輕鬆跑

如果你想跑得更快，著重於增加你的乳酸閾值。這個"門檻" ，有時也被稱為一個人的無氧閾值或地步乳酸是建立在肌肉因身體喪失的過程。經過適當的培訓，我們可以延遲發病的這乳酸積聚和擴大我們的耐力和業績在這個過程中。

乳酸在運動時會產生也就是我們在運動之後所產生的腳很酸的

感覺，現在透過科學的分析我們知道乳酸是當作燃料用途

只要能夠在它產生時快速的消耗掉不讓它累積就可以幫助

我們持續不斷的運動下去。

當你運動，你的肌肉產生的一個副產品，所謂乳酸。在好氧條件下（散步，慢跑輕等） ，肌肉，可以存儲和燒傷，這在速度超過了它產生的。由於強度級別的增加，那麼生產乳酸。當我們達成我們的乳酸閾值，積累乳酸急劇增加並能阻止運動員在其軌道上（即臭名昭著的"長城"或" bonk " ，為馬拉松選手，或導致腿部感覺，在年底衝刺） 。

這一現象的原因是增加了身體的無力與時並進廢物處理。一個典型的久坐的人，他們可能達到其乳酸閾值，在這一點的60 ％ ，他們的最大攝氧量。與培訓方面，我們可以改善這個臨界點，以點的接近65 ％至80 ％的最大攝氧量。據估計，優秀耐力運動員'的門檻是接近80-90 ％的最大攝氧量。這是什麼意思？通過培訓我們的身體，以應付壓力的高速鍛煉，我們的肌肉，能適應並處理更多的氧氣，從而降低乳酸集結。

尋找自己的乳酸閾值的速度是一個關鍵組成部分，以最大限度地提高我國的鍛煉。如果我們來說太快了，我們的身體會需要較長的時間恢復，我們的風險機會的傷害。如果我們來說太慢，我們將不能提供所需要的壓力，以促使其生理的改善程度，我們的願望（速度） 。

我該如何知道自己的乳酸閥值也就是乳酸代謝的最大值

首先要知道自己的最大運動心跳值

一般是(220 - 年齡 )要準確測量可以借助心跳錶或是簡單的方法

如運動後馬上測量自己的心跳 10 秒次數在乘上6 就可以得到

最大心跳值。

最大心跳對一個人來說是不會變的， 但是它卻無法反映初一個

人的體適能狀況； 舉例來說 80%最大心跳對一個有規律運動的

人而言， 試很容易達到， 且可以維持數十分鐘； 但對一個從

不運動的人， 可能快要了他的命； 這兩者之間有什麼差別

呢？ 那就是訓練的效果了。

許多專家估計，我國乳酸閾是我們近似競賽的步伐，為15K的，但是我想幾乎沒有一個共同的經營活動。其他一些指導建議，我們的門檻速度大約是10-15秒慢於我們的10K的公關步伐。其他一些導遊等同於這個門檻，一定範圍內的80-85 ％的最高心率（最高心跳率） 。如果你穿的心率監測，同時運行，您可以嘗試在運行節奏和運行間隔，在速度的80-85 ％ ，你的最高心跳率，如果說的與你的能力和速度鍛煉的經驗。

最大心跳 HRmax不會因訓練而改變， 與年齡相關：

最大心跳=220-年齡。

最大攝氧量(公升/分鐘) 會隨著訓練而上升， 可以相差倍數；

不過最大攝氧量時的心跳(HR-VO2max)會維持在90-95%最大心

跳左右。

乳酸堆積閥值( LACTATE THRESHOLD) ：會隨著訓練而上升，

 會越來越接近最大攝氧量的心跳值。 選手乳酸堆積閥值的心

跳(HR-LT)可以達到85-90%最大攝氧量的心跳值。

下面是2種運行鍛煉，以幫助提高您的乳酸閾值。嘗試加入其中的鍛煉，每星期與最初興建的可行性高達2這些鍛煉，每星期在山頂俯瞰，你的訓練計劃。關鍵這些跑鍛煉的是你得不到足夠的休息，在這兩者之間。其餘的是，當你為你的身體癒合，重建和日益強大，讓你可以跑得更快。此外，許多專家建議，里程從這些閾值的鍛煉不超過10-15 ％ ，你的總每週鍛煉里程。



間隔時間：最大限度地受益，為這些閾值區間，試試運行較長的時間間隔（ 800米- 1600米）並運行它們在速度的活躍，但不是全部列（見起搏以上討論） 。加洛韋的書建議運行速度為一英里的間隔時間表示的20-30秒的慢，每英里比你的馬拉松目標的步伐。確保你有適當的回收走路/慢跑在這兩者之間間隔2-3分鐘，並建立了若干重複通過你的訓練計劃。為一場馬拉松式的，我試圖建立由5至12條一公里以上的間隔期3-4個月。

節奏運行：運行節奏，是一個很好的方式，以獲得感覺速度有所加快種族超過10K的。起步運行1-2公里的熱身賽，然後再增加你的步伐，以你的乳酸閾值的步伐。設法維持這為至少20分鐘。在結束與1-2英里冷靜下來慢跑。正如你的進展，在你的訓練，你可以增加長度的節奏部分作進一步培訓受益。

乳酸閾值的鍛煉，可以非常有效的過程中的速度相你的訓練。正如任何速度工作，小心行事，不要做太多太快，因為這增加了壓力，可導致損傷，從過度訓練。如果您添加這個元素，你的鍛煉，並逐步增加數量和強度，你違背了，你應該經驗，運行速度倍。好運氣在你的訓練...看到你在這條賽道

乳酸堆積閥值的心跳(HR-LT) ，最初定義是乳酸值突然上升時

之運動強度， 可以用心跳或功率表示； 如ㄧ個人之乳酸堆積

閥值的心跳(HR-LT)為140，則在超過140心跳的運動， 會使的

乳酸大量堆積， 無法持續長時間運動， 而至疲乏； 而心跳140

以下的運動，只要能量補充得當 ， 則可以持續很久。 一般這

個數值是要一邊運動一邊抽血才可以準確測量， 不過也有其他

較實際的方法， 可以間接測得， 且有不錯的可信度。