輕鬆跑

使用micoach近四年了但是對於網站的課表我是很少遵守來進行訓練的，多半當

作參考用，這次花了點時間選擇3:00課表來分析看看那幾樣是適合的。

以目前micoach給我的速度區間表如下:

綠區速度 5'20'' ~ 4'09'' 上限很吃力

黃區速度 4'09'' ~ 3'31'' 上限已經是我400間歇的速度了

看了20週120天的課表挑出速度訓練內容整理:

開場就先來個紅區25'' 衝刺15趟，老實講這個100米的衝刺我一次也沒做過

也許有機會試看看。

這課表安排在計畫建立後第三天進行。

漸速跑:從藍區加速到綠區再衝一段20分鐘黃區配4'10''內

這課表從剛開始前幾週慢慢增加後面黃區速度跑到近一小時，原本以為強度不大

但是越看到後面越覺的要實行起來真不容易。後段接近tempo run 。

間歇跑 黃區2' 慢跑藍區 1' 這樣跑八次 配速比400間歇梢慢一些。

後期趟數增加到15趟 ，一般跑這個都會在完成後停止但是這項訓練是以慢跑來

緩和，對於我來說沒嘗試過，搞不好吃不下來。

另外來有10趟亞索800訓練，就照馬拉松完跑目標來跑。

[總結]

平時週二週四會恢復進行速度練跑，至於課表就以400間歇25趟為主穿插衝刺兩

分鐘搭配訓練，有空的話試看看紅區25秒衝刺。

[週課表分析]

課表安排以週五為休息日，假日長距離跑後週一沒排休息可見長跑後更應該舒緩一

下小跑一段，而近假日長跑前的跑休正是為了讓雙腳經過一週的操練有喘息的機

會。

週二 週四 和我的習慣一樣安排速度練習。