輕鬆跑

十二月累積里程: 177.1 km  每日練跑里程:  4.8 km

周一不跑步，這個原則慢慢開始建立已經三周了，這段養傷期間想起這幾年訓練都是朝破三目標前進及安排的，

但是總在最後關頭受傷就連跑都不能跑了更枉論比賽了，心態急是我的致命傷，身體素質自認近幾年強化不少

也有能力破三但是為什麼不能一舉突破，我想每次訓練都想跑快就是覺得跑快一點會有效果但是這也是為受傷埋下

很大的風險，腳踝傷主因是扁平足所以導致的傷害就是不能跑長但是近兩年加強肌力訓練有很大的改善

原本以為就是好了?但是傷總是在最不該發生時找上門了，今年訓練自認是狀況最好的一年不管在練習速度上

還有比賽上都有成果表現但是長期累積的疲勞在七月新莊半馬後爆發出來了。

跑跑停停了108天總算是在三周前勉強恢復慢跑了現在也是達到跑時不痛但是按壓痛點還是有輕微的疼痛點發生。

不過已經可以沒有痛的慢跑已經很高興了，重新開始安排訓練課表迎接明年的挑戰。

在網路上找到一篇50歲大叔破三紀錄，主文作者條件比較起來不如我但是卻在去年台北馬破三了，

綜觀課表安排主要是以慢跑530~630為主，等到有氧訓練到一定程度後才在八九月加入強度課表，

作者之前也是每次訓練都是衝出去以為跑快就有效果但是卻事與願違，到了年紀不能再像年輕40多歲一樣

跑太多強度課表，取而代之的是多跑有氧心率也就是我現在練的MAF180_最大有氧心率練法，

設定自己的心跳上限後持續跑在這個上限附近但是配速會逐漸增快，目標是達到我幾年前的破三標準

@445_136BPM，這個配速很大的好處是不會受傷也是很有效的打底有氧基礎加強。

目前就先以MAF180練法跑前幾個月等到明年三月前再看狀況到哪個地步再決定是否加快配速?

目前都是跑MAF180_8KM課表跑了近一個月配速有慢慢進步了，不過就是要耐住性子不然我又會急著跑快

這個很容易出事的。

若是四月有機會再報金城盃跑看看，之後就慢慢看課表該怎麼安排?

[原則上明年下半年]

周間一次長間歇訓練(課表再看要跑哪個，取消短間歇訓練減少受傷復發的風險)

周末_25KM長距離慢跑，其他天練MAF180_8KM。

掌握原則就是每次訓練跑後不會太疲累的感覺這個是我近幾年欠缺的感受，每次跑完都有累的感覺

但是這樣累逐漸累積反而會更難進步也沒有效果。

每周練一次強度課表(長間歇或乳酸門檻跑)要跑的穩定沒有耗盡體力感覺很重要。

原文出處: