輕鬆跑

11) <心跳>可以當作健康的指標！ 譬如要達成某種量的運動，心跳90就能完成的「心臟」 和要心跳130， 才能完成的「心臟」相比較，當然心跳90下的「心臟」，絕對性的卓越。 這就等於拿350CC的機車去和50CC的機車比賽，當然大CC數的350CC，一定<嬴>的道理，是一樣的….。 

(2) 金牌選手，大都是心跳<慢>的人，老國手李福祥，巔峰期的平靜心跳，才40幾下。故說是心跳<慢>的金牌選手，每一次輸送的血液量，比心跳快的 人<多>。這種強而有力的心臟，每一次打出去的血量，已足夠使用，不必浪費過多的能量。 

(3) 在美國，心臟手術後，最被醫師建議的復建運動之一，就是騎單車，因為是提昇心肺功能的最佳運動。單車運動，的確是傑出的「有氧運動」，對於心肺的功能，是有絕對性的提昇的效果…. 因為可以提昇心肺功能，所以能夠促進身體健康。 肺部的呼吸，是可以<隨意>快慢，不易測定管理。 「心臟」之跳動，卻<不能隨意>快慢，所以可以測定管理之。 只要將二指按頸脖把脈，就可以知道<心跳數>。 可是在運動中， 不方便測知。 於是高科技的<心跳錶>(注1)就出現，使用<心跳錶>來做<心跳的管理>， 最為方便。又「心臟」之跳動，是不能夠無限制的加快，所以有人體的安全極限200跳之說，但是我們一般人的安全範圍，應該是180跳。 正確地實施單車運動，用<心跳數>來做「適量的運動量範圍管理」最為適當(註2)…。

(7) 適量的運動量，心跳管理 (Heart Training)

謝：適量的運動量範圍，可以用<心跳數>來管理？ 那是怎麼弄的？

楊：通常，用<心跳數>來管理適量的運動，又以<年齡>為參數。

謝：哦！那是說隨著「年齡」的增長，心臟會逐漸「衰退」的意思？ 

楊：年老體衰，是自然現象，並不值得悲傷。不過在上次，謝兄提到一個很重要的觀念，就是「持續運動，可以緩慢衰老！」。

謝：我的第二兒子不愛運動，在一次登山有感地說；自認為他的自已的體力，竟然比經常運動的老爸還好。當時我回答說：「不！那是因為你年青，如果你再不養成運動的習慣，當你到我的年齡時 ， 你的體力會比我現在的體力差。」 我的這種說法，倒很附合「持續運動，可以緩慢衰老！」的說法！

楊：對對！像令尊40歲開始打羽毛球，所以在90歲 ， 打起羽毛球，仍然活像一條龍。

肌肉如果7天沒有用，馬上就開始萎縮。所以，要養成運動的習慣。

(8) 每天15~30分鐘的運動量，每週至少3~5天的運動

謝：防止運動傷害，以<心跳數>及<年齡>為參數，來管理適量的運動範圍，怎麼弄呢？

楊：首先，介紹四種公式 (這是健康人的參考值)；

1) 220-年齡 x 目標強度(0.4~0.9等) = 目標心跳。(從70年代起最廣被採用的公式)

2) 60歲的目標心跳，為220-60 x 0.6 =96跳。 

40歲的目標心跳，為220-40 x 0.6 = 108跳。

如果，以減肥目標，其強度的最低，通常以0.6為基準點的心跳。再逐漸提高目標強度(0.7~0.9等)。

3) 180 - 年齡 = 目標心跳。

60歲的目標心跳，為180-60 = 120跳。

40歲的目標心跳，為180-40 = 140跳。

4) 200 - 年齡 = 目標心跳。

60歲的目標心跳，為200-60 = 140跳。

40歲的目標心跳，為200-40 = 160跳。

5) 前榮總運動醫學吳濬哲主任，他提出的方案 ； 綜合各學各派的理論，把<心跳>用Ｘ-bar管制方式，以中心心跳數為中心，並設危險界限、上限、下限之安全範圍，這種考量，實在最為完備及方便。

健康人運動心跳的安全範圍 中心 +/- 20 

年齡            
 危險界限
 安全上限
 中心 +/-20
 下限
 
50~60以上
 160
 140
 120
 100
 
40
 170
 150
 130
 110
 
30
 180
 160
 140
 120
 
20
 190
 170
 150
 130
 

這種<心跳數>的基本概念。 運動效果之心跳數，其數值為：平靜心跳 + 30跳。 一般的平均心跳，為72+30 = 102跳(或平靜心跳72 x1.5=108跳)。所以，用<100跳>，為運動效果的<下限>關卡，是合理的。 運動最低心跳數，如果在<100跳>以下，運動效果就差了。 但身體衰弱的人，不能以100跳為<下限>關卡，要以<平靜心跳 + 30跳>，為起步的目標指數。 或久病初癒的人，可以減10跳。衰弱的人，可以從減5跳開始。持續運動2年的人，應該加5跳。 如果心臟不是很正常的人，請一定要先和專業醫師商量，但可以參考 <平靜心跳 + 30跳> 的原則，來設定安全範圍。 其最高心跳數，則以不超過各年齡<上限>為原則(個人差的問題，請和專業醫師商量。)。

謝：上述運動心跳的安全範圍表，這是為一般健康人的心跳安全範圍，所以選手並不在此內！ 我記得楊老師曾說；選手要170跳以上，才能獲得微血管擴增效果，那才有奪標的機會…，

楊：其實100跳，就有微血管擴增的效果？ 因為微血管擴增，有如水壩的功能，可以應付突然間的血流增快，又可以提昇代謝的功能以及增加全身含氧載。 故微血管擴增，才有奪標的機會。有關選手的心跳訓綀方法，改天再談。 但要<切記>其上限200跳…為人體的<安全>極限。 

謝：目標心跳的安全範圍知道了。 曾有一篇，日本泌尿科醫師小池六郎教授，他在55歲時，所提出他自己本身的騎車經驗；『經過7年的騎車，從每日一趟20km，到早晚共騎40km的上下班。 發覺他的性功能，竟然有返老還童的現象。他說性功能雖與維持生命，並無太大關係，但是和健康有絕對的關係。又認為他的身體，因每天有二次騎車各一個小時，也就是說每天有二次活潑的新陳代謝以及淘汱換新。 共約800~1,000卡洛里的消耗，不必特別節食，就可以免於膽固醇過高或肥胖的擔心，那有這麼好、方便又便宜的運動！』 可是並不是每一個人，可以有這樣「每天早晚，各一個小時20km」的生活條件。 那麼，我們一般人到底要運動多久時間，才有延年益壽的效果？

楊：視生活的條件的情況而言，一天運動量 ， 至少約要15分鐘，能有30~60分鐘最好。如果您想<減肥>的話；一定要超過30分鐘，<<不足30分鐘，就沒有燃燒脂肪的功效>>。 <減肥>目的， 一天至少要消耗200~300卡洛里， 共約60分鐘。大約是20~30分鐘左右的<正>運動，加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右，所以共約60分鐘。 如果時間不允許有60分鐘的運動時間 。 改早晚各30分鐘 ， 因為多了一次Warming up及 Cooling down，反而卡洛里的消耗比一次60分鐘的運動為多，一日之內，分開數次運動的人，在卡洛里的消耗上，反而較多 …。 因為在運動後30分鐘內 ，仍會繼續燃燒熱量的。 而且，至少每週有3~5天的運動！

 說起持續運動的好處；我想起貴公司總務的楊春煜課長，本來體弱多病，自從他在半年前，乘騎一部貴公司的產品 Reebok的室內運動車(註3)後，早睌各30分鐘，假日再乘騎單車60km。半年後，真的是士別半年刮目相看，不但體能倍增，竟成為貴公司內的爬坡第一勇士！這又是每天持續運動好處的明証。  

謝：一份日本的單車運動醫學的報導；一位喜愛單車運動的先驅，叫做 「鳥山新一」醫師，我參考他所制訂的 (中高年齡)單車健康功課表， 配上吳主任的理論，重編三種不同目的的健康功課表以及為安全上的理由，再分為三個階段的層次；

三個階段

一、<自我測驗期> 主要測驗心臟的負荷能力 ；<安靜>時的脈動 + 30=心跳目標。

首先，測定<安靜>時的脈動，譬如72跳+30 = 約102跳，暫以100跳，為最低下限的目標，然後以<100跳>為心跳目標：騎車10分鐘；

1)感覺不舒服，立即中止，一定要去作專科的身體檢查。

2)感覺沒有不舒服，即是，通過<自我測驗>，可以正式單車運動。

二、<確認期>

<110跳>為心跳的初期目標：騎車10分鐘，

1)感覺不舒服，立即改回<100跳>的目標。

2)感覺沒有不舒服，可以<110跳>的目標。

3)經數週的訓練後，感覺不錯，可以加5跳，以此類推到年齡的<上限心跳>為止。

三、<實施期> 及三種不同目的健康功課表

1)成人病預防：<年齡的下限心跳>為目標，每日至少騎車15分鐘，每週至少3~5天。

2)增 強 體 力：<年齡的中心心跳>為目標，每日至少騎車15分鐘，每週至少3~5天。 

3)減 肥 瘦 身：<年齡的上限心跳>為目標，每日至少騎車30分鐘 (不足30分鐘，就沒有燃燒脂肪的功效。)，每週至少3~5天。另在週日假期，增加一次至少5~8小時的騎車，約可消耗1,200~1,300卡洛里。以不超過<年齡的上限目標>為安全原則。如果能再搭配<少油餐>更好，但千萬不可<空腹>騎車，以免血糖降太多，而引起昏倒，不可不慎。

楊：我想應該合理。不過實施前，應有醫師的會診及指導，才對。單車是一種溫和卻很有效果的運動，我認為對於腳關節， 幾乎是無重力負擔 ，不像跑步 、 步行或登山的下坡，對腳關節會造成<衝擊性>的傷害。單車對40歲以後的健康管理以及預防中高年的慢性病，有絕對的效果；

1)可以增加好的膽固醇，增加血管的柔軟度、降低血壓以及減低得心血管疾病的機率。

2)可以保住骨質不流失。新的醫學報導又說；可以改善退化性關節炎的疼痛以及防止肌肉的萎縮。

3) 騎車30分鐘以上，持續心跳至少120跳的話，大腦會釋放出會有亢奮作用的β-內啡呔，不但使人產生<舒暢>感，進而可以舒解工作壓力 ， 尤其是在更年期的朋友 ， 更有<預防>憂鬱症的功能以及改善睡眠的質量 ，使人生更為積極樂觀的作用。 

(9) 花上15分鐘，再逐漸<加重運動量>，維持至少30分鐘的原則

謝：如果，時間上許可的話，儘量作<長時間>60分鐘以上持續乘騎，那會加倍瘦身、強壯體魄及培養耐力的效果….。

楊：對對！長時間持續乘騎，才能有徹底提昇心肺功能以及促進血液的循環。開始運動，是要花15分鐘來逐漸<加重運動量>，使心跳加快到<目標的心跳數>，再持續<目標的心跳數>至少20~30分鐘…。 

謝：<加重運動量>(註4)的方法；(1)把齒輪比加重。(2)把踏板回轉速加快。 我個人是比較贊成後者，以踏板回轉加快的方法，來提高心跳數。 踏板的快速回轉，是鍜練耐力，不僅不會加重膝蓋的負擔，而且還會燃燒更多的脂肪，更具瘦身效果，對心臟負荷，也是較輕…。可是年青朋友，比較喜歡騎重。

楊：再強調一遍，先花費15分鐘，將目標心跳數達成之後，至少再持續30分鐘以上，而且是越久越好。結束前，再用15分鐘，把心跳數降回正常數。還有不可忘記，行前行後的拉筋操。我一再重覆強調，今天的對象，非選手，所以不贊成挑戰各年齡的上限或人體的極限200跳。

(10) 非選手，不必挑戰各年齡的上限或人體的極限

謝：我有一次挑戰<年齡上限>的經驗，我今年59歲上限為140跳，當心跳到140跳時，怦然作響。到150跳時，心臟快要從口跳出來。當跳到160跳時，開始噁心不舒服….。又有一次在六月24日攀爬前往<米庚仔坪野趣溫泉>，碎石路況非常不良的陡坡3.7km 攀登海拔200公尺，當時上午9點多，大太陽又無清風，只感到心跳碰碰，低頭一看心跳錶，乖乖170跳，巳超過危險界限，趕快找一個有陰涼點休息…。其後回家休息至晚上，仍感一些疲憊…。

楊：喂！老兄不要拿自已亂開玩笑。請大家務必遵守上限及下限的安全原則。 如果身體不適時，不必逞強，一定要減5~10跳，請靈活運用，最好能獲得專業醫師的指導。

謝：說到心跳，我親自使用過<心跳錶>，覺得很有意思。有一次，在陡坡上，覺得心跳快超過上限的140跳，我就把齒輪比減輕一個，頓時覺得腳力輕鬆起來，心跳立即降到130跳。又有一次，也是爬長坡，在最後的2公里，艷陽高張，又無樹蔭，又熱又累，心煩氣燥，快要發脾氣，我想應該棄守130跳，可是棄守130跳，車子就騎不動，只好下車用<推>的…。

楊：咦！ 想不到<心跳錶>，還有這種<控制>發脾氣的功能。<心跳錶>主要是由心臟的跳動來謀求適量運動。不可以忘記 ，肌肉的運動能力之適量 ，目前只有漸進持續地提昇肌力。累了，只有多作休息。

(11) 拉腳的效能

謝：楊老師，據說是肌肉的運動，前30分鐘先燃燒「醣份」，為排泄其副產品<乳酸>的堆積，心臟會自動加班來輸送，(否則<乳酸>的堆積，會酸化肌肉，終使肌肉無法縮收，甚至酸痛 。) 脂肪的燃燒，是後發性的，要有30分鐘的心跳100跳的運動量，才有消耗脂肪的功效…又脂肪的燃燒 ， 需要大量的氧氣 ， 所以稱為「有氧運動」。 體力耐力的培養，是由經過「有氧運動」來增加「血紅素」的含氧量。 單車運動的代表肌肉，在於腿部，大腿前面塞滿了肌肉。 大腿後面，卻有了多餘的空間，本來就很容昜填塞脂肪。單車運動的<腳踩的過程>…最主要運動部位…均在大腿，所以是消耗下半身脂肪的最佳效果。 一般的車友，只會<踩踏>，不會使用<拉腳>的力量，所以爬坡不力。 <踩踏>及<拉腳>的一踩一拉，才是真正的一回轉。 兩種不同的<拉腳>；圖2為「立姿」的<拉腳>，圖3 (據說日本職業單車選手，必練之招式。)為「坐姿」的<拉腳>；踩下時<腳跟>比<腳踏板>低。 圖4為「坐姿」的<拉腳>的連續動作 。 楊老師，您還記得嗎？ 當年領隊參加哥斯大黎加的國際邀請賽時，我們訓練選手們伏在地上，腳勾內胎，做<拉腳>的特訓…。如果，車友能將<拉腳>學會以後，整個世界就會變成不一樣….。在平路上，您會發現時速，至少增快2km，而且耐騎不累 。 爬坡會變為輕鬆，四周的景觀都會美麗起來，迎面而來的綠色芬芳，湧自四面八方的鳥語蟲聲 ， 輪胎的擦地音及鏈條的驅動聲，將會讓您繞樑三日，不絕於耳…。
單車運動，對於腳關節是一種<無重量>負擔的運動，除了不會造成膝蓋及踵部的衝擊傷害之外，它的熱能的代謝率為最高(圖1)，實在是涵蓋適用所有年紀的<全齡>運動。

(12) 安全第一，不挑戰極限，請教醫師

楊：熱能的代謝率，就是分別比較<運動>和<安靜>時的耗氧量之差，圖表中顯示；步行時速3.5km (約比行軍4km/h慢一點) 的代謝率是 2 ， 而單車在平地時速10km (一般在街上行車約15km/h)的代謝率為接近 3 ，由此可知一斑，單車運動的卓越性。 還有一點，要告訴大家的是； 成人的男子 ，他全身脂肪約有10萬卡洛里 ， 等於慢跑1,000km的熱量。而全身醣量，也才不過只是2000卡洛里而已。單車運動，因為能<長時間>的乘騎，故主燒脂肪，並且促使血行及代謝。 騎單車運動的好處，一舉數得，不但可以培植體力及耐力，而且還有減肥瘦身的效果以及預防中高年的慢性病 ，尤其一趟下來，心身獲得舒展…。

最後建議，安全第一，不必挑戰人體極限，心臟有任何疑惑時，請一定向醫師或專業訓練師請教。

謝：謝謝！楊老師！今天真是大開<耳>界。 

(本文曾刊登於BIKE單車運動雜誌35期。

(註1) 心跳錶：配戴胸前的感應式手錶等等。 

(註2) 台北振興醫院的主治醫師 譚振熀大夫說；以<心跳管理>來控制適量的運動是正確的。因為生命的蹟象，可由心跳(脈搏)、血壓、體溫、以及呼吸來監測 ，並以腎臟的排尿量來參考，來研判病情危急與否。<心臟>主要把新鮮的血液(O2及養份)經過血管送出去，然後經靜脈把廢棄物，分別經由<腎臟>過瀘排尿及<肺臟>把CO廢氣排出體外。如果體內囤積多量的廢棄物時，身體的自主機制會<自主加快心跳>及<自動增加呼吸數>，來排除廢棄物以及促進新陳代謝，如果經過長時間，仍然無法有效地把代謝物排出體外，必然造成全身酸中毒，最後增加心臟的負荷，而終致痳痺衰竭。 凡運動，都會促使心臟的脈動加快，如果其運動量<恰當>的話，只有好處，沒有壞處。 所以，運動以<心跳>來管理運動量，是最簡單又正確的。 譚大夫又說；<心跳管理>要能靈活的運用，而不是一成不變。 譬如天候等因素不同時，應有不同的對應。 譬如在夏季的日正當中，心臟較易於疲勞，目標心跳，應該減10跳。 如果在運動當中，有稍覺不舒服或很疲勞時，最好的辨法，就是<休息一下，再走>，整個行程要搭配<休息>，不可硬逞。