跑過 18 場馬拉松賽了在這裡提供初馬挑戰的注意事項:
1.平時的練跑非常重要,一般在馬拉松賽 42.195 K 開跑前一個月
要有充份的練習,初馬挑戰者若是不在乎完跑成績一般不建議
練速度,週一到週五 至少練跑 三天 每次 10 K,週末找時間
練長距離 20 K ,一個禮拜的里程到達 70 K 以上 若是體力
及肌力夠的話可以再加量。
一般在跑初馬前至少要有跑過半程 21 K 經驗及數次路跑賽經驗
有的跑步老手挑戰初馬前沒跑過半程但是憑著幾年的練跑經驗
這是沒問題的但是一般初學者不建議這樣。
我是在接觸跑步一個月後跑 5 K 路跑賽,三個月後跑 半程
四個月後跑馬拉松賽,但是我在這四個月內練跑次數瀕繁
慢慢適應長距離帶給腳及膝蓋的衝擊。
2.初學者因為練跑時間不長即使有跑過半程但是膝蓋或是腳踝都還
不能適應長時間的跑步,所以要視個人狀況帶護膝或護腳踝
以防拉傷。
3.選擇合適的慢跑鞋,可以先從 new balance開始穿起因為真的
很耐穿,不要選擇太輕的路跑鞋或是馬拉松鞋這樣會傷到腳
除非你已經跑過幾場了腳已經適應對於地面的衝力道再換穿
重量適合的跑鞋。
4.冬天穿上合適的長袖運動衣不用太厚以免防礙跑步,下半身
視狀況穿長褲或是七分的緊身褲,夏天就穿排汗短袖或是背心
最好帶上小帽以防曬傷。
5.前面幾點把狀況調整好後在正式開跑前要準備的東西,一般
馬拉松賽的飲水和運動飲料都足夠了,不過你可以帶個隨身包
裡面放鹽片或是去大賣場(全聯)買梅子粉在每隔幾個水站時
把整包的梅子粉倒到水杯裡用手或一或喝下,這樣比較喝下時
比較不會喝到乾的鹽吧,補充足夠的鹽份可以避免後半程
抽筋發生。
6.賽前要盡量早睡不要太過緊張而失眠,先準備好隔天早起要吃的
早餐,開跑時間多半在 06:00 要在05:00前或是更早吃完早餐
不過這樣看個人習慣,不用吃的太飽要是跑步中途肚子餓
還是有小麵包可以補充。
7.馬拉松賽比較痛苦的是在後半程的體力耗盡發生,此時可以走路
方式慢慢渡過這段時期,想一想跑完後想要做的事?比方說
去大吃一頓或是想一想家人都可以幫忙渡過撞牆期。
至於那個方式有效就只有在跑的當時自己體會了。
8.萬一在體力真的不支狀況下不要勉強自己。
以上大致上是給初馬跑者參考的幾點建議。
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