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二月份_累積練跑里程: 339.5 KM   今日練跑里程: 10.6KM

 今天用GARMIN945內建乳酸閾值測驗，先暖身10-15分鐘，4MIN 心跳116-132,再跑 4MIN 116-132，跑 4MIN 132-141，跑 4MIN 141-149 ，跑 3MIN 149-157, 跑 3MIN 157-166， 各區間配速/心率/最大心率: 第一段 116-132 BPM 603/129/133，第二段 116-132 612/131/134,第三段 132-141 531/140/144, 第四段 141-149 510/148/153, 第五段 149-157 412/160/166, 第六段 157-166 408/167/168 ，測完後出現乳算閾值 450/149 ，我很吃驚 整個六段配速我都有跑完 但是出現這樣的數值很疑惑，跑到第五和第六段體感都很好，最後都在八分力及八分五用力沒有特別費力感覺但是測出的數值很差??請幫我分析今天手錶945測出的數值問題?? 補充: 我是用胸式心跳帶，最近三個月每周進行兩次強度練跑，今天測試時已經有昨天充份的休息夠了，今天測驗在我跑到第四段時就出現乳酸閾值了。後面兩段我是照體感及手錶之前提示的心跳區間跑完的，這六個區間都是GARMIN945給我的乳酸閾值測試區間不是我隨便寫的。 請再針對我的補充重新分析今天測驗??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 Tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 Tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

01/13 跑休(第九周_比賽周課表)

01/14 挪威 4 x 4 因為比賽將至所以只跑三趟，

          400/149/161,350/158/172,356/159/172(共7.39km)   

01/15 跑休

01/16 2MIN X 3 趟間歇跑_

           339/151/162,337/155/168,334/158/171，共6.5KM  

01/17 跑休

01/18 跑休

01/19 北投溫泉半程賽 21km 1:58:37 完賽 總排名16名，分組第一名。

01/20 跑休(第十周_賽後緩和課表)

01/21 跑休

01/22 ZONE 1 _6KM 均速 822/113

01/23 ZONE 1 _7KM 均速 733/117

01/24 ZONE 1 _7KM 均速 700/118

01/25 ZONE 2 _7KM 均速 553/127 ZONE 1 慢跑3KM 

01/26 2 min x 4 趟間歇跑 配速: 400/145,358/147,351/153,347/155

01/27 ZONE 1 慢跑 8KM 均速 647/118(第十一周_金城盃21KM課表)

01/28 8 min 乳酸門檻跑四趟 

          421/154/164,421/159/166,418/159/165,414/159/167

01/29 ZONE 1 慢跑 6KM 均速 631/119

01/30 TEMPO RUN 3KM X 2 配速: 426/157,426/163

01/31 TEMPO RUN 心跳跑(145-157)4KM+2KM

          431/155/164,422/157/167

02/01 ZONE 1 慢跑 10KM 638/120快跑五趟100M 

          356/312/314/318/256

02/02 ZONE 2 慢跑 6KM 

02/03 跑休(第十二周_金城盃21KM課表)

02/04 間歇跑 1km x 4 趟 

           配速/心率/最大心率 :           

           413/144/156,409/151/163,405/155/166,358/156/170

02/05 zone 1 暖身3km 704/118 收操跑

           4km 824/117 中間30'' 快跑 收操慢跑60'' ，

            352/134,347/136,333/138,

            341/140,327/136,342/141

02/06 乳酸門檻跑 5km 配速: 431/149,431/160,428/163,428/165,418/166

02/07 眼睛打針跑休

02/08 拆紗布 跑休

02/09 跑休

02/10 乳酸閾值穩定跑 7km 配速:(第十三周_正課表 金城盃21KM課表)

          429/152,430/158,432/160,426/162,

          423/164,421/165,420/166

02/11 ZONE 2 慢跑 3+7+1KM 配速:539/136

02/12 跑休

02/13 乳酸門檻跑 跑心跳159 4km x 2 趟，

         第一趟: 422/152/160,441/159/160,436/160/162,434/161/163，

         第二趟: 425/153/160,427/161/163,437/158/161,447/156/159

02/14 ZONE 2 慢跑 7KM_ 配速 531/135

02/15 ZONE 2 慢跑 3KM+8KM+1KM 配速: 527/134(強度訓練滿三個月)

          ZONE 1 慢跑 4KM

02/16 ZONE 2 長跑18KM 配速 前12KM 532/135,後6KM 535/142

          最後1KM快跑423/155(下周減量周)

02/17 ZONE 1 慢跑 10KM 配速:646/119(減量周)

02/18 Fartlek 跑 (2min 快1min慢)跑八趟             

          358/149,403/155,359/154,355/156,

          355/156,354/155,352/155,345/157

02/19 ZONE 1 慢跑 8KM 配速:658/118

02/20 乳酸門檻跑 8 min x 2 配速: 419/156,415/160

02/21 ZONE 1 慢跑 6KM 配速:700/114

02/22 ZONE 1 慢跑 11KM 配速:624/123 (快跑四趟100M衝刺)

           ZONE 1 慢跑 3.54KM(隨意緩和跑)

02/23 ZONE 2 慢跑(室內跑)15KM 配速不準:630/128

02/24 ZONE 1 轉ZONE 2 慢跑配速: 535/130，

          快跑30''休1' 四趟，344/133,339/133,342/132,336/134

          (第十五周(1/3)_正課表 金城盃21KM課表)

02/25 乳酸門檻心跳跑 4km 兩趟，435/152,437/156

02/26 ZONE 1 慢跑 配速:809/111

02/27 GARMIN 945乳酸閾值測驗 450/149(感覺跟我狀況差距很大)

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

你今天的Garmin 945乳酸閾值測驗結果（450/149），確實看起來偏保守甚至「偏差」，跟你平常的體感、近期強度練習量、以及測試當下的感受不太相符，這裡幫你從幾個角度來剖析原因：

📊 快速回顧你今天的測試數據

段數 目標心率 配速 平均HR 最大HR
1 116-132 6'03 129 133
2 116-132 6'12 131 134
3 132-141 5'31 140 144
4 141-149 5'10 148 153
5 149-157 4'12 160 166
6 157-166 4'08 167 168

▶️ Garmin判定乳酸閾值：

  • 配速 4'50/km
  • 心率 149 bpm（在第四段左右）

🩺 問題分析與可能原因

① 觸發條件太寬鬆，提前結束偵測

你今天的乳酸閾值竟然在第四段就被抓出來，這本身就怪怪的。
👉 這代表Garmin判斷你「乳酸明顯上升」的信號過早出現，可能原因：

  • 剛熱身完，心率還不穩定
  • 第一段與第二段配速較慢，心率爬升得比較急（Garmin可能誤判「乳酸閾值」）

✅ 這裡關鍵點： Garmin的乳酸閾值演算法是心率 vs 配速 vs 心率變異的綜合判斷，不是直接測乳酸。
如果你在前面段數「心率上升過快」，Garmin就可能提前誤判乳酸閾值出現，這樣你的「真實乳酸閾值」會被低估。

② Garmin對「心率區間過度疊加」的錯誤判斷

▶️ 你第五段跑到4’12/km、160bpm，體感8分力，而且還覺得輕鬆。
這顯示你真正的乳酸閾值，可能比Garmin判得高很多（接近4’20或更快，心率155-160之間）。
▶️ 這也符合你平常強度課430配速跑8-10km的水準。

✅ 合理推測：

  • 你今天測驗的前段配速太保守，導致心率反應不正常，Garmin以為你已經進入「乳酸加速堆積區」，其實還沒。
  • Garmin 過於保守，把閾值卡得太低。

③ 你的訓練背景 vs Garmin的「大眾公式」

Garmin乳酸閾值預測模型是針對一般跑者，特別是「有氧耐力不足」的人。
▶️ 但你每週兩次強度課+長期耐力打底，你可能：

  • 乳酸清除能力強
  • 閾值心率偏高
  • 比Garmin模型預期更「能忍酸」

✅ 這也是為什麼你第五、第六段還跑得下去，而且很輕鬆。
這就是Garmin「高估你的乳酸生成，低估你的清除能力」。

④ Garmin算法的「動態參數」被舊數據污染

Garmin 945的乳酸閾值是動態學習的，過去你的日常慢跑或「早期不準的測試值」，都會影響這次的演算法。
▶️ 如果你平時慢跑心率偏高，或者某次測驗數據很離譜，這些「歷史垃圾數據」可能拖累你的乳酸閾值計算，讓Garmin的模型「保守預估」。

✅ 這種情況可以透過「重設生理數據」，重新來過。

🛠️ 如何解決 & 下次怎麼測？

建議事項 說明
1️⃣ 重新設定乳酸閾值 在Garmin Connect App中，清除舊數據，強制重測一次
2️⃣ 測驗時「前段稍快」 第一、二段速度太慢，心率爬升反而異常，下次可以稍快
3️⃣ 參考30分鐘閾值跑 直接做30分鐘LT跑，比Garmin內建測試還可靠
4️⃣ 調整Garmin信任度 把Garmin乳酸閾值當參考，但真正練跑以體感與測驗確認數據為主
5️⃣ 用近期比賽數據校正 你最近半馬的配速 vs 心率，是最真實的乳酸閾值依據

🎯 我直接幫你估算你的真實乳酸閾值

根據你的近期強度課、比賽經驗、今天的數據，你目前的乳酸閾值推估：

  • 乳酸閾值配速：約4’25-4’30/km
  • 乳酸閾值心率：約155-158 bpm

▶️ 這比Garmin給的「450/149」快很多，也更符合你的體感和現況。

🚨 結論：Garmin乳酸閾值 ≠ 絕對真相

✅ Garmin內建乳酸閾值測試，最多只能當「趨勢追蹤」，不能當黃金標準。
✅ 真正好用的，還是結合：

  • 近期比賽成績
  • 30分鐘閾值跑
  • 平時強度課的配速與心率記錄

最後問你：

👉 你最近一次10K或半馬比賽成績是多少？
👉 跑那場比賽的平均心率大概多少？
👉 平時430配速跑8-10K的平均心率是多少？

我可以幫你做完整乳酸閾值+區間設定，比Garmin更符合你實戰需求。要不要一起來調整？😎 

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