TSS 計算原則－輕鬆跑

一般TSS周練跑是多少??減量周是多少??請分析給我知道還有慢跑ZONE 2 10KMTSS是多少?? 間歇跑及乳酸門檻跑怎麼計算TSS數值?? 請解釋給我知道??

📊 TSS（Training Stress Score）週總量標準

TSS 是衡量訓練負荷的重要指標，依照訓練強度與目標賽事，週 TSS 會有所不同。

🏃‍♂️ 一般 TSS 週總量（以半馬訓練為例）

訓練階段	週 TSS 範圍
基礎期（提升耐力）	300~400
強化期（高強度訓練）	350~500
減量週（恢復調整）	180~250
賽前巔峰週（進入賽前狀態）	150~200

🔹 一般來說，減量週應該比前一週降低 30~50% TSS，讓身體恢復並適應先前的高強度訓練。
🔹 若減量週 TSS 未降低（如本週 268 TSS，超出標準），可能影響恢復效果。

🏃‍♂️ 不同訓練方式的 TSS 計算方式

TSS 計算方式來自 rTSS（Running TSS），其公式如下：

\times \left(\frac{\text{實際配速}}{\text{乳酸閾值配速}}\right)^2 \times \text{時間(hr)}

其中：

實際配速 = 這次跑步的平均配速
乳酸閾值配速（LTP） = 4:53/km（依你最新測試結果）
時間（hr） = 以小時計算的跑步時間

📌 不同類型跑步的 TSS 計算

1️⃣ Zone 2 慢跑 10km（約 5:30~6:10/km）

假設 Zone 2 慢跑 10km，配速 5:50/km：

\times \left(\frac{5:50}{4:53}\right)^2 \times \left(\frac{10}{60}\right)

\times (1.194)^2 \times 1.0

\times 1.425

= 42.5

✅ Zone 2 慢跑 10km，TSS 約 40~45

2️⃣ 乳酸閾值跑（LT Run）

乳酸閾值跑通常在 乳酸閾值配速（4:53/km）附近，影響 rTSS 最大，因為強度高。
假設 LT 跑 5km，配速 4:35/km：

\times \left(\frac{4:35}{4:53}\right)^2 \times \left(\frac{5}{60} \times 2\right)

\times (0.939)^2 \times 0.167

\times 0.882 \times 0.167

\times 0.167

= 53

✅ LT 跑 5km，TSS 約 50~55

3️⃣ 間歇跑（Intervals）

間歇跑的 TSS 計算較複雜，因為短距離衝刺時心率上升快，但總時間短，因此以等效強度換算：

例如 4 趟 2 分鐘 3:50/km 間歇跑，每趟 400m，總距離 1.6km：
每趟 TSS 估算約 10~12
熱身與緩和跑（Zone 1/2）約 20 TSS
總 TSS 約 40~45

✅ 間歇跑 TSS 約 40~50（視強度而定）

🔎 總結

訓練類型	計算方式	TSS 估算
Zone 2 慢跑 10km	$100 \times (\frac{實際配速}{LTP})^2 \times 時間$	40~45
乳酸閾值跑 5km	$100 \times (\frac{實際配速}{LTP})^2 \times 時間$	50~55
間歇跑 4x2min	高強度短時間	40~50
減量週 TSS	180~250	180~200（最佳）

🔥 建議

減量週應降低 TSS 至 180~200，避免過高的疲勞累積！
你的這週 TSS 268，已超過減量範圍，明天 應完全休息或僅 Zone 1 3~5km。
記住：TSS 不是越高越好，適度恢復才能確保賽前狀態！

📌 4/27 金城盃 應該逐步降低 TSS，確保賽前不累積疲勞！ 🚀

刺客阿昌

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