輕鬆跑

在跑步訓練中，有效利用脂肪作為能量來源與訓練區間 (Zone) 的選擇密切相關。以下是詳細的分析與建議：

ZONE 1 與 ZONE 2 的差異

• ZONE 1 (輕度運動，恢復區間)

  • 心率範圍：50-60% HRR (心率儲備)
  • 能量來源：以脂肪為主要燃料，碳水化合物使用少。
  • 特點：非常低的強度，通常用於恢復跑、增強心肺基礎或恢復疲勞。
  • 適合情境：比賽後的恢復期或長距離低強度訓練。

• ZONE 2 (基礎耐力區)

  • 心率範圍：60-70% HRR
  • 能量來源：脂肪為主要燃料，但碳水化合物的比例稍微提升。
  • 特點：能顯著提升有氧耐力，改善脂肪代謝效率，對馬拉松及半馬選手尤為重要。
  • 適合情境：長距離耐力跑，建構有氧基礎。

如何選擇 ZONE 1 還是 ZONE 2？

• 主要目標是提升脂肪代謝效率時，ZONE 2 是首選，因為此強度能有效提高肌肉細胞中的粒線體功能，並提升身體利用脂肪作為能量的能力。
• ZONE 1 則適合作為恢復性訓練，幫助消除疲勞，提升恢復速度，但對於提升脂肪利用效率的效果較低。

一周 ZONE 1 和 ZONE 2 的分配

根據你的目標與每周跑量 (80 km)，建議以下比例分配：

• ZONE 1 跑量：每週總跑量的 10-15%，主要用於恢復性跑步（通常是強度課之後的隔天）。
• ZONE 2 跑量：每週總跑量的 60-70%，包括長跑和低強度耐力跑，是訓練中最重要的部分。
• 高強度課表 (ZONE 4-5)：每週 10-15%，包括間歇跑、節奏跑等。

強度課表建議 (一周)

根據你的情況（目標提升半馬成績、追求脂肪代謝效率）：

每周訓練計畫

• 周一：休息或 ZONE 1 輕跑 5-8 km
  • 目標：恢復強度課後的疲勞。
• 周二：ZONE 2 長跑 12-15 km
  • 目標：提升有氧耐力，保持穩定步伐。
• 周三：間歇跑 (ZONE 4-5)
  • 例：6 x 800 公尺，配速 4:00-4:15/km，間歇 90 秒。
  • 目標：提升最大攝氧量與速度耐力。
• 周四：ZONE 1 輕跑 6-8 km
  • 目標：促進恢復，保持低強度。
• 周五：節奏跑 (ZONE 3-4)
  • 例：6-8 km，配速 4:20-4:30/km，總里程 10-12 km。
  • 目標：提升乳酸門檻與比賽配速穩定性。
• 周六：ZONE 2 長距離跑 18-25 km
  • 目標：模擬比賽節奏，提升耐力與脂肪利用效率。
• 周日：ZONE 1 輕跑 6-8 km 或休息
  • 目標：恢復疲勞，保持訓練適應性。

訓練重點

1. 增加長距離耐力訓練 (ZONE 2)
   長距離跑是提高脂肪代謝的關鍵，至少每週一次，建議逐漸增加里程數至 25-30 km（比賽季前）。
2. 有計畫地加入高強度課表 (ZONE 4-5)
   每周 1-2 次高強度課表，如間歇跑與節奏跑，來提升速度與乳酸閾值，但要避免過量，防止疲勞累積。
3. 觀察恢復狀態
   透過心率變異性或晨間心率檢測，確認是否需要調整訓練強度。

透過以上分配與調整，你可以逐步提升脂肪代謝效率，同時為高效能比賽打下基礎！

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