輕鬆跑

鍛煉前後的飲食基本原則非常簡單，就像“吃小點心” 或 “喝一瓶水。” 時代在發展。 現今，專家們知道在訓練前後適時進餐可增強肌肉、改善體能、加快復原，甚至有助於減重。

何時進餐

“鍛煉前後的 30 到 60 分鐘是吃餐點的理想時間，” Athletes’ Performance 的註冊飲食學家和運動營養師 Danielle LaFata 給我們建議。 簡而言之，訓練需要能量；完成一項極具挑戰的訓練後，能量耗盡，肌肉乏力。 你的身體處於完全崩潰狀態，運動科學家稱之為 “分解代謝。” 為了轉化到“合成代謝”或恢復狀態，你需要補充能量（進食）和水分（飲水）。 “這樣做得越快，效果就越好，” LaFata 說道。 你’將保留辛苦練出來的肌肉並開始復原。

關於這點我沒做到都是跑完回來才吃或是跑長的話中途才吃東

西

飲食取決於許多因素，我們’將在下面詳細討論，你只需要知道在此時間進餐至關重要即可，—即使你’想要減重。 透過增加每日吃零食或進餐的次數來減重，可能聽起來有點奇怪，關鍵是卡路里要分散到一天之中。 因此，你’並不是在攝入更多的卡路里，而只是在’更科學地多餐。 鍛煉前進餐使你’精力充沛，高效地完成訓練。 因此，你’會在訓練期間消耗更多的卡路里。

原來要減重是多餐但是量不用去減少每次攝取過後就能迅速消耗

雖然訓練前的點心足夠支撐一小時的訓練，但是超過 60 分鐘的訓練需要更多能量來避免過早疲勞。 這也意味著需要在訓練過程中進餐。 “每 45 分鐘吃一條運動果膠，然後只喝水，” Athletes’ Performance 的運動營養主任 Amanda Carlson 建議。

如何發揮作用

若你’曾在訓練期間遇到「碰壁阻礙」，那可能是因為你的身體能量低，或我們稱之為“養料。” 訓練時，身體所需能量主要是由碳水化合物提供。 當然，前一餐的食物已為身體儲存能量，而訓練前進餐僅為填充養料庫頂部，可以說，在訓練期間，能量不會消耗超過一半’。

訓練結束時，身體精疲力竭。 以下是’可能發生的一些狀況：

• 高強度的訓練產生肌肉細胞細微的撕裂及能量耗盡。
• 乳酸等人體排泄物會累積在肌肉中，引發疲勞。
• 胰島素和睾丸素（身體內主要的增肌激素）的水準’容易降低。

那要是沒有很大的疲勞會不會是訓練或是比賽沒盡力啊??

身體因運動而受到圍攻，這聽起來可能有點奇怪。 但我們這樣想一想： 就像生活中的任何挑戰一樣，使你越受挫越強大。’ 運動同樣如此。 身體復原需要水分、營養、礦物質和維生素。

當然還有好消息： 沒有’比在訓練後 30 分鐘進餐更好的時間了。 運動可刺激肌肉細胞，使胰島素更容易吸收。 補充碳水化合物導致胰島素水準激增，這有助於使身體進入所需的合成代謝狀態。 正像一位遞送快件的郵差，胰島素促使血液中的營養進入肌肉。 隨後，尤其是碳水化合物和蛋白質參與製造肌肉。

換言之，鍛煉提高了身體為最需要的部位提供所需的大量能量和營養的’能力。 “如果你’沒有充分利用這 30 分鐘補充能量，” LaFata 說，“身體將無法’快速復原、免疫力降低，且會降低強健肌肉的能力。”

這點那就要加強了訓練完30分鐘內進餐

飲食

雖然研究相當複雜，但應急食譜卻十分簡單。 研究表明，碳水化合物與蛋白質的最佳比例為 2:1 或 3:1，這取決於訓練強度和持續時間。 對於從低強度到中等強度短跑訓練而言，2:1 足夠。 但是對於更長時間的更高運動強度跑而言，以 3:1 或 4:1 為目標，—你’需要攝取額外的碳水化合物來幫助補充廢棄的能量庫。

牢記這些比率，在訓練前後，以攝入 15-30 克蛋白質和 30-120 克碳水化合物的混合食品為目標。 這會讓你’活力充沛，即使在最艱苦的訓練過程中，也能保持最佳的身心狀態，—’並在訓練之後恢復得更好。

正如你之前’透過 miCoach 瞭解到的, 每位跑手不盡相同。 訓練要有所不同，基於年齡、體能、體型和目標等因素的營養需要也同樣如此。 以下是 Athletes’ Performance 的運動營養師為你提供的基本原則。

利用圖表，根據你的體重和訓練強度來選擇適合你的訓練前後餐點。 不’要勉強自己在其中做出選擇。 它們’只不過是一些建議，幫助你開始訓練並激發你的運動廚師的潛能。 謹記，卡路里計數有所不同，因此選擇訓練營養時要將每日總卡路里攝入量納入考量。 祝你胃口大開！