輕鬆跑

2017.11_月份_今日練跑里程 : 21 KM_累積練跑里程: 281.9 KM

昨天晚上開始下雨知道今天的勵馨半程賽要在雨中跑了，早上到民權西路站搭捷運到頂溪站出站跟跑友

走去會場但是路上看到往南??好像不對趕緊問路人原來走錯了還好趕快回頭大概六點半左右到會場，

紅土場地到處積水找地方換衣服寄物後趕緊暖身，今天預備戴小帽跑看看以前下雨都是直接淋雨跑

起跑前遇到全國張大哥也來了他腳傷還沒好今天就慢慢跑。

這場賽事來的人不多大概兩三百人吧?張嘉哲還當215配速員，七點過了還沒起跑耽誤了一下

起跑後沒多久就分成三個領先集團，第一集團 3 人 再來一人獨跑 後面是我跟另三人一同併肩跑

前面折返都很穩415配速有時快一點有時稍稍落後但是整體來說都很穩

但是折返後怪了一晃眼我被拋在100m外事情是怎麼發生的?感覺配速沒掉啊可能是三人組此時加速了

我只好努力在後面追，心跳164 配速415 不算累但是心跳應該要再拉高才對

不過一直保持這心跳沒長進配速只有掉沒有升，剩下6公里追過一位跑友但是前面的領先群還有不到百公尺

應該追的到才對心裡這樣想。

大概最後3公里又追到'一位只剩下前面一位三人落單組員了但是終點已經快到了四分內飆速也來不及了

最後總五收場。

領物資換裝退晶片都踩在水裡索性不換鞋了，快換好時主持人廣播頒獎真快，上台領了獎盃就一路走去捷運站搭車回家了。

這次配速最後段不理想應該再快個半分鐘以上或是1分鐘才理想要再調整。

2017.11_月份_今日練跑里程 : 8.2 KM_累積練跑里程: 260.8 KM

昨天M配速跑後感覺有點累進入比賽期後訓練重點放在M心率跑上面，讓身體習慣第二區間的心跳及配速跑，

天涼要把心跳拉到第二區間要花一點時間少則2公里多則3~4公里才有機會把心跳拉高，

今天五點到操場先和久沒來的老伯一起慢跑1KM後就開始獨跑，配速一路拉高剛開始跑四分速比起昨天狀況要好一點

今天不多跑就8KM好了，既然里程短就跑快一些~~四公里後配四分內沒看錶反而跑出較快配速

最後一公里竟然3'36''不敢相信但是心跳指數拉高到165比起T配速心跳高出至少5下可見強度有上來了。

配速不管至少心跳保持二區間內就達到訓練目的了。

[當前跑力] 58.6 超越過往跑力值。

2017.11_月份_今日練跑里程 : 15.1 KM_累積練跑里程: 252.6 KM

 運動會回來荒廢兩天沒跑，這兩天下班都六點了昨天是太累沒跑前天是剛運動會回來加上旅遊

有點累就沒跑了，今天還是六點下班跑課表但是臨時沒有課表就跑11/11課表

暖身跑先拉心跳到M心跳但是要想拉到第二區間沒那麼快就衝一段慢一段兩公里後才拉到第二區間，

進入M10後配速拉到四分速幾天沒拉速度了以為跑不起來但是幾圈後還是沒問題，

第二段到T課表10分鐘想說四分內但是好像衝不起來就在四分內上下徘徊，兩分鐘休息後再一趟T10

之前不能理解分段跑優點但是跑過幾次後發現休息降心跳再重新啟動到T配速模式對於速度及耐力方面有幫助。

最後M10跑四分速內比前面第一次跑M10要快一些，最後收操前把里程湊滿15公里配速就維持4'15''。

本周六有賽事就要驗證一下半程賽配速如何?

今天穿長緊身褲練跑還不錯。

 昨天雨天度過風大難受的運動會後今天就是旅遊行程了，早上五點不到就出門練跑原本是要跑運動公園但是繞半圈

才發現沒法完成一大圈又隨便亂跑進入園區後來發現有操場就繞區跑了，風很大沒有遮蔽物跑的很吃力

但是今天要累積里程就慢慢跑了，前面五分速跑的不是很順換邊跑後配速慢慢拉起來了，

四分半上下還不錯湊滿20公里就下車了回飯店換洗後下樓用早餐，今天沒跟同事約跑但是很巧他也有來練跑。

白天行程早上先去綠世界看動物票價不便宜380元裡面有餵食動物區很好玩賣點是草尼瑪的放牧拍照行程才是重點

要來這玩就要慢慢玩待一整天才會值回票價，我們是走馬看花一個多久時就走人了。

中午去北埔老街附近吃客家菜很油又有酒味不喜歡吃，下午行程逛北埔老街之前里民旅遊有來過

還不錯，隨便逛買一點吃的麻糬 黑糖糕 沒甚麼好買的看得多試吃的多人很多。

後來又去番茄工廠看各國品種也買了日本番茄很好吃。

晚餐去龍潭吃飯下雨回程塞車七點多才回到三重郵局下車結束三天兩夜的運動行程

明年改在桃園辦可能要當天來回了不過要是有機會還是會去參加的。

 運動會第一天住宿飯店是煙波飯店早上約跑五點和同事一同慢跑，比五點稍早一點到大廳暖身10分鐘後

又等了一下才一同慢跑出去，事先有問過櫃台路線就是出飯店一條路直直上就是青草湖了繞一圈兩公里

不算長一路慢慢跑邊聊邊跑第一趟跑錯了又繞回來看時間還夠就多跑一圈反正慢跑不費體力，

今天在中華大學運動會又要耗一天了。

參加第三次了今年跑400公尺完全沒有競爭力連起跑前都很茫然不知道怎麼跑?

出發後高步頻但是剩下最後100公尺被超得很慘，時間就不提了和賽前預估的一樣沒有看頭。

2017.11_月份_今日練跑里程 : 15.1 KM_累積練跑里程: 210.1 KM

今天運動會抓緊時間早上四點半之前出門練跑，這三天不拉速度就低心率慢跑就好，下周進入比賽期最後階段

要調整狀況了，昨晚已經跑過十公里了今天感覺還好沒有特別累，現在已經跑習慣了操場一圈一圈的累積

就當作磨耐性一樣，後面5公里有一位跑友跟我逆向想說看能不能在同一點碰到但是後面

他拉速度我沒跟上落後10多公尺遠，最後1KM4'17''收操。

三天新竹運動會出發了。

2017.11_月份_今日練跑里程 : 10 KM_累積練跑里程: 195.0 KM

五點先載允兒安親班下課後才去操場練跑，前兩天操速度今天就放慢些不跑強度了，其實最重要的跑感體會

還是要再加強目前還是很依賴跑錶的數據練跑，慢慢跑前面兩公里之後把心跳拉到E心率上限來跑

主要把跑姿再加強動作做的更到位把跑步效率發揮得更好些，這兩個多月雖說在練速度

但是練心才是另一個重點項目，這次按照課表來練跑應該說是第一次吧~~

去年雖有加入GARMIN PB 班但是沒有跟上進度後來到萬金石前也只是跑了半套課表今年準備台北馬

是有用全力來一拚的。

原本今天要跑15KM的但是腳有點狀況也不是痛就是卡那就少跑一點了，10公里收操

最後2KM稍微拉一下心跳到M心率。

明天一早要跟團到新竹參加運動會剛好就在早上再慢跑一趟了。

這次400M項目沒有特別要求就順順跑不要受傷最重要。

2017.11_月份_今日練跑里程 : 15 KM_累積練跑里程: 185.0 KM

今天為了要接小妞國樂團去三峽安溪國中比賽回來就沒有按時五點出門練跑了，先去接允兒安親班下課

回到家小妞已經回來了，出門時間就這樣耽擱了原本今天不跑了但是吃握晚餐後休息到七點半想想應該消化了

就出門跑一趟，原本就是預計跑10公里但是心一橫就加量了第一公里四分半內後面就保持在四分十秒內

剛開始有點硬感覺撐不住了但是調呼吸專注跑姿就這樣一公里一公里的吃下去，偶而看一下手錶配速四分初

偶而掉出四分十秒外但是又拉回來，心跳不高就第二區間下限，難得這麼晚還在練跑操場剛開始人不多

但是後面就來了近十多人。

最後一公里四分內收操，今天里程算是賺到了。

原本今天只想跑M配速跑但是一開出去就收不回來了，看跑力值有逐漸上升趨勢雖然不知道最後結果是否如願

但是努力完成階段課表就是達成目標的手段，本周巔峰期最後一周下周進入比賽期課表。

週五要下新竹參加運動會有三天時間都不再台北希望找的出來時間練跑。

 [小妞碧華國樂進全國賽]

今天贏集美國小，明年代表新北市參加團體全國賽，就今年了明年後又一批好手畢業到時接班人還沒出現

恐怕會有斷層。

2017.11_月份_今日練跑里程 : 15 KM_累積練跑里程: 170.0 KM

本周進入巔峰期最後一周了，昨天跑休一天今天就跑M+T課表原本想跑T10KM但是想說再跑看看分段T課表看看。

五點不到就到操場了暖身後直接上配速把心跳在1.6KM就拉到第二區間原本要跑3KM才拉到第二區間，

但是要維持M心跳跑就要費點力了，四分初多半是四分零幾秒要想維持住真是有點喘了但是想到再後面

T配速跑四分內那又要再上一個檔次了。

前面近七公里都在快跑心跳最高拉到165BPM，間休兩分鐘抓緊時間喝水喘氣很快就要進入下一趟了，

之前跑分段T配速跑最困難就在重新啟動模式要很快把配速拉到四分內真的有點痛苦，但是跑過兩次這種模式

了也有經驗了注意跑姿速度感不要跑掉了大概都能維持四分內配速沒問題的。

兩趟T10分鐘很快結束最後M10心跳跑就隨意了，配4'15''馬拉松配速跑模式還不錯

最後緩和就降速到4'30''內把心跳降到第一區間上下湊滿15KM後收操。

明天看是否要跑M10KM。

2017.11_月份_今日練跑里程 : 16 KM_累積練跑里程: 155.0 KM

今天課表跑15公里本周減量周就不跑30KM了，暖身後想說配四分半看看能不能撐完15公里但是前面四分半

有點吃力但是3公里後感覺速度有起來就盡量不讓速度掉到四分半外，今天溫度又低了一點

散步的民眾少很多了跑道很空不用閃來閃去，前面七公里在目標配速內後面8公里把配速拉到4'10''內

模擬比賽末段跑感，原本以為跑不到但是想到比賽痛苦度比這個大太多了要是撐不住比賽也沒辦法了。

最後1KM四分內完美收尾。

收操前六趟 ST

配速: 258 304 233 249 253 252 

2017.11_月份_今日練跑里程 : 14.1 KM_累積練跑里程: 139.0 KM

 昨天陪小妞到文山忠順里比疊杯就沒空練跑了，今天跑M+T課表為了早一點把心跳拉到第二區間暖身跑就要拉速度了，

前面暖身後段就被迫拉到四分多一點了有點累，看心跳進入M心跳後馬上按表進入下一階段M心跳10分鐘

為了把心跳維持在149以上又要把配速穩住了，所以從剛起跑到這10分鐘都是強度很大的模式，

下一階段T配速10分鐘要配四分內又要把等級拉高一級了，連續20分鐘高強度確實很吃力這課表看似簡單

其實跑起來比間歇跑還要累，前面超過20分鐘都在四分初勉強跑完後短暫休息2分鐘比上次休一分鐘好一點了

不然之前跑T配速跑分趟跑休一分感覺都沒恢復就下一趟了，練過兩次分段跑T配速感覺比一直跑T配速要困難很多

因為四分速後休息後又要重新啟動到四分速有難度但是有了前一次經驗今天跑起來就順多了，

最後一關M10分鐘就保持在第二區間心跳配速在4'10上下還可以最後緩和湊滿14公里後收操。

又完成了巔峰期第三周的課表，明天運動會最後一次集訓早上就慢跑15KM好了。

2017.11_月份_今日練跑里程 : 12.2 KM_累積練跑里程: 124.9 KM

 昨天跑了18公里今天輪到T配速跑，跑之前不知道要怎麼跑?是要跑5MIN休1MIN還是直接跑長

後來決定跑10min 休1分鐘，這個跟周一直接跑10KM T配速跑不同，分趟跑反而不好跑

因為跑順了要停機再重新啟動一樣，暖身跑先3KM然後直接進入課表，跑的感覺比周一跑

還不順利，配四分內一點點但是跑得有點吃力不像周一跑的很順，跑第一個10分鐘勉強四分內

短暫1MIN休息後好快又要開始下一趟了感覺還沒休到一樣，第二趟更不好跑了

要重新拉到四分內花了一點力氣，果然第二趟慢了1秒，最後一趟有好一些了

3'54''結束最後湊滿里程結束今天的課表。

[跑力] 61.5

2017.11_月份_今日練跑里程 : 8.2 KM_累積練跑里程: 112.7 KM

原本下午要指導小妞100公尺訓練及練法但是沒想到她睡著了我只好自己出門練慢跑了，

跟跑友一同配五分半慢慢跑邊跑邊聊，談到游泳池費用漲價了，又聊到慢跑瑣事後來就沒說話

一路配五分半很穩的跑完8KM最後2km他不跟了我就拉一點點速度完成傍晚的兩練。

2017.11_月份_今日練跑里程 : 10 KM_累積練跑里程: 104.5 KM

早上要上課界不用太早出門了，雖然昨天有跑T配速了但是有時間還是要跑一趟，前面5KM五分內後面慢慢跑順了

加到4'30''一點點喘最後1KM 4'07''。趕緊回家七點20分載小朋友上課去。

看下午有空的話再緩跑一趟。

[上課]上午三小時的課剛開始就看看公安影片，後面重點放在防災影片上和電線走火疑慮，

最後提到cpr原來多年前的實作已改叫叫CAB 按壓多次後才吹氣結束前講師有提供氧氣瓶資訊一個8800現場登記5800

不過價錢有點貴，在急難時可用到。