輕鬆跑

跑過 18 場馬拉松賽了在這裡提供初馬挑戰的注意事項：

  1.平時的練跑非常重要，一般在馬拉松賽 42.195 K 開跑前一個月

    要有充份的練習，初馬挑戰者若是不在乎完跑成績一般不建議  

    練速度，週一到週五 至少練跑 三天 每次 10 K，週末找時間

   練長距離 20 K  ，一個禮拜的里程到達 70 K 以上 若是體力

   及肌力夠的話可以再加量。

   一般在跑初馬前至少要有跑過半程 21 K 經驗及數次路跑賽經驗

  有的跑步老手挑戰初馬前沒跑過半程但是憑著幾年的練跑經驗

  這是沒問題的但是一般初學者不建議這樣。

  我是在接觸跑步一個月後跑 5 K 路跑賽，三個月後跑 半程

  四個月後跑馬拉松賽，但是我在這四個月內練跑次數瀕繁

   慢慢適應長距離帶給腳及膝蓋的衝擊。

2.初學者因為練跑時間不長即使有跑過半程但是膝蓋或是腳踝都還

   不能適應長時間的跑步，所以要視個人狀況帶護膝或護腳踝

   以防拉傷。

3.選擇合適的慢跑鞋，可以先從 new balance開始穿起因為真的

  很耐穿，不要選擇太輕的路跑鞋或是馬拉松鞋這樣會傷到腳

  除非你已經跑過幾場了腳已經適應對於地面的衝力道再換穿

  重量適合的跑鞋。

4.冬天穿上合適的長袖運動衣不用太厚以免防礙跑步，下半身

  視狀況穿長褲或是七分的緊身褲，夏天就穿排汗短袖或是背心

  最好帶上小帽以防曬傷。

5.前面幾點把狀況調整好後在正式開跑前要準備的東西，一般

  馬拉松賽的飲水和運動飲料都足夠了，不過你可以帶個隨身包

   裡面放鹽片或是去大賣場(全聯)買梅子粉在每隔幾個水站時

   把整包的梅子粉倒到水杯裡用手或一或喝下，這樣比較喝下時

   比較不會喝到乾的鹽吧，補充足夠的鹽份可以避免後半程

   抽筋發生。

6.賽前要盡量早睡不要太過緊張而失眠，先準備好隔天早起要吃的

   早餐，開跑時間多半在 06:00 要在05:00前或是更早吃完早餐

   不過這樣看個人習慣，不用吃的太飽要是跑步中途肚子餓

   還是有小麵包可以補充。

7.馬拉松賽比較痛苦的是在後半程的體力耗盡發生，此時可以走路

   方式慢慢渡過這段時期，想一想跑完後想要做的事？比方說

   去大吃一頓或是想一想家人都可以幫忙渡過撞牆期。

    至於那個方式有效就只有在跑的當時自己體會了。

8.萬一在體力真的不支狀況下不要勉強自己。

以上大致上是給初馬跑者參考的幾點建議。