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一月份_累積練跑里程: 263.0 KM   今日練跑里程: 8.1KM
今天 zone 1 慢跑配速: 740/108,721/116,730/117,732/117,651/119,654/118,643/120 請分析今天zone 1 慢跑狀況??明後兩天練跑表安排??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

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今日 Zone 1 慢跑分析

從配速與心率來看，你今天的 Zone 1 慢跑狀況良好，以下是詳細分析：

  1. 穩定性分析：

    • 配速範圍：7:40 至 6:43/km，整體上從較慢的配速逐漸加快。
    • 心率範圍：108 bpm 至 120 bpm，心率也隨著配速的提高略有升高，但整體仍維持在 Zone 1（輕鬆有氧）範圍。

  2. 配速與心率匹配性：

    • 你的心率範圍（108-120 bpm）對應的是輕鬆慢跑的區間，說明你今天的跑步負荷很低，適合用於恢復。
    • 隨著配速從 7:40/km 提升到 6:43/km，心率穩步上升，但控制良好，顯示體能穩定且有氧基礎扎實。

  3. 逐漸加速的趨勢：

    • 後段（如 6:51 和 6:43/km）速度稍快，但心率僅小幅上升，這說明你的 Zone 1 慢跑效率很好，並未過度使用體能。

  4. 今天的意義：

    • 這次慢跑非常適合作為恢復性運動，幫助身體促進血液循環並清除疲勞。
    • 你的心率與配速維持良好的線性關係，表明基礎耐力狀況穩定。

明後兩天練跑安排建議

根據你的當前狀況和訓練目標，以下是建議的安排：

明天（中強度訓練日）

  • 訓練類型：Tempo Run (節奏跑)
  • 目標：提升乳酸耐受能力，增加持久速度。
  • 計劃內容：
    • 10 分鐘 Zone 1 慢跑暖身
    • 20 分鐘 Zone 3 稍高於乳酸閾值（4:40-4:50/km）
    • 10 分鐘 Zone 1 慢跑放鬆
  • 總時間：40 分鐘
  • 注意事項：節奏跑時，心率應穩定在 Zone 3，避免過度衝刺。

後天（長距離耐力訓練日）

  • 訓練類型：Long Run (長跑)
  • 目標：提升耐力基礎，模擬比賽狀態。
  • 計劃內容：
    • 90 分鐘 Zone 1-2 慢跑（配速約 6:40-7:20/km）
    • 心率保持在 120-135 bpm
  • 注意事項：控制配速和心率，不可提速到 Zone 3，專注於耐力累積。

為什麼這樣安排？

  • 今日 Zone 1 慢跑：已作為恢復性訓練，為身體提供低負荷的刺激。
  • 明天的中強度訓練：逐步引入強度，提升比賽相關速度能力。
  • 後天的長距離慢跑：累積耐力和跑量，為半馬或更長距離做準備。

如有其他需求或想調整，隨時告訴我！

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