輕鬆跑

2019.04_月份_今日練跑里程 :  22.3 KM 練跑里程:   175.5 K

今天課表跑75min但是沒想到要跑多少配速?六點起床後準備一下巧克力+瓶水就騎車出門了，

暖身好後開始練跑原本想說跑進四分半後再重新計時但是1km就四分半了就不停錶一路記下去了，

2km 4'14''還不錯後面就到四分10內了這樣就比預期四分半快了，沒關係就跑這配速看能撐多久?

前面10km就在四分10秒內遊走還不錯，下來補一顆巧克力喝幾口水後繼續，13km 14km掉速了

四分十多秒後面又慢慢拉起來，跑的感覺大概用8成五的力氣在跑，稍稍一點痛苦大概就tempo run 跑感，

這個配速就是我比一般半程賽的配速但是比我想要跑的85分配速還是慢一點點，就幾秒而已。

跑到16KM下來再補一顆巧克力和水。有補這兩次後面再跑的時候配速比較不會掉下來還不錯。

最後1KM四分內收尾喘大氣了。

後面又慢跑1KM收操才去拉筋緩和。

[感想]

今天跑這配速是有點驚訝原本沒想到可以跑這麼快的後來有撐住沒有掉太多就一路跑下來了

原本只要跑75min的就是最多19km後來想說跑完20公里好了，這一兩周重新思考課表把馬拉松課表暫時

放一邊就把半程課表拿來跑看看，以前沒有跑過半程課表，中間跑強度也沒有跑過第一周實行老實講

有點費力但是準備周後又重跑第一周課表就有適應了。

目前就先用10week把這課表跑完跑好有能力就加一點強度看狀況如何?

之後再針對課表及訓練狀況改課表來符合自己的需求為主，短時間不要比賽而且夏天要比賽成績也不會好的

只不過是去拿獎盃而已沒有多大意義。

今天跑力60。這一兩周跑半程課表有進步，跑力值有往上爬的趨勢，下周跑第二周課表再觀察看看。

周一 慣例把周二強度移到周一實行不然周二又多東西就累了。

周一 45min slow HMP配速跑比半程配速稍慢些來跑。

[WEEK RUN]

這兩周跑量有下降一些，主要是我都騎車去新北了來回少了3KM這樣一周就少了21KM不過這樣反而讓我到操場

時先拉筋暖身才跑也比較習慣這樣犧牲一點里程把課表跑好最重要。