輕鬆跑

十一月練跑里程: 396.2 KM   每日練跑里程:  15.0+15.2 KM

昨天晚上原本要輕鬆跑但是六點下雨就沒出門了順勢再休息一天， 週二快跑四分速10KM後膝蓋這幾天都

怪怪的雖不到受傷地步但是就是有感覺還是小心一點為上。

早上六點起床屋外下雨就到近七點才出門下周要跑瑪陵全馬這咒要跑一個長的測試一下。

今天要跑30KM但是下雨就有點沒力，不過有雨天備案場地跑新北高中室內跑道沿著教室迴廊跑一圈和

外面操場距離很接近，啟動室內運動模式就不靠GPS了，原本以為要在這跑完30KM但是跑到快15KM時

有學生要在穿堂邊教室上課那我就不好意思再跑瞭就先跑完15KM後收拾東西轉移陣地。

還好操場暫時沒有下雨就跑這了，還有15KM要跑但是不急就慢慢來了，剛剛已經跑完15KM了

也暖身夠了下來就直接上速度了，配430內感覺狀況不錯，大概配速都維持這樣有時快一點就在

430內，跑完8KM下來補水再吃一包葡萄糖粉後繼續把剩下的7KM跑完，最後5KM跑MARATHON PACE

415 原本以為應該很難但是沒想到狀況不錯，右膝蓋沒有感覺狀況很好，就這樣用八分力跑415配速

達標，見好就收不再加碼了，雖然還可以繼續跑但是腳傷剛好就不躁進了。

跑完感覺不算累比起之前跑完30KM累個半死現在感覺體力還很足夠而且可以加速表示有進步了。

把握每次訓練不要暴衝，像週二跑四分內就是爆衝，跑完腳怪怪的真是不應該，要切記

適度的加速不要進太多了這樣有很大風險的。

今天練跑就等下周六基隆瑪陵全馬了，這場當作測試賽因為是山路也不求成績就順順跑完最重要。

[感想整理]

調整訓練一直以來都是在跑每趟課表後的作為，看似簡單的破三課表周間強度課表假日長跑，

但是每個人跑強度或是長跑後身體的反應都不一樣所以這就要針對個人做調整才行，

像我跑強度課表若是太快跑不到四分速這樣在跑後很大機會腳會出狀況，只有跑後才知道

哇~~強度大了腳怪怪的要休一陣子要是發生這樣那可慘了。

像這周開始規劃跑正式課表但是週二強度開太大了，跑四分內10km導致隔天膝蓋

痛小腿漲痛，還好經過幾天減量或跑休後狀況好轉，今天的30KM長跑沒有異狀。

循序漸進是通往挑戰PB一條明確的道路，不能躁進不能因為狀況好就跑快跑多要適時的停下腳步休息

讓身體有機會恢復這樣才會進步。

保持每天想跑的慾望比起操過頭要好的了，看太多例子有些高手跑督跑受傷後隔了好久才恢復

這樣沒有進步反而退步重來了，若是進步少一點每天一點點離目標越來越近比起後退重新來過要好得太多了。

好像我就是遇到了才知道該怎麼跑?這些教練都講過很多次了其實自己也知道但是總是要挑戰一下自己但是

這一挑戰就會鑄成大錯了。切記切記~~~~~~~~

#############################################

新北老伯_阿姨 早上拉筋_磨槓子。

老伯打拳

開跑前一起合照。

目標明確_衝衝衝。

包場一人獨跑。