不放棄。

[回程照片]

張張都在苦撐沒練耐熱怪不得這樣。

二月時候允兒聽到youtube放送的歌曲，哪首歌??忘了裡面的MV就是播拳擊影片

所以他說要學拳擊，上週一晚上就去家旁邊的肯將拳擊旁聽一堂課，課堂上有看到教練

要學員跳繩暖身這樣就利用一周時間練習不過雖然是一周其實也只練了週三 一次

隔天要去公園練就說不想跳了。

今天周六心算班下課就去新北高中走廊練習感覺好很多了基本動作單手拿繩左右甩練習手腕動作

還有不跳就前後跳繩甩過頭也進步很多，最重要的是能夠跳五下以上了不中斷。

不過下午要練第二次時說腳背會痛應該是練習時跳太大力了，今天周六第一次旁聽課交了400元單次費用

就等四點整上課，今天來的人跟周一不同也有新生來學不過只有兩大兩小，允兒一個男生

教練先帶大家暖身活動還有來回跑步光是這些就耗掉允兒大半體力了。

直到重頭戲登場前老闆娘先幫允兒綁繃帶後挑了一個蜘蛛人手套借用。

上課時主要是練習基本的左一右二出拳練習，允而剛開始不敢出拳沒有照教練講得做

指導幾次後最後下課前打沙包有進入狀況了，一小時很快就結束了

他說要上那就以後周一來上課，至於挑遠拳擊手套就等下周一再選了。

2018.03_月份_今日練跑里程 : 7.2 KM_累積練跑里程: 103.6 K

隨著萬金石馬最後四天今天是表定最後練跑日了，今天還是督導日第二天一樣"東西"少很多

但是比昨天稍稍多一點點不過還是很少，早上出班前出小狀況電腦當機搞了十多分鐘才好~~

不過發揮長跑實力只稍稍慢了一點點而已後面就追回來了。

一點多回到家先小睡一下補眠後四點多出門練跑，今天練跑時間提早所以就不跑操場了

改跑矮堤防路線，風很大去程大逆風跑五分速就有點困難了，不過體會一下周日強風逆跑

也不錯，回程順風跑四分半內心跳到E區間上限後面有點超過，跑到重陽橋遇到勁跑會長

好險沒問有沒有報三重馬了?

逆風要跑四分半是有點喘的，最後慢慢跑完七公里原本預計E心跳有超過這樣不好

接下來兩天跑休恢復體力等周日迎接挑戰了。