輕鬆跑

Emma 拍攝照片

貓哥拍攝照片

2011.06月份累積里程: 169K 練跑里程: 42.195K

好險賽前6/6有練過耐熱LSD練跑32K，一開賽就是個大熱天和李兄配5'30''上下

不急不徐的慢慢跑不然等到後面會很慘的，李兄前面26K穩定配速腳傷問題不大

但是過了之後腳傷復發要我先跑，感覺前面配慢後面速度不因為大太陽有太多影

響，前面26K有多位3:30內跑友因為高溫跑爆使這場比賽更增加一定的困難度。

設定前方跑友為目標一個一個追還好6/6耐熱LSD 練跑及前一天13K耐熱練跑

發揮效力，雖然大太陽但是還是能夠接受的範圍內，後面16K前8K追了一些跑友

折返後體力有點不繼速度有時掉到6'00''速但是咬牙苦撐完最後8K，這場賽前有

多位跑友抵制沒參賽讓我們這些中段班的有機會得獎，這場應該是今年最後一場

有機會得獎的比賽，回程黃總裁幫我算了第28名後來一路苦追，每追一個都感覺

好困難，一路上遮陰的地方很少最後8k幾乎都是在曬太陽，離我最近一的位跑友

更是距離我有500m以上要追是不可能了就維持5'30''左右速度前進，

看到浮洲橋終點前加速，心想終於結束了這場今夏最熱的一場馬拉松賽

總名次第二十五名，男丁組第三名~~跑回來狀況還好沒有抽筋也沒有鐵腿

真的賽前一週的耐熱32kLSD練跑對於這場幫助很大~~也交出了一張不錯的成

績單達到賽前所定的破高標成績: 3:46:42 (自記成績 :3:48:14)怪了怎差兩分

鐘?? 

自記成績: 3:48'14'' 官方成績: 3:46'42''

2011.06月份累積里程: 127K 練跑里程: 13K

昨晚蠶寶寶出生一直到半夜才整理完，早上睡過頭原本和李兄約去跑中正區路跑

賽的但是心想快六點了到那也來不及了，摸摸鼻子只好到成蘆橋下練跑了

六點到繞跑到六點十分沒看到有人來就一人獨跑出去，今天預計跑至少10K

六點過後太陽逐漸增強今天就當作明天海山馬耐熱跑，通常賽前是不建議跑長的

但是明天預期是個大熱天在速度上不可能快只差在耐熱上面，跑到水芙蓉6K折返

回程體驗更強的陽光考驗，心裡想著接受這樣的溫度把身體溫度調整好

即使是大太陽還是可以跑出好成績的，速度配六分內明天若是能保持這速度

保四就沒問題了，高標是3:50內低標是3:59 看能不能達到賽前目標。

回到水閘門順便採了一些嫩的桑葉準備回去餵蟻蠶，回到橋下前遠遠看到李兄

走來，早上他有依約跑中正區路跑賽還領了兩個保溫杯算是賺到了，實在抱歉

睡過頭不然我一定會去跑的。

2011.06.10

今天中午收到網友寄來的蠶卵想說下午小妞看完牙齒後再去成蘆橋拔桑葉

但是睡到一半小妞說孵出來了蟻蠶，起床一看真的我還是第一次看到孵出的小蠶

以前養的都是文具店買的沒有看過卵孵出來的蠶，這次真是第一次看過真是小

而且黑黑的像毛毛蟲一樣。

就是這顆卵孵化出來蟻蠶變白色的了。

晚上23:00拿到桌上觀察一下子一隻接一隻的出生共生出33隻。

小妞一隻一隻登記在筆記本上，真是難得經驗。

2011.06.11半夜增加新的桑葉，晚上沒給蠶吹冷氣放在另一個房間內。

2011.06.11 早上到成蘆橋拔新的嫩桑葉早上把舊的桑葉換掉但是由於蠶

太多了不好移，找時間再慢慢移位了，今明兩天會變成白色

看蟻蠶狀況還好但是無法一一顧到，不知道夏天蟻蠶好不好養??

中午換新桑葉時把蟻蠶移到新桑葉區，小妞看了我用水彩筆移蠶幾次後也試了一

下雖不熟練但是意思到了。

今天一改用撕桑葉餵養方式改用大剪刀剪成一小片一小片餵養感覺蟻蠶吃的比較

方便不然用撕的還是太大塊了。今天是蟻蠶第一天應該明後兩天會到

一齡蠶階段體色也會轉為白色就觀察看看了，到時應該比較好餵了。

觀察體長應該有0.5cm了比昨天大了一些蠶的雛形也較明顯了，今天又生了

五隻蠶加上昨天的已經來到40隻了至於存活幾隻就不得而知了也不好算了。

2011.06.11 12

這兩天蠶寶寶長大不少，昨天趁換舊桑葉時點名到底還剩下幾隻??沒想到有

43張感覺好像多了耶??昨天中午跑馬後妙如電話連絡又生一隻，但是我在移的時

候好像沒注意到有蟻蠶??也許有移到旁邊新桑葉區吧??找了幾次枯葉沒看到

特別小的就把舊桑葉扔了，今天是養蠶寶寶第三天了體型也大了些外型也更接近

蠶的形狀了，不過我還不能確定是不是白色的家蠶還是虎蠶??

2011.06.14 二齡蠶

從蟻蠶孵化出來今天是第四天了，早上餵完桑葉就覺的蠶好像不大動了，

看來應該準備進行脫皮進入二齡蠶了。等下午看狀況再換新桑葉順便點名。

看到別人養蠶日記:

http://www.homebook.com.tw/diary/index/leiching/731

還真是恐怖啊~~從八隻養到五百多隻~~看了我才知道也可以不剪桑葉直接餵

食喔，這樣省事多了~~

2011.06.15

養蠶至今已經五天了從剛開始自找麻煩剪桑葉餵造成容易乾且很難清，現在省事

多了，兩片葉子洗乾淨一放就打發了，牠們自動會爬過來吃不過有的還沒脫完皮

好像活動力較差些，目前數目43隻一隻未減~~生命力驚人

2011.06.16

今天換桑葉發現死了一隻蠶，把牠移到一旁免的感染到其它蠶就麻煩了，

下圖是蠶脫的皮，今天收到提供蠶卵的網友回信，夏天不好養現在我都是按時更

換桑葉晚上也都是和我們一起吹冷氣讓溫度不至於太高，就養看看了

再不行我也沒辦法了~~ 

2011.06.17 養蠶第七天 分長1公分已經很像蠶的樣子了

現在都是早上餵一次等我跑步回來再換桑葉清大便，現在比較大隻就叫小妞負責

把蠶移到新桑葉區放置，每天觀察生長情形讓小妞了解各階段蠶的生長經過

是一項不錯的生物教學，大部份的蠶都是同一天生的但是體型差異很大??

不知道為什麼會有這樣情形??

2011.06.18

今天早上允兒把蠶寶寶打翻了，跑步回來後更換桑葉時算了只剩下37隻

是掉了還是卡在那裡就是找不到??這一兩天應該要進行第二次脫皮了

早上活動力不佳吃的也不算多。

2011.06.19 脫完皮 大吃特吃中

如下圖是剛脫下來的三齡蠶的皮，脫完皮後換了新桑葉就開始大吃了，

昨天意外打翻養蠶盒後好像有損失幾隻蠶不過希望能夠存活30隻以上。

看文獻三齡蠶有1.2cm看來和實際狀況相符，等到四齡蠶4.5cm就大很多了

參考資料:

家蠶飼育，可分為兩階段，一為稚蠶，一為壯蠶。

飼育稚蠶(一至三齡)的適當溫度，一齡為攝氏二十六至二十八度，每增加一齡期降低攝氏一度，三齡以攝氏二十四至二十六度為宜。

相對濕度，一齡為百分之八十五至九十，每增加一齡期減少百分之四至五，三齡以百分之八十或稍低為宜。

可採用箱飼育或防乾紙飼育，一方面保持較高之溫濕度，使稚蠶發育較快，另一方面可使桑葉萎凋較慢，減少飼育回數。每日飼育回數：一齡四至五回，二齡四回，三齡二至四回；於給桑前半小時，需先打開箱蓋或防乾紙，擴座使蠶兒分布均勻，再行給桑。所採之桑葉標準：

一齡為除頂芽外由梢端數起之第一葉至第三葉，

二齡為第二葉至第四葉，

三齡為第三葉至第六葉。調桑大小，一般以蠶兒體軀長度一倍半左右，為其一邊之長，切成正方形，如蠶室多濕或加網時，則以蠶體長度的二分之一為寬，二倍為長，切成長方形。壯蠶(四至五齡)飼育溫度開始為攝氏二十四至二十五度，隨齡期增加而降低，五齡末期為攝氏二十三至二十四度，飼育濕度開始為百分之八十，最後在百分之七十左右，其間作適當的調節。壯蠶採用全葉育或剉桑育時，一天餵四至五次，而條桑育則一天餵二至四次，可節省勞力，適合大規模養蠶。飼育家蠶，除注意蠶室、蠶具清潔，隨時調節蠶室溫濕度，配合氣象環境增減給桑量，或給桑回數外，良桑飽食是個重要原則。(楊玉滿)

2011.06.21 養蠶第11天

看身長超過1.5CM了 現在餵桑葉一天四次，早上小妞用水彩筆移蠶到新桑葉區

2011.06.23 , 06.24 養蠶第14 天 脫完三次皮 四齡蠶

到今天感覺突然間真的是變的好大了，身長超過2cm 原本以為夏天溫度高

蠶吃桑葉情形較差養的比較小但是昨天開始就大吃特吃了，早上一看桑葉吃到

剩葉脈而已，真的很誇張~~

另外發現小時候國小買的蠶大概就像現在這樣大隻開始養起的，接下來幾天

會吃的非常多等待最後一個階段吐絲結蛹。 

2011.06.25 06.26 第15天

這兩天蠶的身長已經到3 cm了，但是比起正常四齡蠶來說體型是小的太多了

可能是夏天天熱進食量減少導致長的比較小隻吧??

昨天帶小妞到成蘆橋水閘門摘桑葉。

2011.06.26 06.27  3cm 蠶 四齡蠶 有幾隻脫皮進入五齡蠶看來下週就要吐絲

結蛹了，今天發現吃的量減少而且大部份靜止不動??

2011.06月份累積里程: 114K 練跑里程: 11K

早上出門忘了帶心跳帶今天只記錄到速度資料，跑到過釣魚平台遇到陳兄

沒看到李兄原本以為是在後面散步後來知道沒和陳兄一起跑??

跑回到水閘門前看到李兄在散步原來還是先跑堤防看到我後已經往八里這跑走了

提到明天中正區路跑賽要不要跑?當做賽前移地練習6:30起跑里程隨意

跑後領紀念品，明天有三場路跑賽 萬華區  松山區  中正區 同時舉行，

中正區沒跑過就當做去玩玩也不錯，應該都是社區老人家散步運動的人參加較多

李兄趕上班後我又跑了一趟關渡橋來回滿11K回來在成蘆橋旁聽到有草蟬叫

的聲音，抓了一隻帶回去給小妞看，昨天中午騎車原本要去抓但是沒聽到在叫

可能是中午太熱休息。

2011.06月份累積里程: 103K 練跑里程:  10K

還是一很熱的天氣，氣象說這兩天會下雨但是確定是週日是個好天氣，跑到釣魚

平台遇到陳兄李兄折返，李兄今天五點就來練跑遇到他已經跑了快20K了

看來這次真是狠下心要好好拼一拼了，腳痛的毛病週一30K LSD後已經治癒大半

有此一說腳痛的話跑個長的就會好??這不知道是誰提出來的理論??

跑回橋下李兄交給我週日海山馬的紀念衫及號碼布，看時間還有又多跑一趟

關渡橋湊滿10K，回程很熱要想在週日跑好真的不簡單喔~~

2011.06月份累積里程: 93K 練跑里程: 7K

準時七點出發今天晚到五分鐘，沒看到李兄可能已經和小組出發了吧??跑到木平

台前遠遠看到兩人在走路??跑近原來是陳兄王兄一問沒看到李兄??該不會是腳痛

去散步了吧??跑回到水閘門看到李兄在散步原來是我快到停車場前他還在紅拱門

前差了幾百公尺我就開出去了，這時文忠也來了看時間還有半小時就再加跑一趟

堤防頂，跑上面真的很熱~四週視野都沒有樹跑起來感覺快熱爆了~~

加跑這一後回來又跑一圈大池塘湊滿7K結束。

2011.06月份累積里程: 86K 練跑里程: 10K

昨天耐熱30K練跑讓身體適應高溫下跑長距離的感覺當正式比賽時會比這個還要

痛苦的所以能讓身體有個耐熱記憶，早上還是大熱天李兄在橋下散步，昨天是他

幾個星期以來跑最長的，早上他已經先跑過一段了感覺還好，第二趟陪我跑

想說看到陳兄的機車怎麼沒看到人?原來是早跑出去了難道是昨天跑18K嫌少

今天加碼跑嗎??

一趟回來七點半李兄準時騎車回家，我又接著跑第二趟同樣路線，此時太陽

已經很大了，抱持著比賽會更痛苦的精神跑到2.5K處折返，一人獨跑真的要有

更多一點的意志力，怪了怎麼沒看到陳兄折返難道跑到挖子尾去了喔??

看micoach速度表5k後明顯有拉一點速度，心跳高到150上下和5k前的速度

6分速有一個區隔，昨天把micoach調整成速度模式感覺圖況較一目了然

另外買了幾個夾鍊袋裝micoach和Qstarz GPS記錄器防水用，訊號不會

不穩定了，

2011.06月份累積里程: 76K 練跑里程: 32K

補給:自帶一瓶礦泉水 ，7-11買了兩瓶，關渡宮補給水一瓶，李兄請客一瓶

       350c.c.可樂一瓶 共600X5+350=3350 c.c. 加7-11麵包一個

海山馬拉松賽前耐熱LSD練跑，這次五人小組全到位真是難得~~李兄忍腳傷

陪跑30K ,錦庭兄餐廳事忙抽空陪跑25K 文忠有事也一樣練跑25K 陳兄

晚到我們十三行折返後才碰面也練跑了20K ，另外王兄也在開跑前一同陪跑練了

6K 。

原本預計是跑到八仙樂園來回30k但是文忠有事加上天氣實在太熱了所以到十三

行就折返回程，先進八里7-11補給順便吃早點，稍微停了一會後繼續往回跑

這時李兄和錦庭有如神助的狂飆~~4分速真不像是有腳傷的感覺??

我在後面和陳兄韋恩一起跑，後來往前追他們兩位提到要不要加碼關渡宮路線

錦庭因為才復跑第二天實在不忍把他操掛了只有李兄想了1k後決定陪跑

我們先上橋等文忠他們，遠遠比手勢他們有看到不過揮手示意不跟了~~

只有我和李兄兩人跑加碼路線，這天氣要是海山馬給碰上了會真的很難跑

今天就當做是提前體驗一下耐熱訓練，到關渡宮後補完水又到萊爾富買了

一罐運動飲料+兩瓶小罐可樂消暑，走了一小段到關渡碼頭就跑回程

回到橋下李兄請吃早上剛買的小玉西瓜，原本是要五人均分的但是回來後只剩

我們兩人就吃一半李兄要我把剩下一半拿回去給小妞吃，終於完成難得的32k

耐熱練跑。下週海山馬應該沒問題了~~~~

工友自製胸前攝影機一路拍攝，我在他前面一個原本以為一路會看到我但是視線

都是地面居多沒看到還好後來上塔頂最後我看到工友走過去，4:57剛好入鏡～～

等的好久喔~~七點多到會場一直等到10:40才輪到我們第一批自我挑戰組上

場，賽前訂下18分高標 20分低標完賽時間也驗證一下四年前的23分到今天能夠

進步幾分??在會場亂逛遇到工友和黃總裁正在排體檢隊伍但是提醒他們說不是要

等到九點才開始??後來過了管制工作人員區後看到有人再排隊就順勢去排隊

原本以為要量血壓的後來才知道只要基本資料單上沒有填寫任何問題就算過關

也不用量了真是省事，我看是路協省的麻煩的權宜之計因為今天是破記錄的

6000人參賽人數大爆滿。

過關後到另一頭的紀念品發放區領泡麵(素食的好像沒幾個人喜歡吃)，礦泉水

餅乾及椰子汁外加一瓶果粒蔬果飲料，現場還可以免費喝在這大熱天這是唯一

的清涼解渴區~~贊喔~~

後來到大頭貼區排隊照了四張小相片，第一次玩隨便做動作到時間就會拍了

還有去rebook區試穿新款的跑鞋還送7折卷不過這雙ZIGTECH看來很炫穿起

來彈力不錯但是要是跑步的話可能實用性會低一些有點重即使是七折卷3000多

下去買也要2000多元有點小貴喔。不過寫完還可以將一張姓名貼紙貼在旁邊的

紙板上紀念。

這些瑣碎事情處理好後看時才八點多而已要等到10點才輪到我們，在一旁遇到

晨跑張先生喊我，怪了他怎麼15XX號?一問才知道他是團體被刷下來的

所以到自我挑戰組來，不然我應該是挑戰組第一個跑的。

後來在舞台後方和yelu 阿傑 工友 天情 小白 等聊天等開跑，真是熱喔

大太陽的多曬一下練一下耐熱下週海山馬才能適應，明天早上六點會和韋恩一起

跑八里路線預計30k LSD練跑順便練耐熱。

舞台區正在頒發菁英組得獎人，第一名11分多還破記錄真是厲害，拍完照看到

等待區才輪到900號不過時間早已超過10點了，從早上到現在已經等了3個小時

了，都可以跑完30K了還沒開始，這類活動花最多時間就是等等等了，

趁空檔上一次洗手間回來已經跳到1300號了快了，和工友先到前面觀察一下

不一會喊說1600號可以排了，原來是有團體組的沒報到，YAHOO組的沒到

還廣播叫人真是誇張，進入101大樓內真是涼啊~~有吹到冷氣~~

寄物好後到等待區準備，先讓1500號前的先排隊，大概等了10分鐘

輪到我們上場，把NIKE+ SB 及 MICOACH啟動準備出發，一開始小跑步進樓梯

間後開始爬梯，前面10多樓腳步還算輕盈，後面的阿傑 愛跑一一超車，他們速度

太快了等級不同還是照自己的節奏走好了，看時間要維持每層12秒不可能~~

這次發現各樓層通風設備不夠爬到高樓層很悶，10樓後大概2分多中間有拿水喝

這時慢慢有跑友在一旁休息或是速度放慢下來，還是維持兩階一階方式上樓

到46層一半花了 9'40''63 比預期的慢了幾秒，後面開始速度掉下來一直猛調

呼吸讓節奏不至於太慢，但是爬梯真的比跑馬拉松還累，這段期間超過更多跑友

有的索性在旁邊坐下休息了，平時若是運動量不足跑友要穩定爬梯是很困難的

這次感覺比起四年前是輕鬆一些，肌耐力還是有明顯的增加賽前的硬漢嶺爬梯

看來是用處不大只有找高樓層練習才能夠有好成績。

看樓層逐漸接近終點樓層，但是沿路跑友慢的太慢塞的很兇，後面五樓後加速超

車，終點前超過一人搶一步刷晶片，以為會破20分??

手錶記錄 46~91樓 9'55''93 應該是 19'36''56 ，到頂樓領了紀念毛巾後到一旁

坐一下調呼吸，感覺還好沒有頭暈現象。

喝了幾杯水後在一旁和跑友聊天，趕緊取出相機拍紀念照，上次我上來就是忘了

帶什麼也沒法照，這次除了照相還錄影記錄再一次登頂成功。

沒待太久就先行排隊等電梯下樓，是先坐到90樓載改搭貨梯下樓，光是等電梯

又花了十多分鐘，到一樓領一頂紀念帽及歸還晶片及退費順便領完跑證書，

看到成績20分整??怎麼和自記成績差這麼多??

隨後去寄物區領了袋子就出大樓，一旁還有一群人正在排隊準備進場，一趟幾十

分鐘時間短但是卻很費體力，這類需要爆發力的項目還真是弱項，還好有達到

賽前20分低標。回去前又去喝了幾杯清涼無塑化劑的果粒蔬果真是贊~~

遇到世明還在等，跟他告別我先回家去了~~

騎車到半路順便拍了一張101全景算是留下這次完跑紀念。

下次還會來嗎??看明年了~~

2011.06月份累積里程: 44K 練跑里程: 15K

今天週休原本想五點到橋下練跑但是出門已經五點四十分了，到橋下先繞圈跑

遇到王兄來了隔沒多久錦庭兄難得抽空來練跑，現在他忙著蘆洲--田季發爺燒肉

店開張距離上次練跑好像有一個月了喔~~

原本想說先繞圈跑等李兄前來但是跑到6:20還是先跑出去好了，今天預計跑許久

沒跑的關渡宮路線，一路聊著高兄開店辛苦談確實開一家店什麼都要管

最重要的成本掌控也是一門困難的學習，跑到自然公園想說上次看到在整修內部

這次一看還是關門??算了來是跑老街一圈好了後方王兄越離越遠，到關渡宮補水

後和王兄說一聲先折返了，回程配六分內跑的有點喘，還好錦庭很久未跑

速度沒拉起來不然一定跟不上，回到橋下看到蘆慢今晚團練夜跑觀音山

還預祝我101登高成功。這留言應該是蘆慢小發寫的吧?

和錦庭在橋下聊天到八點才回家原本想爬一趟占山想想還是算了明天上場了。

蘆慢今晚夜跑觀音山

祝阿昌明天101挑戰成功

原本以為今天第一天領號碼布的人會很多?但是一到路協只看到兩個人在領登高賽

號碼布，2007年領的是短袖自從路協接受辦比賽後改為背心還算不錯

離開時領了一罐酸痛乳膏試用看日期到今年九月到期就用看看了~~

另外晶片改掛在手上起點及終點要刷一次記錄成績。

2011 渣打-臺北101國際登高賽出發順序及體檢時間表 
組別                               建議體檢時間     起跑時間 備註
菁英名人組 (綠0001~0130) 07:30~07:50   08:00
菁英選手以號碼布作為出發順序，出發後約每30秒放行1人

企業團體組(橘0151~0196(深藍0201~0800) 07:50~08:30 08:30

企業團體組體檢完畢後，敬請集合完畢後於起跑區準備出發，同一團體每秒出發1人，一分鐘後換另一團體出發。
企業團體組(深藍0801~1310) 08:30~09:00 08:30

我的號碼布: 1601 號

自我挑戰組(淺藍1501~2150) 09:00~09:30 10:00
自我挑戰組選手體檢完畢後，請依現場工作人員指示，按照號碼布號碼起跑，每3秒放行1人。體檢最後時間為12:30，
無法於時間內完成體檢之參賽選手將被取消出發資格。
自我挑戰組(淺藍2151~2800) 09:30~10:00 10:30
自我挑戰組(淺藍2801~3450) 10:00~10:30 11:00
自我挑戰組(淺藍3451~4100) 10:30~11:00 11:30
自我挑戰組(淺藍4101~4750) 11:00~11:30 12:00
自我挑戰組(淺藍4751~5400) 11:30~12:00 12:30
自我挑戰組(淺藍5401~5650) 12:00~12:30 13:00
起跑時間為預估時間，實際起跑時間依現場賽事進行狀況而定，起跑順序依號碼布號碼依序出發。 

2011.06月份累積里程: 29K 練跑里程: 10K

早上陰天這個月有一個月時間可以稍稍恢復正常一點的練跑里程，跑到過觀音坑

溪橋遇陳兄折返告知文忠和李兄在後面??文忠今天也來團練了~~

往前跑了500M看到兩人折返原本李兄要我們再繼續跑但是想想還是先跑回去

反正等一下有時間在繞圈跑，李兄說明天要不要爬硬漢嶺??週日是101登高賽

賽前兩次的挑戰覺的難度不高，也許可能的話明天尖山一燙搞不好可以??

但是還是明天再說了~在橋下聊到蘆慢明晚要夜間團練跑山路，這也太冒險了吧

晚上山路照明不夠跑起來有點危險??

李兄回去趕上班我和文忠又跑一關渡橋來回湊滿10K，這個月前幾天練跑有恢復

以前里程水準。