輕鬆跑

在Polar V800 手錶中有很多利用心率傳感器或是步伐傳感器進行跑者能力評估的測試，而

在這裡面最讓我感到有興趣的是"跑步指數" Running Index 分析。

以下是官網手冊針對跑步指數的描述:

跑步指數可以用簡單的方式監測跑步成績變化。 跑步指數值是最大有氧跑步成績的估計值，

受到有氧適能和跑步經濟性的影響。 隨時間記錄您的跑步指數，您可以監測進展情況。 改進代表以既定節奏跑步時消耗的體力更

少，或是能夠以同樣的努力程度跑得更快。

在 V800 中，跑步指數上坡和下坡的影響列入考慮。 如果步速相同，

在上坡跑步的生理壓力大於在平地跑步，在下坡跑步的生理壓力則小於在平地跑步。

為了獲得最準確的成績資訊，請確認您已經設定好 HR_max 和 HR_rest 值。

如果開啟心率和 GPS 功能 / 使用步速感應器Bluetooth® Smart，且符合下列要求，跑步指數會在每次訓練中進行計算： 

• 使用的運動內容為跑步類型的運動 (跑步、路跑、越野跑步等)
• 速度應該在時速 6 公里 / 3,75 英哩以上，且至少持續 12 分鐘
• 必須有海拔高度資料 (否則就無法考慮到上坡和下坡) 

為了獲得最準確的成績資訊，請確認您已經設定好 HR_max 和 HR_rest 值。 計算會在您開始記錄訓練時展開。

訓練期間，您可以停下兩次 (例如在紅綠燈處)，而不會中斷計算。 訓練之後，您的 V800 顯示跑步指數值，並將結果儲存

在訓練摘要中。

如果您使用步行傳感器，請確認步速傳感器已經校準。"

以上是官網的跑步指數介紹。

[跑步指數 running index ]

看表面意思是借由這項數值來推斷訓練時產生的效果，從跑速、心跳、上下坡等數據來

量化成一組數字評斷跑者的訓練成效為何?

其實跑步10年以來從早期的隨意慢跑後來轉變成里程拉長的訓練這時還沒有考慮到

訓練帶來的效果究竟有多少?

相信很多跑者都聽過前輩說跑長跑遠速度就會出來的論調而我也是從這個理論中

去當作訓練的依據，這當中最主要的量化數據是里程及訓練時間。

但是這些數據都只有以里程等較為模糊的指標為參考依據，很多跑友在跑步

中期都會有訓練過多或是訓練過強的問題就連我也不例外。

總是有個觀念跑的多總比跑的少好，就這樣天天跑月里程破350km甚至超過400km

來當作比賽成績的好壞依據，但是近幾年以我的成績來看里程多寡不一定是成績好壞的唯一依據。

想要量化訓練的效果看到Polar V800 的跑步指數有這樣的指標在沒有經過實際測試過

也很難真正感受到它所帶來的功效。

這次用一整篇文章方式討論"跑步指數 RI"的量測及效果來確認這一個數據是否和訓練

能夠更有效率的結合在一起。

[如何使用V800的跑步指數?]

1.首先需要有一隻V800 GPS心率錶還有stride sensor 步速傳感器

  這三樣是要量測 RI 的主要及基本配件。

如下產品是Polar其它 GPS錶包含RI功能的型號。

2.在開始利用訓練記錄跑步指數前要先確認STRIDE SENSOR 設定為主要步速選項。

3.完成以上項目後進行訓練後就會計算出當次訓練的跑步指數。

[實測 Running Index 數據]

為了實測RI的數據在每次訓練時的數值會進行多次的練跑訓練將每次的訓練條件做一個比對，

比方說配速跑、爬坡訓練、低心率練跑等各種練跑條件來分析每次的跑步指數會是多少?

[第一次RI測試2014.11.08 ]

1.練跑:17.45 KM

2.此次練跑簡述:整趟約配五分速練跑，末段有進行兩趟的700M衝刺跑每趟配 3'30''

之後緩和慢跑結束訓練。

3.Polar 給予此次訓練評語如下

心率區間分配圖表:

配速及心跳表:

polar 給予的running index數值:

[第二次RI測試 2014.11.09 ]

1.練跑:14.79 KM

2.此次練跑配六分速慢跑，心跳維持在有氧區間 108 bpm ~ 126 bpm

3.Polar 給予此次訓練評語如下

4.心率區間分配圖表:

5.配速及心跳表:

6.polar 給予的running index數值: 66 

比起第一次帶速度跑的RI值反而提高不少從RI:59 提升到 RI:66 

超乎預期的想像，所以Polar對於速度訓練是否增進RI值不一定會給予很高的話評分

之後會再記錄多次的訓練配速跑不管是快跑或是長距離慢跑都會進行測試分析。

7.比較一次分數很低的running index :

這次練跑時間點是在前兩天全馬賽後,這次練跑因為腳底水泡未好所以配速偏慢

大部份都是以六分速慢跑,心跳維持在130bpm上下連我的143bpm低心率都沒有達到

在19km跑後得到 33 分的最低分,可見在低於正常心率值下練跑所得到的效益很差

也就是在賽後應該有足夠的休息時間讓身體恢復,

至少要到能夠以自己正常的步速訓練下開始練跑.

這次的跑步指數之所以很低另一分面也是停下來的次數及時間太多了

這點polar會給予很低的分數雖然配速及心跳偏慢但是中斷訓練

會是一個很重要的參考因素.

8.

2015.01.01 曙光馬拉松賽 [首次配戴心跳帶比賽全馬]

這場比賽賽前已經有近兩週未練跑了想想應該不會衝的太快就突發奇想配戴心跳帶

順便看一下我比賽的心率值是多少?

已經有比賽10年的經驗了但是一直沒有數據記錄我全馬的心跳值是多少?

這次記錄會是一項對於我日後比賽結合訓練的一個很重要的參考依據,

下圖是比賽路線圖,沒有太大的高度落差路線只是自行車道往返兩趟而已,

從比賽的心率分布圖來看一開始就拉高到近160bpm這個心率值已經接近紅區底限值了

前面半程感覺配四分半多還好體力上還能夠負荷的了

但是半程後雖然心跳至值只略為增高了一些也就是達到了紅區範圍但是速度已經降到4'40''

甚至掉到4'50''多,可見在心率上雖然沒有拉高太多但是體力上及肌耐力上後段明顯

不足,沒法有效的將心率配合跑速維持一定水準,

以後段掉速來看至少應該維持在4'40''內的水準才行,而心跳也可以稍微拉高些

創造後段的成績突破機會.

看下圖的心率分布就可以發現第四五區的分布

賽後的跑步指數: 62 分 ,算是很高的評價值.

我的心率區間分布依據圖:

題外話談一下關於比賽心率分配的依據:

參考網站全馬心跳分配圖:

https://feelrace.com/fr.pl?ds=42&hh=03&mm=10&ss=00&bt=180&un=K&th=MARCO&pg=Exec

剛開始的前段配速以4'35''為主,心跳則是在150bpm 上下.

半程後才讓心跳逐漸拉高到160bpm上下

最後10km拉高到165 ~ 167 bpm 

以我這次全馬來看,前面就把配速拉高到4'30''內心跳直接拉到近160bpm

後段反而是心跳上不去了配速也沒法提升.

只有在回程剩8km時想要緊跟上超車的跑友心跳拉到167bpm

但只有壇花一現一下子就回到160bpm了.

[分析]

下圖是依照我的最高心率180bpm來分配全馬比賽的心率值

剛開始時應該盡量保持在150bpm之下

等到半程後再慢慢拉高到160bpm上下

最後力拼時拉高到167bpm的最高心率為佳,關於這點恐怕要等日後有機會時再慢慢實現了.

比賽終點照片:

[總結]

透過polar 的跑步指數可以幫助跑者分析當次訓練的效益多少?而配速快慢及心率高低

都會影響到指數的高低,讓每一次的訓練獲得的指數維持在一個較高的水平

對於比賽會有很大的幫助也是一項重要的參考依據,至於分數多少可以自己每一次的訓練

及比賽中獲得數據來自我判斷下一次訓練該在那裡改進這樣將訓練和比賽結合在一起

雖然這項數據可能只當作參考用但是長時間的分析下自己會得到一個規則

如何讓數值維持在一個較高的等級會是善用polar v800的一個重要課題.