強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354
12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119
12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)
12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116
午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)
12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129
12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周)
12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)
12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km
(配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)
12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km
12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160
10.25km
12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)
扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105
晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91
12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)
後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152
出現乳酸閾值 441/154
12/23 走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)
12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)
12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:
407/156,412/162,416/163,416/164,411/164
12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558 603)
12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM
12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118
午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103
12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM
539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158
12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)
12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131
01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155
01/02 ZONE 1 3KM PACE 826/106
01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159
01/04 zone 1 3km 隨意跑
01/05 沒跑
01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155
(出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)
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從你的描述來看，乳酸閾值的下降可能與最近的生活壓力、休息不足或訓練節奏有關。參訪和陪考可能導致了隱性疲勞，即使看起來並未進行跑步訓練，但心理和體力上的消耗可能影響了恢復和表現。
距離1月19日的比賽只剩下不到兩週，這段期間應該以恢復和調整為主，避免高強度的訓練，以便在比賽時達到最佳狀態。
以下是建議的課表，從1月7日開始：
1月7日（週二）
- 輕鬆跑 (Zone 1/2): 8-10km，配速控制在心率113-120左右，完全放鬆。
- 核心訓練: 10分鐘（例如平板支撐、側平板、橋式）。
1月8日（週三）
- 乳酸閾值跑: 2 x 2km，配速約 4:40-4:45，間歇休息 2分鐘（慢跑或走路）。
- 輕鬆跑: 加上2-3km Zone 1 放鬆。
1月9日（週四）
- 輕鬆慢跑 (Zone 1): 6-8km，心率維持在110-115，完全放鬆恢復。
- 動態拉伸與按摩: 15分鐘（緩解肌肉緊張）。
1月10日（週五）
- 速度訓練: 6 x 400m，配速約 4:10-4:15，每次間隔休息1:30。
- 加上暖身慢跑與放鬆慢跑: 共計8-10km。
1月11日（週六）
- 長距離慢跑 (Zone 2): 14-16km，配速約6:30-6:45，模擬比賽的耐力節奏。
- 注意補充水分與碳水化合物。
1月12日（週日）
- 完全休息 或 輕鬆散步。
- 睡眠和飲食重點調整。
1月13日（週一）
- 輕鬆跑 (Zone 1): 8km，心率低於115，完全放鬆。
1月14日（週二）
- 乳酸閾值跑: 3km，配速4:40-4:45，保持穩定。
- 加上暖身與放鬆慢跑: 共計8-9km。
1月15日（週三）
- 輕鬆跑 (Zone 1): 6km，心率低於115，讓身體恢復。
1月16日（週四）
- 速度訓練: 4 x 400m，配速約4:15，間隔休息2分鐘。
- 加上暖身慢跑與放鬆慢跑: 共計6-8km。
1月17日（週五）
- 輕鬆慢跑 (Zone 1): 5km，心率低於115。
- 動態拉伸與按摩。
1月18日（週六）
- 輕鬆跑 (Zone 1): 3-4km，確認身體狀態。
- 充足睡眠：盡量睡滿7-8小時。
1月19日（週日）比賽日
- 比賽策略:
- 起跑前熱身，做一些動態拉伸。
- 前5公里稍微保守，心率控制在Zone 3，逐步提速至乳酸閾值心率範圍（約150-155）。
- 比賽最後5公里全力衝刺。
注意事項：
- 多休息，避免額外壓力：訓練後注意補充營養（尤其是碳水化合物和蛋白質），充分恢復。
- 睡眠充足：比賽前一週確保每天有穩定的睡眠。
- 心態放鬆：不要過度在意乳酸閾值的變化，集中精力準備比賽。
這樣的課表能在減少疲勞的同時幫助你保持速度與耐力，讓比賽當天達到最佳表現！
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