輕鬆跑

根據你的狀況，今天以 ZONE 1 慢跑進行恢復是很好的選擇。如果明天要進行乳酸門檻跑，可以依據以下原則與課表安排：

乳酸門檻跑的基本原則

1. 目標心率區間

   • 乳酸門檻心率範圍：心率儲備（HRR）的 80–88%，或 160 bpm 附近（根據你的數據）。
   • 目標是保持穩定，讓心率進入乳酸門檻區間，但不要過度超過。

2. 跑步配速

   • 配速應接近你的乳酸門檻配速（目前估計為 4:20–4:30 分/公里），但應根據當天的身體狀況靈活調整。

3. 跑步持續時間

   • 單次乳酸門檻跑建議維持 20–30 分鐘連續穩定跑，或者分段進行（如 2 x 10 分鐘）。

明日乳酸門檻跑課表建議

方案 1：連續乳酸門檻跑（適合狀況較佳）

1. 暖身：

   • 2 公里輕鬆慢跑（ZONE 1–2，配速 6:30–7:00 分/公里）。
   • 動態拉伸（例如膝關節高抬腿、臀部激活）。

2. 主訓練：

   • 25 分鐘乳酸門檻跑（心率目標：160 bpm，配速：4:20–4:30 分/公里）。

3. 冷身：

   • 2 公里輕鬆慢跑（ZONE 1，配速放鬆）。

方案 2：分段乳酸門檻跑（適合調整期或狀況不穩定）

1. 暖身：

   • 2 公里輕鬆慢跑（ZONE 1–2，配速 6:30–7:00 分/公里）。
   • 動態拉伸與短間距跑步（例如 2 x 50m 加速跑）。

2. 主訓練：

   • 2 x 12 分鐘乳酸門檻跑，間隔 3 分鐘慢跑恢復。
   • 乳酸門檻跑目標配速：4:20–4:30 分/公里，心率 155–165 bpm。

3. 冷身：

   • 1.5 公里輕鬆慢跑（ZONE 1，配速放鬆）。

注意事項

1. 心率監控
   若感覺疲勞且心率無法穩定達到門檻區，建議降低強度或減少主訓練時間。

2. 調整配速
   如果今天的疲累感仍延續到明天，可將乳酸門檻跑配速放慢至 4:30–4:40 分/公里。

3. 恢復措施
   訓練後注意補充碳水化合物與蛋白質，進行充分拉伸，並確保睡眠充足。

進階建議

• 記錄明天的心率和配速數據，與 HRV 數據一起分析，檢查是否達成目標心率區間。
• 若隔日 HRV 測試數據顯示仍疲勞，可以調整課表為輕鬆跑或低強度訓練，避免過度訓練。

希望這樣的安排能幫助你順利完成乳酸門檻跑！