十二月份_累積練跑里程: 191.6 KM 今日練跑里程: 16.1KM
2024 outrun100_(79/100)
強度及長距離課表訓練紀錄:
11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)
11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)
11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)
11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)
11/24 8km +2km長跑(第一周強度)
11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟(421/157,416/159)
11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)
11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)
(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)
12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)
12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128
12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129
12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)
12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156
12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑
437/148,438/154,432/156 均速 435/153
12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)
12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117
下午馬偕黃斑部回診，醫生說有輕微出血下次回診要是狀況不好要再打針了，
這次要自費了。
GARMIN 北投半程賽路線GPX，匯入到手錶就直接能跑了。
跑步數據分析
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心率範圍穩定
你的心率大致維持在 112-119 bpm，這正處於你的 Zone 1 (105-120 bpm) 內，說明你控制得非常精準。Zone 1 訓練的目的在於促進血液循環、排除代謝廢物，並提升恢復效率。 -
配速波動小
配速範圍在 6:41 - 7:10/km，波動範圍僅約 30 秒，這代表你保持了一個穩定的節奏。Zone 1 訓練的配速通常不會過於關鍵，重點在心率控制，能達到穩定心率是理想的。 -
整體疲勞管理
你的心率和配速數據並沒有出現顯著偏差，這表明身體已經適應當前訓練量，減量周的恢復效果顯現。
建議與注意事項
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專注於輕鬆感
Zone 1 跑不應該讓你感覺疲憊，若有局部酸痛或疲勞感，可能需要再放慢配速或縮短距離，確保完全恢復。 -
確保補水與營養
減量周仍需注意恢復期的營養攝取，尤其是跑後補充碳水和蛋白質，有助於修復肌肉並儲存能量。 -
觀察睡眠質量
Zone 1 訓練的另一個目的是促進副交感神經活動，注意是否有較好的睡眠質量或精神狀態提升，這是減量周是否成功的關鍵指標之一。
明天的間歇訓練建議
由於是減量版的間歇訓練，建議調整以下內容：
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間歇時間與組數
- 縮短總組數，維持強度。若原計劃是 8 組，可以減到 5-6 組。
- 強度部分仍維持 Zone 4（乳酸閾值區域），例如你的間歇跑心率應在 150-165 bpm（對應配速約 4:00-4:10/km）。
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間歇間隙調整
增加間歇間隙時間（跑後慢跑或步行恢復），以保證身體不過度負荷。例如原來是 2 分鐘恢復，可以增加到 3 分鐘。 -
專注姿勢與節奏感
減量周間歇的目的是保持節奏感，而非追求高疲勞度。專注於跑姿、呼吸與穩定心率區間，避免太高強度。
記得根據自身感覺靈活調整，祝明天訓練順利！
。晴文昌宮祈福拜拜。寫許願卡片
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