輕鬆跑

首先，恭喜您在過去 20 年的堅持跑步中建立了深厚的基礎！對於您提到的狀況以及「破三」的目標，以下是一些原因與建議，希望能解答您的疑惑並提供方向。

1. 過去訓練的問題：心率未達到關鍵區間

• 現象： 長時間的訓練中，您很少讓心跳超過 160，這表示您大部分的訓練停留在低到中強度（Zone 2-3），主要提升的是有氧耐力，但可能缺乏速度與最大心肺輸出的刺激。
• 影響：
  • 有氧基礎很好： 您能長時間穩定跑步，如 30 公里均速 4:20，但缺乏針對乳酸門檻和最大攝氧量的提升。
  • 缺乏速度和效率： 在馬拉松後段（30 公里後），乳酸累積導致疲勞加劇，無法維持速度穩定。

這是許多耐力型跑者的共通問題：缺乏高強度訓練使速度潛力未能完全發揮。

2. 年齡因素：衰退但非障礙

• 現狀： 隨著年齡增加，您的最大心率下降（約每 10 年降低 5-7 bpm），肌肉的爆發力和恢復能力也稍有下降。但您仍有出色的基礎耐力（每月跑量 350 公里以上），這是極大的優勢。
• 啟發：
  • 年齡影響確實存在，但許多跑者（例如 Kipchoge 在 40 歲仍創佳績）證明，透過科學訓練與恢復，依然有實現高水平表現的可能。
  • 您以前的 4:20/km 配速表明潛力巨大，關鍵是重新規劃訓練結構，針對速度短板進行提升。

3. 您與「破三」的關鍵差距

要跑進 3 小時，您需要將 42.195 公里的平均配速提升到 4:15/km 左右。差距可能來自以下幾個方面：

• 乳酸門檻能力不足：
  • 長距離高配速（例如 30 公里）時，乳酸逐漸累積，導致後程掉速。
• 最大攝氧量不足：
  • 缺乏 VO₂max 訓練導致在比賽中無法維持高效能輸出。
• 耐力與效率的結合：
  • 雖然有很好的耐力基礎，但跑步經濟性（每公里耗氧量）可能未達到最佳化。

4. 針對性建議：如何重啟破三之路

訓練計劃調整：多樣化與針對性

1. 提升乳酸門檻能力（重點提升持續速度）

   • 每週安排 1 次乳酸門檻跑（Tempo Run），心率區間約 155-160 bpm，以 4:15-4:20/km 的速度進行。
   • 範例：10-12 公里乳酸門檻跑，或 3 x 3 公里乳酸門檻間歇（間歇休息 2 分鐘）。

2. 加強最大攝氧量（增強速度與心肺）

   • 每週安排 1 次 VO₂max 間歇跑，心率區間 159-165 bpm，速度快於 4:00/km。
   • 範例：5 x 800 公尺（間歇休息 2 分鐘）或 3 分鐘 x 5 組。

3. 提升跑步經濟性（耐力與效率結合）

   • 增加變速跑或馬拉松配速跑的比例：
     • 15-20 公里的馬拉松配速跑（4:15-4:20/km），每 2 週進行一次。
     • 變速跑：4:30/km 與 4:10/km 交替進行 1 公里 x 10 組。

4. 長跑耐力（維持距離與持久力）

   • 長距離跑（25-35 公里），每隔週安排一次，配速控制在 4:30-4:45/km，最後 5 公里可逐漸提升速度。

恢復與飲食：讓年齡成為優勢

1. 減少訓練過度累積：
   • 每 3-4 週安排 1 周低強度恢復週，降低里程與強度，讓身體更充分恢復。
2. 飲食優化：
   • 高品質碳水化合物（如糙米、全麥）、足夠的蛋白質（修復肌肉）與抗氧化食物（蔬果）是關鍵。
3. 重視交叉訓練：
   • 增加核心訓練、柔韌性訓練（如瑜伽或拉伸），提高整體穩定性與效率。

5. 您是否還能破三？

答案是肯定的，但需要精準的訓練和策略。
您的基礎耐力和訓練量是破三的強大資本，只需補足速度短板與有針對性的訓練即可。年齡固然增加，但科學訓練能使您的效率與速度提升，讓「破三」的夢想再次可期！

只要堅持訓練，2024 年仍有機會實現您的目標！