輕鬆跑

作者：Mindy Solkin http://bbs.running8.com/thread-55066-1-3.html

李兄花一年時間從腿傷跑到破330直達321這真的很厲害，分析他的訓練以跑

山路為主，找到這篇跑坡訓量法可以當作日後訓練山路跑法，多看多學習改進

訓練方式。從去年底開始跑觀音山陡坡發現對於山路馬拉松有很大幫助，

以今年雙溪為例直上9k爬坡輕鬆不少。

山路間歇跑訓練:

 有沒好奇過是什麼讓肯尼亞盛產跑步健將？一言闢之……山坡！當然還有其他因素，比如高海拔訓練和肯尼亞人的生理學及解剖學特點。然而，我們確實可以從他們的跑坡訓練中學到很多。
 每當我們問及某段馬拉鬆或比賽的時候，“是不是山路？”必定是首先被提出的問題之一。一般大多數跑步者都不太跑有很多斜坡的路線，但是如果你在多山的路線上訓練，你就能跑山路的比賽。在多山的路線上訓練，事實上對你整體的跑步訓練很有幫助。跑山路能使你的身體適應一個新的層次；而特定的山坡間斷跑可以幫你進一步適應更高的層次。

從生理學角度來講，跑坡訓練:

1、提高有氧能力，即用較少的氧氣可以跑更長的距離；  

2、提高跑步用氧的效率，用較少的氧氣可以跑更快的步速；  

3、提升耐力，使你在特定步速下可以跑得更遠；  

4、提高臀部、四頭肌、腓腸肌（小腿後側的一塊大肌肉）和比目魚肌（小腿後側的一塊扁平肌肉）的力量。

從生物力學角度講，跑坡訓練:

1、增加步長（通過上坡訓練）和步頻（通過下坡訓練）；  

2、提高腳踝靈活性，使你能夠更快地從地面“彈”起，這樣你就能減少著地時間而提高留空時間；  

3、教會你怎樣在放鬆的狀態下跑步。  

準備跑坡訓練的時候，可以選擇短斜坡（你能用30~60秒跑到坡頂的斜坡）或者一個長斜坡（可用2~3分鐘跑至坡頂的斜坡)。

短斜坡可幫助提高你的彈跳能力和無氧能力。

長斜坡可幫助提高你的耐力並磨練你的意志。

兩種方式對你在平地上的跑步都是有益的。  

間歇跑的次數取決於你訓練的層次和階段，

但大約為短斜坡4~8次，長斜坡3~4次。到達坡頂後不要立即停下來，而是應該跑過坡頂上的“終點線”。然後喘口氣慢慢恢復跑下斜坡。等到你的心率和呼吸差不多恢復到之前的狀態後再開始跑下一次。跑下坡的時候要格外小心，因為下坡時候肌肉收縮時反而伸長，就像肌肉自己在進行拔河比賽一樣。另外，跑下坡可能對膝蓋傷害較大，所以在你的下坡恢復跑時步子要輕一些。你可以每一兩個星期就進行一次跑坡訓練。注意要確保跑坡前後進行充足的準備活動。 一旦跑坡的訓練適應產生，你也能“像肯尼亞人一樣奔跑”。

註:

長斜坡: 500m~700m (田埔巷適合)(跑4~8次)

短斜坡: 200m~400m(五股聖母宮或是關渡聖景路適合)(跑3~4次)