輕鬆跑

2012.05月份累積里程: 290K 練跑里程: 10K

早上安排好久沒練的10K速度跑，一開出去跑出四分速不過好景不長兩公里後

開始掉速，感覺體力很差~~怎麼太久沒衝反而是越跑越慢了，前半程穩定後

回程真的體力透支幾次想放棄慢跑回去算了但是想到放棄就少一次練習機會

堅持下去吧~~

但是回程5K只能跑4'30''上下，和剛剛差好多加上逆風真的越跑越慢了，

連平時最後1K可以衝進四分內的今天都失守了，看來耐力要好好加強才行。

1K 4'04''49

2K 4'01''76

3K 4'57''54

4K 4'11''58

5K 3'53''34

6K 4'05''96

7K 4'31''19

8K 5'24''66

9K 4'33''41

10K 4'16''12

時間: 44'00''05  均速: 4'24''

是不是改變一下為5k 5k衝刺??類似5k間歇兩趟會不會比較好?

查了資料~~

感覺我這跑法就是tempo run(乳酸門檻跑) 速度比10k or 5k 稍慢個十多秒

怪不得我5k折返回來累到快跑不動了，這樣練法可以增加長跑耐力也就是同樣

速度跑者若是有練tempo run可以提高馬拉松成績，不過跑後真的很累

不輸跑間歇後的感覺，流的汗也很臭。

幾個重點:

5.练习马拉松配速(這是要加強的地方)

Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。她相信她的关键就是在训练计划中增加了“递进的马拉松配速”长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。“我在波士顿可以战胜消极的因素。”她说道。

(先跑五分速 10km  再跑4'50'' 10km  再跑4'30'' 10km)

6.增加你乳酸门槛跑的距离

乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些——甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的配速要慢一些。“你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。”Vigil说道。

(乳酸門檻跑 從40分鐘約10km加長到自己能接受範圍內)可能的話到15km

甚至20km

感謝adidas 再次提供鞋測機會，這次還多一台micoach要測試，

這麼多好東西要好好用，不要辜負這麼好的機會。加油了~~

昨天帶小妞到新光看病，幾天都是半夜咳醒有一次還咳到吐，這次新光醫生

開氣管擴張劑的噴劑說要是半夜臨時要緩解症狀就噴一下可以馬上不咳，

這次拿了一週的藥就是比週一診所拿的藥又強了些，主要是止咳及治氣喘的藥。

看了資料要不要去抽血做過敏指數篩檢??