輕鬆跑

你的訓練安排中，強度訓練（間歇跑與乳酸門檻跑）佔了 20 公里，而 Zone 1 和 Zone 2 長跑佔了 70 公里，總週里程達到 90 公里，這是一個合理且有效的配置。以下是對這樣安排的分析以及其對比賽成績的影響。

訓練配置的含意與效果

1. 強度訓練（20 公里）：關鍵的速度與閾值提升

   • 間歇跑： 提高 VO₂ max，增強最大攝氧量，提升短時間內的速度爆發力和心肺耐力。
   • 乳酸門檻跑： 增強乳酸代謝能力，提高在高強度下的穩定性，幫助你在比賽中以更快的配速維持更長時間。

   雖然強度訓練距離相對較短，但高品質的間歇和閾值跑能有效提升你的跑步效率和競速能力。

2. Zone 1 與 Zone 2 長跑（70 公里）：耐力基礎的奠定

   • Zone 1： 恢復性慢跑，促進血液循環和代謝廢物的清除，確保身體能從強度訓練中恢復。
   • Zone 2： 是你的耐力核心，增強脂肪氧化能力和線粒體功能，讓你在比賽中更省力地以穩定速度長時間奔跑。

   長距離跑佔了總里程的 78%，這樣的比重對半程和全程馬拉松選手都非常重要，因為耐力是長距離比賽的基石。

為什麼這樣的組合能有效？

1. 訓練效果的分工：

   • Zone 1 和 Zone 2 提供有氧基礎，確保比賽中能長時間穩定輸出。
   • 強度訓練負責突破速度與閾值瓶頸，提高比賽能力。

   這種耐力與速度的平衡組合，是長距離比賽訓練的黃金標準。

2. 高里程是成績的保障：
   週訓練里程（90 公里）屬於高水準範圍，特別是你的大部分里程是 Zone 2，這是馬拉松和半程馬拉松好成績的關鍵要素之一。

3. 恢復與受傷風險控制：
   高強度訓練佔比僅 22%，避免因過多強度而導致受傷或疲勞累積，長期而言更有利於穩步提升。

是否能跑出好成績？

依據你的訓練配置，達成比賽目標的可能性非常高：

1. 半程馬拉松目標： Zone 2 的耐力基礎加上乳酸門檻跑的支撐，讓你能穩定以接近 5:00/km 或更快的配速完成比賽。
2. 全程馬拉松目標： Zone 1 和 Zone 2 的累積里程確保你能在後半程維持速度，而間歇跑和乳酸門檻跑則保證你能在前半程有效輸出。

建議的進一步提升方式

1. 變化強度訓練形式：

   • 增加「長距離閾值跑」（如 12-16 公里的乳酸門檻跑），模擬比賽中長時間高配速的感受。
   • 加入爬坡間歇，特別是針對有山路的比賽。

2. 進一步優化補給策略：
   模擬比賽中每 40 分鐘補給能量膠或碳水，以減少肝醣耗盡對速度的影響。

3. 調整 Zone 2 長跑的變化：
   可以在 Zone 2 長跑的後段加入短距離提速（如最後 5 公里提速至乳酸門檻配速），訓練疲勞狀態下的速度感。

總結來說，你的訓練安排對長距離比賽非常有利，兼顧耐力與速度，並且高效分配了總里程。如果能持續保持訓練質量，並在比賽當日合理控速與補給，跑出優異成績的可能性極高！