輕鬆跑

根據您的情況，以下是針對乳酸閾值跑與間歇跑的建議，以及長間歇和乳酸閾值訓練的安排方式：

1. 長間歇訓練的里程與休息時間定義

目的：提高 VO2max，增強速度耐力，適合高強度訓練。

• 推薦距離：800 米至 1600 米。
• 配速：目標配速為 415/公里（接近 VO2max 的能力）。
• 休息時間：根據心率恢復，通常為 1:1 的工作與休息時間比例。
  • 例如：1600 米跑 6 分 40 秒，休息 6 分 30 秒至 7 分鐘（直到心率降至 60％~70％ HRR，即約 120 bpm 以下）。

每週頻率：每週一次，高強度間歇跑是很大的壓力負荷，需要適當的恢復。

2. 乳酸閾值跑訓練安排

目的：提高乳酸閾值，提高長距離耐力能力。

乳酸閾值跑形式

1. 分段跑

   • 建議形式：3x10 分鐘，或 2x15 分鐘。
   • 配速：目標配速 420/公里（保持接近乳酸閾值但不超過）。
   • 休息時間：每段間休息 2~3 分鐘輕慢跑或步行，心率恢復到約 120 bpm。
   • 優點：更容易完成完整的乳酸閾值強度訓練。

2. 連續跑

   • 建議形式：20~25 分鐘連續乳酸閾值跑。
   • 配速：420~425/公里。
   • 優點：模擬比賽節奏，幫助適應長時間的高強度輸出。
   • 難度：比分段跑更挑戰，建議逐步適應分段跑後再嘗試。

每週頻率：每週一次即可。

3. 訓練重心選擇：乳酸閾值跑 vs. 間歇跑

• 乳酸閾值跑（優先）：

  • 您的目標是半馬跑進 95 分鐘，主要依賴乳酸閾值能力。建議 每週一次乳酸閾值跑，訓練時間或分段總時間逐漸增加至 25~30 分鐘。
  • 當下的乳酸閾值配速（420/公里）較吃力，這是合理的，意味著您需要多做乳酸閾值訓練來改善耐力與節奏控制。

• 間歇跑（輔助）：

  • 間歇跑可以幫助提高 VO2max 和速度耐力，但對半馬影響相對次要。建議每週一次短至中長距間歇訓練，如 4x1200 米或 3x1600 米。
  • 配速應維持在 415/公里，比乳酸閾值稍快，但強度更高，間歇時間合理控制（如 1:1 或 1:0.75 的比例）。

4. 為何 VO2max 間歇跑比乳酸閾值跑更容易？

1. 能量系統：
   VO2max 訓練時主要依賴無氧代謝，配速快但持續時間短，對心理與生理壓力較分散。
   乳酸閾值跑則需要保持穩定的中高強度輸出，對心理耐受力和節奏掌握要求更高。

2. 適應性：
   您的 VO2max 目前表現不錯，但乳酸閾值能力稍弱。這是因為乳酸閾值訓練需要時間適應，建議在訓練中逐漸提升閾值耐力。

5. 建議訓練計畫範例（週結構）

• 週一：休息或輕鬆慢跑（40 分鐘，心率區間 1）。
• 週二：VO2max 間歇跑（如 4x1200 米 @415 配速，休息 3 分鐘）。
• 週三：輕鬆跑（50 分鐘，心率區間 1~2）。
• 週四：乳酸閾值跑（如 3x10 分鐘 @420 配速，休息 2 分鐘輕慢跑）。
• 週五：休息或交叉訓練（如游泳、騎車）。
• 週六：長跑（18~22 公里 @530 配速，心率區間 2）。
• 週日：輕鬆跑或恢復跑（30~40 分鐘，心率區間 1）。

這樣的結構可幫助您平衡耐力與速度提升，同時減少過度訓練的風險。

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