輕鬆跑

2012.03月份累積里程: 164K 練跑里程: 4K

週一休息日固定安排健走一趟舒解一下假日連兩天長距離練跑，左腳背有點痛

可能是鞋帶綁太緊加上NEWTON適應問題?今天風大無雨快步走折返前還覺的

腳痛但是回程就好一些，走完心跳90下沒流汗很輕鬆。

參考了網路上一些訓練資料，重點為

1.針對目前訓練量減少些

2.加強短距離衝刺訓練

3.增加間歇訓練

4.長距離30km定速跑(如五分內)

平時日 1~2次速度訓練 衝刺訓練

假日長距離定速跑

比賽中補給

比賽時要有十足的專注力~~

計算我的馬拉松成績:

半程跑1:30'38'' 全馬成績: 3:08'58''

http://www.runnersworld.com/cda/trainingcalculator/0,7169,s6-238-277-279-0-0-0-0-0,00.html?totalDist=13.1&totalDist_1=&totalDiscUnits=miles&hrs=01&mins=30&secs=38&displayUnits=kilometers&x=&y=

課表再慢慢體會製訂中。

下面為網路參考訓練計畫:

馬拉松一般採用兩週訓練週期節例
 第一週
 星期一：柏油路跑24公里。
 星期二：1.運動場跑20分鐘。
 2.400公尺´20次（每次休息2分鐘）。
 3.慢跑15分鐘。
 星期三：越野跑90分鐘。
 星期四：1.運動場跑30分鐘。
 2.10000公尺計時跑。
 星期五：休息。
 星期六：公路跑36公里。
 星期日：休息、按摩。
 第二週
 星期一：柏油路跑80分鐘。
 星期二：1.運動場跑20分鐘。
 2.1500公尺´10次（每次休息3分鐘）。
 星期三：越野跑90分鐘。
 星期四：1.運動場400公尺´16次（每次休息2分鐘）。
 2.30分鐘跑。
 星期五：休息。
 星期六：柏油路上跑32公里。
 星期日：休息。
（十九） 馬拉松強化階段訓練計畫
 (A)
 星期一：慢跑20公里。
 星期二：慢跑80分鐘。
 星期三：1.200公尺´10次（每次休息1分30秒）。
 2.3000公尺´4次（每次休息5分鐘）。
 星期四：32公里路跑。
 星期五：1000公尺´12次（每次休息時間200公尺放鬆慢跑）。
 星期六：田徑場慢跑120分鐘。
 星期日：12公里路跑。
(B)
 星期一： 20公里路跑。
 星期二：100分鐘路跑。
 星期三：800公尺´12次（每次休息2分30秒）。
 星期四：90分鐘路跑。
 星期五：1200公尺´10次（每次休息3分鐘）。
 星期六：田徑場慢跑120分鐘。
 星期日：30公里路跑。
(C)
 星期一：100分鐘路跑。
 星期二：300公尺´24次（每次休息時間慢走100公尺）。
 星期三：30公里路跑。
 星期四：90分鐘路跑。
 星期五：1.1000公尺´6次（每次休息3分鐘）。
 2.3000公尺´3次（每次休息4分鐘）。
 星期六：24公里路跑。
 星期日：田徑場10公里計時跑。