十二月份_累積練跑里程: 294.6 KM 今日練跑里程: 21.8KM
2024 outrun100_(85/100)
強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟(421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354
12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119
12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)
12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116
午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)
12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129
12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116
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從你的今天 Zone 1 慢跑分析來看，以下是一些觀察與建議：
今天 Zone 1 慢跑分析：
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心率波動：
- 前 6 公里的心率有些波動，特別是光學心跳計在穩定性上略有不足，這可能影響了你對心率區間的判斷。
- 換上胸式心跳帶後，心率數據趨於穩定，且在 Zone 1 範圍內（約 107-122 bpm，以你的最大心率與心率儲備計算）。這表明胸式心跳帶在穩定記錄方面更可靠，建議在訓練時優先使用。
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配速穩定性：
- 整體配速隨公里數逐步穩定，特別是在心跳帶接入後的最後 3 公里，配速更接近 Zone 1 訓練目的。Zone 1 重點在於提升恢復能力與基礎有氧耐力，今天的表現已接近目標。
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心肺負荷與肌肉感受：
- 心率保持在 Zone 1，且配速逐漸調整，這顯示你的有氧系統基礎穩定，恢復情況良好。
- 若跑步後感覺肌肉疲勞度不高，則說明今天的恢復性跑步達成了目標。
明天的訓練建議：
原則：
- Zone 1 慢跑的恢復性很好，為第二天的更高強度或更長距離訓練提供了基礎。
- 若肌肉感覺恢復良好，明天可以選擇 Zone 2 長距離跑，並將強度課表移至週三。
選擇 Zone 2 長距離跑：
- 目標： 增加有氧閾值能力，強化脂肪代謝效率。
- 距離與配速： 跑 10-12 公里，配速介於 5:45-6:15，每公里心率維持在 Zone 2（約 123-137 bpm）。
強度課表安排建議：
- 將強度課表安排在週三，讓身體有足夠時間恢復，能更好地完成高品質的間歇訓練。
建議強度課表（週三）：
- 間歇跑：1600 公尺 x 4-5 組，目標配速 4:10-4:15，休息間隔 2-3 分鐘（Zone 1 恢復跑或步行）。
這樣的課表對你的乳酸閾值及耐力提升非常有幫助，並與你的比賽目標配速相關性高。
總結：
明天以 Zone 2 長跑為主，距離 10-12 公里，配速與心率穩定。週三再安排強度訓練，確保充分恢復並提升訓練品質。
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