一月份_累積練跑里程: 263.0XXX KM 今日練跑里程: 8.1XXXKM
強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354
12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119
12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)
12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116
午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)
12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129
12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)
12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)
12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km
(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)
12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km
12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160
10.25km
12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)
扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105
晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91
12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)
後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152
出現乳酸閾值 441/154
12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)
12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)
12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:
407/156,412/162,416/163,416/164,411/164
12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)
12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM
12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118
午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103
12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM
539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158
12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)
12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131
01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155
01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106
01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159
01/04 zone 1 3km 隨意跑
01/05 沒跑
01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155
(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)
01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。
01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。
(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)
01/09 zone 1 7km 慢跑_配速630/117
01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161
200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142
01/11 zone 1 10km 配速 629/117
01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128
01/13 跑休(第九周_比賽周課表)
01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，
400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)
01/15 跑休
01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_
339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM
01/17 跑休
01/18 跑休
01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。
01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)
01/21 跑休
01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113
01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117
01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118
01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM
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從今天的數據來看，你的 Zone 2 練跑（心率大約在 108-132 bpm，配速約 5:30-6:05）相對穩定，整體心率保持在合理範圍內。特別是今天是山路半程馬拉松賽後首次跑 Zone 2 練習，能穩定完成 7 公里的練習且稍微拉高速度，顯示你的恢復狀況不錯。
Zone 1 的緩跑部分，心率有逐漸下降，說明你在低強度下的恢復能力也很好，為明天的訓練打下了基礎。
明天課表建議
根據你的近期狀況，建議安排一個中等強度的訓練課表，以循序漸進地恢復比賽後的強度。
目標
- 恢復與強化耐力。
- 避免過度疲勞，讓身體持續適應比賽後的訓練節奏。
課表
-
暖身
- Zone 1 緩跑 2 公里，配速約 7:30-8:00/km，心率 100-120 bpm。
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主要課表：混合 Zone 2 與短間歇
- Zone 2 穩定跑：3 公里，配速 5:30-5:50/km，心率 120-135 bpm。
- 短間歇跑：
- 400 公尺 x 4（配速 4:20-4:30/km，心率 140-150 bpm）。
- 每組間慢跑 200 公尺恢復（配速約 7:00-7:30/km，心率不超過 120 bpm）。
- Zone 2 穩定跑：2 公里，配速 5:40-6:00/km，心率 120-130 bpm。
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放鬆跑
- Zone 1 緩跑 2 公里，配速約 7:30-8:00/km，心率 100-115 bpm。
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結束後
- 動態拉伸與筋膜放鬆，特別針對腿部與臀部肌群。
注意事項
- 如果感到疲憊，短間歇跑可以減為 2-3 組，確保身體不過度勉強。
- 進行訓練時，保持專注於跑姿與呼吸節奏，避免因賽後疲勞導致的跑姿變形。
- 課後補充足夠的水分與營養，支持恢復。
這樣的課表能平衡恢復與強度，逐步提升你的狀態。
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