輕鬆跑

（一）倒金字塔跑

以短促長：距離越短，配速越快

 倒金字塔跑，就是把幾個長、中、短距離結合起來，先跑其中最長的距離，再跑稍長的距離，接著跑中等的距離，最後跑最短的距離。中間慢跑或休息一定時間，短則一兩分鐘，長則一二十分鐘甚至半小時。每個距離都要用九成以上力氣，以接近最佳成績。

 倒金字塔跑主要分為三種：

大型倒金字塔跑即半程倒金字塔跑：10000米＋5000米＋3000米＋2000米＋

 1000米

中型倒金字塔跑：5000米＋3000米＋2000米＋1000米

小型倒金字塔跑：3000米＋2000米＋1000米。這是比較典型的跑法。

 另外，還有一些“變形金剛”，如2010年李甯北京跑友堂鐵血訓練營將中型倒金字塔跑中的2000米刪去，又在小型倒金字塔跑後加了一個400米；有的省隊或體校在跑完中型倒金字塔後，繼續進行1000米＋2000米＋3000米＋5000米正金字塔跑，這個可夠折磨人的，我是沒敢嘗試。

 “萬變不離其宗。”不管是哪種倒金字塔跑，其原則都是以短促長，迴圈反復，自成體系；其跑法都是越跑越快：距離越短，配速越快。在每一次訓練中，後面的距離就像一個大浪推著前面的大浪，放眼望去，驚濤拍岸，“長江後浪推前浪，前浪死在沙灘上”，真個是氣勢磅礴。整個訓練又形成一個巨浪，直接促進下一次的長距離配速跑。

 我最常用的是中型倒金字塔跑，因為它距離和速度適中，能促進的長跑里程也適中。別看它4個距離加起來只有11公里，但就像喀秋莎火箭炮一樣，火力威猛，影響深遠，覆蓋範圍至少可達半程馬拉松甚至25公里。

 小型倒金字塔跑雖然很能促進萬米以內多個距離的速度，但火力範圍也僅限於萬米左右；大型倒金字塔跑則太牛逼了，不是我等尋常人能承受得起的。2010年北馬前，我曾試圖練一次，但跑完10000米、5000米後，3000米已潰不成軍，更莫談2000米、1000米。

 在中型倒金字塔跑中，最重要的距離是5000米，即“虎頭”，最能促進5000米以上的距離，所以要力保它——放在最先跑，用最多的力氣；3000米、2000米是“豬肚”，可以略為調整，為後面的距離保存體力，但配速儘量不低於前一個距離；1000米是“豹尾”，是有氧與無氧的結合，是極度疲勞後的衝刺，要有放手一搏的勇氣，爭取沖出水平！

 北京遠中田徑俱樂部總教練敖大偉對我說：“這種形式比較專業，業餘運動員不一定要練。”但是，我認為，好東西放在哪里都是好的。業餘運動員的速度雖然比不上專業運動員，但訓練方法是能共通的；業餘運動員要想提高成績，訓練方式必須接近專業運動員。