十二月份_累積練跑里程: 341.3 KM 今日練跑里程: 14.3KM
2024 outrun100_(88/100)
強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟(421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354
12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119
12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)
12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116
午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)
12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129
12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周)
12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)
12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km
(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)
12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km
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ChatGPT 說：
今天的跑步數據顯示你非常注重控制心率並維持在 Zone 1 上限的訓練，這是一個很好的恢復性練跑方式。以下是分析與建議：
分析今天 Zone 1 練跑
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心率穩定性：
- 你的心率基本上維持在 105-120 bpm，顯示出你有良好的心肺控制能力和穩定的配速感。
- 雖然後段配速有些微下降（例如第 7 公里因跑廁所導致配速變慢），但這並不影響整體訓練效果。
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傷腳情況：
- 開始時傷腳有些疼痛，能通過走一小段恢復，說明傷勢可能是局部疲勞或輕微不適，應持續關注，避免過度負荷。
- 近期若感覺疼痛反覆出現，建議增加更多的動態暖身動作（例如腿部激活或慢步移動）來幫助循環。
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配速觀察：
- 今天的配速在 6:16-7:16/km，對於 Zone 1 的訓練目標來說很適合。
- 雖然 Zone 1 偏向輕鬆跑，後段如果感到略顯疲勞，可能是近日訓練量或累積疲勞的表現，值得留意休息是否充分。
明日訓練建議
考量到今天是 Zone 1 練跑，且你前段有感到腳部不適，明天是否進行乳酸門檻跑應取決於以下因素：
-
腳部恢復狀況：
- 若明早感覺傷腳完全無不適，可以考慮進行乳酸門檻跑（例如 4:20/km 的 8-10 分鐘跑，配合等時間的輕鬆跑間歇）。
- 如果仍有些微疼痛，建議改為 Zone 2 練跑，減輕負擔並繼續觀察傷勢。
-
累積疲勞：
- 你的週跑量已經達到 80 km，應避免疲勞過度導致後續恢復困難。
- 若今天結束後感覺疲勞，建議明天選擇 Zone 2 的穩定訓練，配速在 5:45-6:00/km，比 Zone 1 更有訓練效果但仍在安全範圍。
推薦訓練計畫
如果腳部恢復正常：
- 乳酸門檻跑：
- 2km Zone 1 熱身跑。
- 2 x 8 分鐘 @乳酸門檻（心率約 160 bpm，配速 4:20/km）。
- 間歇：8 分鐘 Zone 1 慢跑。
- 2km Zone 1 冷身跑。
如果腳部仍感不適：
- Zone 2 穩定跑：
- 1km Zone 1 熱身。
- 8-10km Zone 2（心率 121-137 bpm，配速 5:45-6:00/km）。
- 1km Zone 1 冷身。
其他建議
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加強恢復：
- 訓練後加強腳部冰敷或泡腳，有助於緩解炎症或不適。
- 增加腿部滾筒放鬆或伸展。
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觀察腳部進一步變化：
- 若疼痛持續，建議減少高強度訓練，甚至考慮休息幾天以避免長期影響。
你的目前訓練安排很有系統，適當調整訓練強度能更好地幫助達成目標！
:週六冬至煮湯圓
:寒假職業試探報名等抽籤。
:明年五專申請請校長寫推薦函。
:終於有氧無氧平衡了，近兩年又重回平衡訓練。難得~~~
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