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一月份_累積練跑里程: 147.0 KM   今日練跑里程: 10.1KM

今天早上沒有練跑下午想說補課但是因為中餐在兩點半才吃所以跑的時候肚子痛只跑了5km就沒法跑了，下周日19號要比賽半程賽下周課表該怎麼安排??不要太疲累了~~不然山路半程賽會沒體力??

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟 (421/157,416/159) 

 11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

 11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128(第三周強度)

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162  4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

          437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117 

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

12/12 zone 1恢復跑 8KM+2KM 均速/心率 629/119

12/13 乳酸門檻跑 25min 跑心率區間 147-159間，5.44km 均速436/157 (總共:10.45km)

12/14 zone 1 恢復跑 5.22km 配速 610/116 

           午 zone 1 恢復跑 4.79km 配速 745/110 (緩和)

12/15 ZONE 2 長跑 12KM 配速 551/129 

12/16 ZONE 1 長跑 9.29KM配速 636/116(第五周強度)

12/17 ZONE 2長跑 1km+8km(配速 548/129)+3km(12KM)

12/18 VO2max 1600mx5 趟 暖身冷身共 11.03km

          (配速 417/153,410/159,415/161,413/159,417/158)

12/19 zone 1 練跑_1km_8km(641/119)_1km 總平均645/118 10.03km

12/20 乳酸門檻訓練_8minx4趟_間休3min_421/153,421/158,417/159,415/160

          10.25km

12/21 zone 1 長跑 14km 1km(742/99) 8km(後面3km放慢跑 整趟均速630/116)

          扣除最後2km放慢跑前面均速(611/118)最後5km 814/105

           晚 輕慢步跑 5.42km 配速 11.30/91

12/22 ZONE 2 訓練，20KM 前面1KM暖身 8KM ZONE 2 跑 (均速547/129)

          後續4KM (539/132) 接續5KM乳酸門檻心跳跑: 446/152 

          出現乳酸閾值 441/154 

12/23  走路沒跑里程不計。(第六周跑課表)

12/24 zone 2 長跑10.10km 暖身1km 跑9km 配速 538/129 (最快zone 2配速)

12/25 VO2MAX 1600 M X 5 趟_配速:

           407/156,412/162,416/163,416/164,411/164 

12/26 ZONE 1 10.10KM 均速 725/112 (中間跟跑友走路聊天，有幾公里配速到558               603)

12/27 乳酸門檻跑 8MIN X 4 趟_426/155,418/158,419/161,414/161_11.54KM

12/28 ZONE 1 練跑 6KM 配速 615/118

          午 ZONE 1 緩跑 4.2KM 配速 803/103

12/29 ZONE 2 長跑20KM 暖身1KM 715/105 長跑14KM 第一個8KM  

           539/131,第二段558/132,後4KM乳酸門檻跑 均速 431/158

12/30 ZONE 1 恢復跑 8KM 暖身 1KM 718/102，7KM配速 617/117 (第七周跑課表)

12/31 ZONE 2 練跑 暖身2KM 配速 754/104，8KM練跑均速 533/131

01/01 V02 MAX 1600M X 5 趟，415/139,415/157,420/156,418/156,421/155

01/02  ZONE 1 3KM PACE 826/106

01/03 乳酸門檻跑 8MIN X 5 趟 423/150,422/158,418/159,425/159,423/159

01/04 zone 1 3km 隨意跑

01/05 沒跑

01/06 zone 1 9km 慢跑 737/113 後2km 448/143,441/155

          (出現乳酸閾值441/153)退步，狀況轉差要調整。 (第八周減量課表)

01/07 zone 1 恢復跑 5km 恢復跑 配速 614/121。

01/08 乳酸門檻跑 3km x 2 趟。

(第一趟 428/142,428/157,424/161; 第二趟422/153,427/162,433/162)

01/09 zone  1  7km 慢跑_配速630/117

01/10 乳酸門檻跑 1600m x 3 趟 配速 412/153,409/160,404/161

          200m衝刺x4趟 327/143,330/141,326/140,319/142

01/11 zone 1 10km 配速 629/117 

01/12 zone 2 慢跑 5km 配速 543/128

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距離比賽只剩下一週，這一週的訓練安排應該以減量為主，目的是恢復身體並保持狀態，同時避免過度疲勞或受傷。以下是針對下週的建議課表：

週訓練建議（1月13日-1月18日）

目標：恢復、調整、提升比賽狀態

1月13日（星期一）

  • 恢復跑：6-8公里，心率維持在 Zone 1-2（輕鬆聊天的強度）。
  • 加強核心訓練（選擇性）：簡單的核心運動，例如平板支撐30秒 x 3組。

1月14日（星期二）

  • 間歇跑（維持速度感）
    • 2公里輕鬆熱身
    • 3組：800米 @ 比賽配速（4:20-4:30/km），間歇休息400米慢跑
    • 1公里放鬆冷身
      總量約 6-8公里，目的是保持肌肉對速度的記憶。

1月15日（星期三）

  • 輕鬆跑 + 流暢跑
    • 5公里輕鬆跑
    • 最後加3組100米加速跑（提高步頻，但保持輕鬆）。

1月16日（星期四）

  • 完全休息
    讓身體徹底恢復，注意飲食清淡、均衡，避免過於油膩。

1月17日（星期五）

  • 短距離慢跑（選擇性）：3-4公里 Zone 1（輕鬆的恢復跑）。
    如果感覺狀態好，可以加入幾組50米輕鬆加速跑（不要太快）。

1月18日（星期六）

  • 休息或超輕鬆跑：2-3公里輕鬆慢跑，目的是舒緩心情，避免疲勞堆積。
    晚餐避免過量，選擇容易消化的食物，並保持良好睡眠。

比賽日（1月19日，星期日）

  • 早晨熱身

    • 賽前20分鐘做動態熱身（如高抬腿、開合跳、側步等），讓身體進入比賽狀態。
    • 起跑前輕鬆慢跑500-1000米，並加入2組50米加速跑，激活肌肉。

  • 賽前飲食

    • 起跑前2-3小時進食高碳水、易消化的早餐（如白吐司加果醬、香蕉）。
    • 30分鐘前補充少量運動飲料或能量膠。

注意事項

  1. 保持輕鬆心態：比賽前一週避免高強度訓練，以免影響恢復。
  2. 補水與飲食：每日保持良好水分攝取，避免賽前大餐時間太晚，以免再次出現肚子痛的情況。
  3. 睡眠充足：比賽前兩晚確保良好睡眠，即使賽前一天因緊張略微失眠，也不會影響太多。

有信心按照計劃輕鬆完成山路半馬！祝你比賽順利，跑出好成績！ 🚀

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