減量周_間歇跑_2min x 4 趟，乳酸閾值更新435/156，退步。－輕鬆跑

十二月份_累積練跑里程: 204.6 KM 今日練跑里程: 13.1KM

2024 outrun100_(80/100)

強度及長距離課表訓練紀錄:

11/16 5min x 3 (430/137,426/145,419/150)

11/18 tempo run 3kmx2(434/152,429/162)

11/20 tempo run heart 142-152 4kmx2(503/151,503/150)

11/22 5min x 3 (427/150,423/152,420/153)

11/24 8km +2km長跑(第一周強度)

11/25 乳酸閾值測驗_未測出來_跑5min x 2 趟(421/157,416/159)

11/27 vo2max 練跑_1600mx5趟(體感有盡全力衝)(415/153,412/160,414/161,415/160,413/161)

11/29 乳酸門檻跑 8min x 4 趟(體感有稍微放慢些)

(423/152/160，418/159/165， 422/159/164，421/159/164)

12/01 長距離zone 2 練跑_8kmx2 _544/128,555/131(第二周強度)

12/02 長距離zone 2 練跑_8km 553/128

12/03 長距離zone 2 練跑_8km 550/129

12/04 挪威4X4 六趟: 407/155 後兩趟:402/158 (VO2 MAX 訓練)

12/06 3km x 2 + 4km (145-157) 3km兩趟配速426/155, 418/162 4km配速 439/156

12/08 20km zone 2長跑，前8km均速 541/129,後8km 543/131 最後3km乳酸閾值心跳跑

437/148,438/154,432/156 均速 435/153

12/09 ZONE 1 恢復跑 6.18KM 748/115 (第四周_減量周開始)

12/10 ZONE 1 恢復跑 9.16KM 705/117

12/11 減量周_間歇跑_2minx 4 趟_7.11km_402/148,400/152,352/154,344/159，均速 354

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減量周_間歇跑_2min x 4 趟，乳酸閾值更新435/1

今天減量周間歇跑訓練，先zone 1 暖身2km後跑2min x 4 趟，間休 2min ，四趟配速/心率 : 402/148,400/152,352/154,344/159，跑後緩和 2km 跑zone 1 ，跑完garmin 手錶測出乳酸閾值 :435/156，感覺怎麼乳酸閾值退步了?? 明天會跑zone 1 緩和，後天安排乳酸門檻跑該怎麼跑?

2/2

ChatGPT

從你的數據看，今天的間歇跑訓練顯示了良好的心率與配速控制，尤其是後兩趟有更快的配速與更高的心率，顯示你在逐漸進入狀態。但如果感覺乳酸閾值測試數據（435配速、156心率）比之前有所退步，不需要過度擔心，以下幾點可能是影響的原因：

乳酸閾值退步的可能原因

疲勞累積： 你已經進行了多週高強度訓練，加上目前是減量周，身體可能仍在恢復中，會影響當天乳酸閾值測量結果。
測量環境與狀態： Garmin 手錶的乳酸閾值測量受當時的跑步環境、身體狀態（如疲勞程度、前一晚睡眠質量）影響，數據可能有一定浮動。
減量周的正常現象： 在減量周，訓練量下降，身體會進入調整狀態，可能會暫時顯示出一些退步，實際上是為了恢復和提升。

後天的乳酸閾值跑安排建議

乳酸閾值跑應聚焦於在穩定且接近乳酸閾值心率的配速下維持一段時間，以提升你的乳酸耐受能力和跑步效率。

目標範圍

心率範圍： 150-158 bpm（約為你最新乳酸閾值心率上下浮動 2-4 bpm）。
配速範圍： 4:30-4:40/km，根據身體感覺微調。

訓練計劃

暖身： Zone 1-2 2-3 km。
主訓練： 15-20 分鐘穩定在乳酸閾值心率（150-158 bpm），若感覺輕鬆可稍微延長至 25 分鐘，但不可超過 30 分鐘。
- 若感覺難以穩定，可拆成 2 x 10 分鐘，間休 2-3 分鐘輕鬆跑。
緩和： Zone 1 跑 2-3 km。