輕鬆跑

2012.08月份累積里程: 189K 練跑里程: 22K

原本以為今天沒人練跑但是五點到橋下還是看到高大哥準時出席，蘆慢由義雄兄

領軍散步，練跑團就高大哥帶隊有長甫兄 武楠兄及兩位新團員一同練跑洲美橋

去程配六分速暖身慢跑先到關渡宮補水後錦庭兄開課先提醒跟不上的不要跟

跑一段可以先折返，一開始進入速度練跑我就被海放這那像是休息兩週的人啊~

努力跟上至少要看到背影才行，背心脫了很努力的跑，看里程剩最後500M衝了

但是把剩餘力氣用光了而錦庭兄早以跑去路標18.5KM處，我喘口氣後再慢慢

跑起來到10.5KM才和他折返，回程先慢跑一小段到洲美橋時又開始慢慢加速

這次比第一趟慢了40秒回到水閘門，到關渡宮補第二次水就回程了

慢跑到關渡橋上開始拉速度，還是很努力的跟在後面下橋後沒多久遇到陳兄剛練

跑山路回來再一同衝回橋下結束練跑。

李兄今天獨跑山路預備明天長距離來操我們了。

去程慢跑 5.5KM  36'15''68 均速:6'35''(應該比這個快因為補水時未停錶)

關渡宮自行車道

去程4KM (3.89KM) 16'08''41  均速: 4'08''

回程4KM               16'45''58  均速: 4'18''

下橋最後3KM          12'25''63 

[心得] 前段5.5KM慢跑後段4KM節奏跑 再慢跑3KM後再跑一次節奏跑4KM

原本今天是預計跑馬拉松配速4'30''的8km X 2 次臨時改課表。

今天遇到好天氣不算太熱還可以衝一段，等到再過一兩個月就開始練

馬拉松配速跑LSD。

馬拉松目標速度訓練:

賽程越長，目標速度訓練越重要，不能比目標速度快。人們經常說，馬拉松開始階段用時每少一分鐘，最後階段用時就每多5分鐘。清楚你可以做什麼不可以做什麼是跑馬最重要的一件事。跟半馬一樣，有兩種目標速度訓練可用於全馬：

1.輕鬆跑加目標速度跑

長時間以來，運動員們都認為長慢跑是備戰馬拉鬆的關鍵。當然，你必須跑足長慢跑。但下次準備跑32公里時，拿出16公里用於目標速度跑。剛開始時，速度要慢，後面9-12公里時逐漸加速。道理跟上面一樣，訓練在疲勞狀態下進行目標速度跑。

2.目標速度長跑 馬拉松跑310 目標速度:4'30''

越來越多的精英跑步運動員開始以馬拉松目標速度跑進行32公里以上的長跑。這對我們普通跑步愛好者來說是相當困難的。但我們仍可以藉鑑他們的方法：在準備馬拉鬆時，嘗試以目標速度進行長跑，比如大概24公里，有助於延長目標速度跑時間。