輕鬆跑

根據您提供的數據，以下是分析與建議：

HRV 數據分析

昨天數據：

• 平均心率較高（62-64 bpm）。
• RMSSD（反映副交感神經活性）較低（21.24-24.6），顯示恢復狀態可能不佳。
• pNN50（心跳間隔變化幅度）極低（2-4.7%），顯示心臟自律神經調節可能疲勞。
• lnRMSSD 值也偏低（3.1-3.2），支持身體疲勞的判斷。

今天數據：

• 平均心率下降（53.1-59 bpm），顯示心血管壓力減輕。
• RMSSD 上升（39.1-46.3），副交感神經活性有所改善。
• pNN50 雖然仍不高（21.0-24.4%），但明顯優於昨天。
• lnRMSSD（3.7-3.8）回升到相對穩定的狀態。
• SDNN 顯著增加（63.0-107.84 ms），表明心率變異性提升，可能已經度過昨天的疲勞期。

恢復狀態總結

今天的 HRV 數據顯示：

• 身體恢復狀況比昨天顯著改善。
• 副交感神經活性有所回升，適合進行一定強度的訓練。
• 不過，與完全恢復狀態相比，數據仍有提升空間，應避免過度訓練。

乳酸閾值跑建議

根據今天數據與恢復狀況，以下是建議安排：

1. 熱身：

   • 進行 10-15 分鐘的輕鬆慢跑，心率保持在 HRR 50-60%（約 120 bpm 以下），確保身體充分預熱。

2. 乳酸閾值跑：

   • 主課程：4-6 公里，目標配速為 4:20-4:30/km，心率保持在 HRR 80-85%（約 145-150 bpm）。
   • 如果感覺心率過快或無法穩定配速，可縮短距離至 3-4 公里。

3. 冷身：

   • 結束後進行 10 分鐘輕鬆慢跑（HRR 50% 左右），幫助身體平穩過渡到恢復狀態。

注意事項

• 如果在乳酸閾值跑中出現心率異常升高或身體感覺過於疲勞，可適當降低強度或縮短訓練時間。
• 訓練後繼續觀察 HRV 變化，若隔天 RMSSD 明顯下降，建議安排恢復性跑步或休息。

若需要進一步調整訓練計畫，隨時告訴我！