close
我幾年前半程跑87分 10KM跑40分 現在腳傷恢復很多了，想要10KM跑進45分內 半程馬拉松跑進95分 那周間強度課表該如何安排? TEMPO RUN ，LT RUN ，長跑等。另外 最大攝氧跑該如何進行 是否需要? 請幫我規劃課表。
ChatGPT 說：
ChatGPT
基於您的目標與恢復狀況，我將規劃一個週期性訓練課表，包含TEMPO RUN、閾值跑 (LT RUN)、長跑及最大攝氧量訓練等，並根據目標進行調整。
訓練週期設計
建議訓練週期為12週，每週安排4-5次訓練，包含以下類型：
- TEMPO RUN：提升穩態配速能力，接近10KM配速進行穩定跑。
- LT RUN (閾值跑)：在乳酸門檻配速下，增強身體處理乳酸的能力。
- 最大攝氧量跑：短距高強度間歇跑，提升速度和耐力。
- 長跑：提升耐久力，模擬比賽後半程狀態。
- 輕鬆跑：促進恢復，降低受傷風險。
課表示例 (週期性設計，強度逐步增加)
週一：TEMPO RUN (穩態跑)[配速:435_7km]
- 配速：4:45-5:00/km
- 距離：5公里 (熱身與放鬆各2公里)
- 重點：模擬比賽節奏，提升穩定能力。
週二：恢復跑
- 配速：6:00-6:30/km，6-8公里
- 重點：輕鬆舒緩，避免疲勞積累。
週三：最大攝氧量跑 (VO2max Intervals)[配速:410_1600mx5趟]
- 配速：4:00-4:10/km (超過目標10KM配速)
- 方式：1.6公里×5組，組間休息90秒 (逐步增加到6組)。
- 重點：提升心肺功能和速度。
週四：輕鬆跑或交叉訓練
- 配速：6:00-6:30/km，8公里，或選擇游泳/騎車30-40分鐘。
- 重點：減少關節負擔，促進恢復。
週五：閾值跑 (LT RUN)[配:速425_3kmx2趟]
- 配速：4:30-4:40/km
- 距離：3公里×2組，中間休息2分鐘 (逐步增加到4公里×2組)。
- 重點：提升乳酸清除效率，應對中長距離比賽強度。
週六：輕鬆跑
- 配速：6:00-6:30/km，6-8公里
- 重點：恢復並積累基礎里程。
週日：長跑 (Long Run)
- 配速：5:30-6:00/km
- 距離：16-18公里 (逐步增加至20公里)
- 重點：模擬半程後半狀態，鍛煉耐久力。
最大攝氧量跑的進行方式與注意事項
- 每次訓練保持心率達到90-95% HRmax或接近VO2max的配速。
- 熱身非常重要，至少進行10分鐘輕鬆跑。
- 根據身體狀況，視需要調整組數或休息間隔。
額外建議
- 逐步進行：強度增加需循序漸進，避免過度訓練或再度受傷。
- 核心訓練與伸展：加入核心穩定訓練，每週2次，並定期進行動態與靜態伸展。
- 定期評估：每4週進行一次測試，確認配速是否可進一步提升。
目標進度
- 6週內：10KM進入46分左右，長跑穩定在18公里內完成。
- 12週內：10KM進入45分，半程模擬跑完成95分鐘內。
希望這個計畫能幫助您逐步達成目標！有任何細節需要調整，隨時告訴我。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~‵
LT RUN 及TEMPO RUN 通常跑多少距離? 剛恢復強度課表該怎麼安排 ，訓練一段時間後該怎麼調整?
ChatGPT 說：
ChatGPT
在恢復跑步訓練並重新開始強度課表時，LT跑（乳酸閾跑）和Tempo跑是很有效的訓練方式，能幫助提升速度和耐力。以下是詳細建議：
1. LT Run 與 Tempo Run 的距離與安排
LT Run（乳酸閾跑）
- 速度：接近於您的「乳酸閾」心率區域，通常是10K比賽配速或稍慢一點（約4:15-4:30/km）。
- 距離：
- 初期：3-5公里（核心跑距離，不包含暖身和放鬆）。
- 進階：5-8公里。
- 目標：提升耐受乳酸堆積的能力，讓您能在比賽中長時間維持高配速。
Tempo Run
- 速度：稍慢於LT Run，通常是半馬比賽配速（約4:30-4:45/km）。
- 距離：
- 初期：6-8公里（含暖身與放鬆約10公里）。
- 進階：8-12公里（含暖身與放鬆約12-15公里）。
- 目標：增強有氧耐力，提高比賽配速的穩定性。
2. 剛恢復訓練時的課表安排
考量到您剛恢復正常訓練，建議以循序漸進為原則：
每週核心課表設計
- 週一：輕鬆跑（6:00/km，6-8公里）。
- 週二：休息或交叉訓練（如騎車、游泳）。
- 週三：LT Run，核心3公里 + 暖身與放鬆（總計7公里左右）。
- 週四：輕鬆跑（6:00/km，8公里）。
- 週五：休息。
- 週六：Tempo Run，核心6公里 + 暖身與放鬆（總計10公里）。
- 週日：長跑（5:45-6:00/km，12-16公里）。
調整原則
- 初期訓練的強度與距離略低於平時，讓身體適應後逐步增加。
- 每週僅增加10%總跑量，避免過度訓練導致復發性傷害。
- 間歇跑（如2分鐘 x 5組）每兩週加一次，初期仍以Tempo和LT Run為主。
3. 訓練一段時間後的進階調整
- LT Run：從3公里增加至5公里，穩定後再逐漸接近7公里。
- Tempo Run：從6公里逐步增加至8-10公里，並嘗試提升配速（4:30-4:40/km）。
- 間歇跑：例如 4分鐘 x 4組（配速4:00/km），目標逐步增加組數至6組，間歇時間控制在1:30-2:00之間。
每月檢視進步
- 如果感覺輕鬆，將配速適度提高。
- 每4週安排一週恢復週，降低跑量或僅進行輕鬆跑（總跑量減少20-30%）。
4. 特別注意事項
- 傷後恢復期間請密切監控腳部狀況，避免疼痛復發。
- 每次訓練後進行充足的拉伸和恢復活動（泡腳、按摩）。
- 若感覺疲憊，可臨時調整課表，優先避免傷病。
透過以上循序漸進的訓練安排，您應能穩步提升速度與耐力，逐漸接近您的目標（10公里45分、半馬95分）。加油！
全站熱搜
留言列表
