11) <心跳>可以當作健康的指標! 譬如要達成某種量的運動,心跳90就能完成的「心臟」 和要心跳130, 才能完成的「心臟」相比較,當然心跳90下的「心臟」,絕對性的卓越。 這就等於拿350CC的機車去和50CC的機車比賽,當然大CC數的350CC,一定<嬴>的道理,是一樣的….。
(2) 金牌選手,大都是心跳<慢>的人,老國手李福祥,巔峰期的平靜心跳,才40幾下。故說是心跳<慢>的金牌選手,每一次輸送的血液量,比心跳快的 人<多>。這種強而有力的心臟,每一次打出去的血量,已足夠使用,不必浪費過多的能量。
(3) 在美國,心臟手術後,最被醫師建議的復建運動之一,就是騎單車,因為是提昇心肺功能的最佳運動。單車運動,的確是傑出的「有氧運動」,對於心肺的功能,是有絕對性的提昇的效果…. 因為可以提昇心肺功能,所以能夠促進身體健康。 肺部的呼吸,是可以<隨意>快慢,不易測定管理。 「心臟」之跳動,卻<不能隨意>快慢,所以可以測定管理之。 只要將二指按頸脖把脈,就可以知道<心跳數>。 可是在運動中, 不方便測知。 於是高科技的<心跳錶>(注1)就出現,使用<心跳錶>來做<心跳的管理>, 最為方便。又「心臟」之跳動,是不能夠無限制的加快,所以有人體的安全極限200跳之說,但是我們一般人的安全範圍,應該是180跳。 正確地實施單車運動,用<心跳數>來做「適量的運動量範圍管理」最為適當(註2)…。
(7) 適量的運動量,心跳管理 (Heart Training)
謝:適量的運動量範圍,可以用<心跳數>來管理? 那是怎麼弄的?
楊:通常,用<心跳數>來管理適量的運動,又以<年齡>為參數。
謝:哦!那是說隨著「年齡」的增長,心臟會逐漸「衰退」的意思?
楊:年老體衰,是自然現象,並不值得悲傷。不過在上次,謝兄提到一個很重要的觀念,就是「持續運動,可以緩慢衰老!」。
謝:我的第二兒子不愛運動,在一次登山有感地說;自認為他的自已的體力,竟然比經常運動的老爸還好。當時我回答說:「不!那是因為你年青,如果你再不養成運動的習慣,當你到我的年齡時 , 你的體力會比我現在的體力差。」 我的這種說法,倒很附合「持續運動,可以緩慢衰老!」的說法!
楊:對對!像令尊40歲開始打羽毛球,所以在90歲 , 打起羽毛球,仍然活像一條龍。
肌肉如果7天沒有用,馬上就開始萎縮。所以,要養成運動的習慣。
(8) 每天15~30分鐘的運動量,每週至少3~5天的運動
謝:防止運動傷害,以<心跳數>及<年齡>為參數,來管理適量的運動範圍,怎麼弄呢?
楊:首先,介紹四種公式 (這是健康人的參考值);
1) 220-年齡 x 目標強度(0.4~0.9等) = 目標心跳。(從70年代起最廣被採用的公式)
2) 60歲的目標心跳,為220-60 x 0.6 =96跳。
40歲的目標心跳,為220-40 x 0.6 = 108跳。
如果,以減肥目標,其強度的最低,通常以0.6為基準點的心跳。再逐漸提高目標強度(0.7~0.9等)。
3) 180 - 年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳,為180-60 = 120跳。
40歲的目標心跳,為180-40 = 140跳。
4) 200 - 年齡 = 目標心跳。
60歲的目標心跳,為200-60 = 140跳。
40歲的目標心跳,為200-40 = 160跳。
5) 前榮總運動醫學吳濬哲主任,他提出的方案 ; 綜合各學各派的理論,把<心跳>用X-bar管制方式,以中心心跳數為中心,並設危險界限、上限、下限之安全範圍,這種考量,實在最為完備及方便。
健康人運動心跳的安全範圍 中心 +/- 20
年齡
危險界限
安全上限
中心 +/-20
下限
50~60以上
160
140
120
100
40
170
150
130
110
30
180
160
140
120
20
190
170
150
130
這種<心跳數>的基本概念。 運動效果之心跳數,其數值為:平靜心跳 + 30跳。 一般的平均心跳,為72+30 = 102跳(或平靜心跳72 x1.5=108跳)。所以,用<100跳>,為運動效果的<下限>關卡,是合理的。 運動最低心跳數,如果在<100跳>以下,運動效果就差了。 但身體衰弱的人,不能以100跳為<下限>關卡,要以<平靜心跳 + 30跳>,為起步的目標指數。 或久病初癒的人,可以減10跳。衰弱的人,可以從減5跳開始。持續運動2年的人,應該加5跳。 如果心臟不是很正常的人,請一定要先和專業醫師商量,但可以參考 <平靜心跳 + 30跳> 的原則,來設定安全範圍。 其最高心跳數,則以不超過各年齡<上限>為原則(個人差的問題,請和專業醫師商量。)。
謝:上述運動心跳的安全範圍表,這是為一般健康人的心跳安全範圍,所以選手並不在此內! 我記得楊老師曾說;選手要170跳以上,才能獲得微血管擴增效果,那才有奪標的機會…,
楊:其實100跳,就有微血管擴增的效果? 因為微血管擴增,有如水壩的功能,可以應付突然間的血流增快,又可以提昇代謝的功能以及增加全身含氧載。 故微血管擴增,才有奪標的機會。有關選手的心跳訓綀方法,改天再談。 但要<切記>其上限200跳…為人體的<安全>極限。
謝:目標心跳的安全範圍知道了。 曾有一篇,日本泌尿科醫師小池六郎教授,他在55歲時,所提出他自己本身的騎車經驗;『經過7年的騎車,從每日一趟
楊:視生活的條件的情況而言,一天運動量 , 至少約要15分鐘,能有30~60分鐘最好。如果您想<減肥>的話;一定要超過30分鐘,<<不足30分鐘,就沒有燃燒脂肪的功效>>。 <減肥>目的, 一天至少要消耗200~300卡洛里, 共約60分鐘。大約是20~30分鐘左右的<正>運動,加上Warming up及 Cooling down 的20~30分鐘左右,所以共約60分鐘。 如果時間不允許有60分鐘的運動時間 。 改早晚各30分鐘 , 因為多了一次Warming up及 Cooling down,反而卡洛里的消耗比一次60分鐘的運動為多,一日之內,分開數次運動的人,在卡洛里的消耗上,反而較多 …。 因為在運動後30分鐘內 ,仍會繼續燃燒熱量的。 而且,至少每週有3~5天的運動!
說起持續運動的好處;我想起貴公司總務的楊春煜課長,本來體弱多病,自從他在半年前,乘騎一部貴公司的產品 Reebok的室內運動車(註3)後,早睌各30分鐘,假日再乘騎單車
謝:一份日本的單車運動醫學的報導;一位喜愛單車運動的先驅,叫做 「鳥山新一」醫師,我參考他所制訂的 (中高年齡)單車健康功課表, 配上吳主任的理論,重編三種不同目的的健康功課表以及為安全上的理由,再分為三個階段的層次;
三個階段
一、<自我測驗期> 主要測驗心臟的負荷能力 ;<安靜>時的脈動 + 30=心跳目標。
首先,測定<安靜>時的脈動,譬如72跳+30 = 約102跳,暫以100跳,為最低下限的目標,然後以<100跳>為心跳目標:騎車10分鐘;
1)感覺不舒服,立即中止,一定要去作專科的身體檢查。
2)感覺沒有不舒服,即是,通過<自我測驗>,可以正式單車運動。
二、<確認期>
<110跳>為心跳的初期目標:騎車10分鐘,
1)感覺不舒服,立即改回<100跳>的目標。
2)感覺沒有不舒服,可以<110跳>的目標。
3)經數週的訓練後,感覺不錯,可以加5跳,以此類推到年齡的<上限心跳>為止。
三、<實施期> 及三種不同目的健康功課表
1)成人病預防:<年齡的下限心跳>為目標,每日至少騎車15分鐘,每週至少3~5天。
2)增 強 體 力:<年齡的中心心跳>為目標,每日至少騎車15分鐘,每週至少3~5天。
3)減 肥 瘦 身:<年齡的上限心跳>為目標,每日至少騎車30分鐘 (不足30分鐘,就沒有燃燒脂肪的功效。),每週至少3~5天。另在週日假期,增加一次至少5~8小時的騎車,約可消耗1,200~1,300卡洛里。以不超過<年齡的上限目標>為安全原則。如果能再搭配<少油餐>更好,但千萬不可<空腹>騎車,以免血糖降太多,而引起昏倒,不可不慎。
楊:我想應該合理。不過實施前,應有醫師的會診及指導,才對。單車是一種溫和卻很有效果的運動,我認為對於腳關節, 幾乎是無重力負擔 ,不像跑步 、 步行或登山的下坡,對腳關節會造成<衝擊性>的傷害。單車對40歲以後的健康管理以及預防中高年的慢性病,有絕對的效果;
1)可以增加好的膽固醇,增加血管的柔軟度、降低血壓以及減低得心血管疾病的機率。
2)可以保住骨質不流失。新的醫學報導又說;可以改善退化性關節炎的疼痛以及防止肌肉的萎縮。
3) 騎車30分鐘以上,持續心跳至少120跳的話,大腦會釋放出會有亢奮作用的β-內啡呔,不但使人產生<舒暢>感,進而可以舒解工作壓力 , 尤其是在更年期的朋友 , 更有<預防>憂鬱症的功能以及改善睡眠的質量 ,使人生更為積極樂觀的作用。
(9) 花上15分鐘,再逐漸<加重運動量>,維持至少30分鐘的原則
謝:如果,時間上許可的話,儘量作<長時間>60分鐘以上持續乘騎,那會加倍瘦身、強壯體魄及培養耐力的效果….。
楊:對對!長時間持續乘騎,才能有徹底提昇心肺功能以及促進血液的循環。開始運動,是要花15分鐘來逐漸<加重運動量>,使心跳加快到<目標的心跳數>,再持續<目標的心跳數>至少20~30分鐘…。
謝:<加重運動量>(註4)的方法;(1)把齒輪比加重。(2)把踏板回轉速加快。 我個人是比較贊成後者,以踏板回轉加快的方法,來提高心跳數。 踏板的快速回轉,是鍜練耐力,不僅不會加重膝蓋的負擔,而且還會燃燒更多的脂肪,更具瘦身效果,對心臟負荷,也是較輕…。可是年青朋友,比較喜歡騎重。
楊:再強調一遍,先花費15分鐘,將目標心跳數達成之後,至少再持續30分鐘以上,而且是越久越好。結束前,再用15分鐘,把心跳數降回正常數。還有不可忘記,行前行後的拉筋操。我一再重覆強調,今天的對象,非選手,所以不贊成挑戰各年齡的上限或人體的極限200跳。
(10) 非選手,不必挑戰各年齡的上限或人體的極限
謝:我有一次挑戰<年齡上限>的經驗,我今年59歲上限為140跳,當心跳到140跳時,怦然作響。到150跳時,心臟快要從口跳出來。當跳到160跳時,開始噁心不舒服….。又有一次在
楊:喂!老兄不要拿自已亂開玩笑。請大家務必遵守上限及下限的安全原則。 如果身體不適時,不必逞強,一定要減5~10跳,請靈活運用,最好能獲得專業醫師的指導。
謝:說到心跳,我親自使用過<心跳錶>,覺得很有意思。有一次,在陡坡上,覺得心跳快超過上限的140跳,我就把齒輪比減輕一個,頓時覺得腳力輕鬆起來,心跳立即降到130跳。又有一次,也是爬長坡,在最後的2公里,艷陽高張,又無樹蔭,又熱又累,心煩氣燥,快要發脾氣,我想應該棄守130跳,可是棄守130跳,車子就騎不動,只好下車用<推>的…。
楊:咦! 想不到<心跳錶>,還有這種<控制>發脾氣的功能。<心跳錶>主要是由心臟的跳動來謀求適量運動。不可以忘記 ,肌肉的運動能力之適量 ,目前只有漸進持續地提昇肌力。累了,只有多作休息。
(11) 拉腳的效能
謝:楊老師,據說是肌肉的運動,前30分鐘先燃燒「醣份」,為排泄其副產品<乳酸>的堆積,心臟會自動加班來輸送,(否則<乳酸>的堆積,會酸化肌肉,終使肌肉無法縮收,甚至酸痛 。) 脂肪的燃燒,是後發性的,要有30分鐘的心跳100跳的運動量,才有消耗脂肪的功效…又脂肪的燃燒 , 需要大量的氧氣 , 所以稱為「有氧運動」。 體力耐力的培養,是由經過「有氧運動」來增加「血紅素」的含氧量。 單車運動的代表肌肉,在於腿部,大腿前面塞滿了肌肉。 大腿後面,卻有了多餘的空間,本來就很容昜填塞脂肪。單車運動的<腳踩的過程>…最主要運動部位…均在大腿,所以是消耗下半身脂肪的最佳效果。 一般的車友,只會<踩踏>,不會使用<拉腳>的力量,所以爬坡不力。 <踩踏>及<拉腳>的一踩一拉,才是真正的一回轉。 兩種不同的<拉腳>;圖2為「立姿」的<拉腳>,圖3 (據說日本職業單車選手,必練之招式。)為「坐姿」的<拉腳>;踩下時<腳跟>比<腳踏板>低。 圖4為「坐姿」的<拉腳>的連續動作 。 楊老師,您還記得嗎? 當年領隊參加哥斯大黎加的國際邀請賽時,我們訓練選手們伏在地上,腳勾內胎,做<拉腳>的特訓…。如果,車友能將<拉腳>學會以後,整個世界就會變成不一樣….。在平路上,您會發現時速,至少增快
單車運動,對於腳關節是一種<無重量>負擔的運動,除了不會造成膝蓋及踵部的衝擊傷害之外,它的熱能的代謝率為最高(圖1),實在是涵蓋適用所有年紀的<全齡>運動。
(12) 安全第一,不挑戰極限,請教醫師
楊:熱能的代謝率,就是分別比較<運動>和<安靜>時的耗氧量之差,圖表中顯示;步行時速
最後建議,安全第一,不必挑戰人體極限,心臟有任何疑惑時,請一定向醫師或專業訓練師請教。
謝:謝謝!楊老師!今天真是大開<耳>界。
(本文曾刊登於BIKE單車運動雜誌35期。
(註1) 心跳錶:配戴胸前的感應式手錶等等。
(註2) 台北振興醫院的主治醫師 譚振熀大夫說;以<心跳管理>來控制適量的運動是正確的。因為生命的蹟象,可由心跳(脈搏)、血壓、體溫、以及呼吸來監測 ,並以腎臟的排尿量來參考,來研判病情危急與否。<心臟>主要把新鮮的血液(O2及養份)經過血管送出去,然後經靜脈把廢棄物,分別經由<腎臟>過瀘排尿及<肺臟>把CO廢氣排出體外。如果體內囤積多量的廢棄物時,身體的自主機制會<自主加快心跳>及<自動增加呼吸數>,來排除廢棄物以及促進新陳代謝,如果經過長時間,仍然無法有效地把代謝物排出體外,必然造成全身酸中毒,最後增加心臟的負荷,而終致痳痺衰竭。 凡運動,都會促使心臟的脈動加快,如果其運動量<恰當>的話,只有好處,沒有壞處。 所以,運動以<心跳>來管理運動量,是最簡單又正確的。 譚大夫又說;<心跳管理>要能靈活的運用,而不是一成不變。 譬如天候等因素不同時,應有不同的對應。 譬如在夏季的日正當中,心臟較易於疲勞,目標心跳,應該減10跳。 如果在運動當中,有稍覺不舒服或很疲勞時,最好的辨法,就是<休息一下,再走>,整個行程要搭配<休息>,不可硬逞。
- Jan 12 Thu 2006 11:59
【心跳管理】
全站熱搜
留言列表