輕鬆跑

2014.11月份累積里程:  117 K 練跑里程: 6 K

週五一早和同事搭乘遊覽車一路南下嘉義大學，不是直達到嘉義而是中途到餐廳吃午飯後又去南投指南宮參觀一下

還去參觀造價千萬的廁所，天空漂著小雨也沒有多看就在廟附近繞了兩圈隨意拍了幾張照片留做紀念。

上車後直達嘉義先到KANO拍攝場地參觀一下也到森林小火車北門站看一下，記得今年有和老媽帶允兒搭過

阿里山森林小火車感覺還不錯，離開前到老楊方塊酥買了一盒黑糖小方塊酥。

最後一個行程就是到隔天運動會會場體會一下場地順便熟悉跑道另外讓趣味競賽人員演練一下，

我就穿長褲慢跑個幾圈體會一下跑道的感覺，衝刺幾趟感覺還不錯。

大概練到五點多後就整隊收拾東西上遊覽車往今天要夜宿的--鈺通飯店。

吃過晚餐後住進旅館裡我是分配到和三重郵局的蔡大哥一同住同一間，房間還算新聽說老闆是搞建築的

所以很多地方都有特別設計過。

洗過澡後和蔡大哥聊了好久關於工作上的經驗分享及參賽心得，原來以前要參加運動會不是那麼簡單的事。

這可是老資格的福利啊這次有幸能夠參加運動會真的算是很幸運的，事前還補班來抵半天公假免的被

扣到假。

約十點左右我實在受不了就先睡了，半夜有醒來想到今天比賽結果，真是想要好成績想到都睡不著了

但是賽前幾次練習及自我測驗發現要想拿前六幾乎是不可能的事了就只能把這次當作志在參加了。

早上六點起床盥洗後到一樓用過早餐後到大門口拍了幾張照片等到全車人到齊後就開往今日的運動會場

--嘉義大學。

領牌同學帶著我們前往授旗地點領了會旗後慢慢走向操場邊的休息區，而隨後而來的其它縣市的代表隊真是讓我

大開眼界了，千奇百怪花招百出的啦啦隊表演真是為了奪搶不折手段而這也給了我一個想法

真的要做就要用心去做才行

2014.11月份累積里程:  111 K 練跑里程: 11 K

早上五點不到出門慢跑，今天難得有機會晨跑沒有跑快剛出去就慢慢跑六分速，兩公里後看心率140bpm

不到就慢慢調整速度到五分內配速，到台北橋下折返回程一路遇到幾位以前晨跑常看到的

熟面孔，回去前到市場買早點預計早上先載小妞上課再去搭車。

[跑步指數 63 ]

2014.11月份累積里程:  100 K 練跑里程: 13 K

今天三點下班還是和昨天一樣換裝練跑，但是練跑前先去寄了兩雙鞋子，今天目標練跑1小時

速度隨意，過市場紅綠燈時遇到騎機車人喊我定神一看原來是派漢兄，

這段車多先配五分半慢跑後越堤到自行車到後開始慢慢加速跑，四分半到四分十五秒之間

隨意跑，過了台北橋後遇到一位跑友迎面跑來但是我還沒到折返點

之後回程加速追看看，算了一下我跑四分速他跑五分速那至少兩公里後才追得到

才剛在心裡盤算看看里程1.5km抬頭一看就在不遠處再來慢慢加速追看看剛好好在

2km後追到。

之後慢跑上三信陸橋時遇到派漢兄跑來了就和他跑一段，邊跑邊聊提到本週運動會

就當作一次經驗盡力跑有機會就搶名次但是要是以去年成績來看要跑進60''才有前五

看來機會不大。

跑到堤防派漢往關渡橋跑去我則回程收操。

明天一早還可以再跑一次，就早起利用時間跑一段再來7:50大門集合搭車南下。

[運動會賽前感想]

第一次參加運動會連請假都是趕在前一週補了半天班來扣公假不然要是弄到沒全勤

可不好了，原本測驗後想改跑100m較有把握的項目但是要換不好意思了

只好硬著頭皮跑400了，賽前練習狀況不是很好要配2'30''真是要命的難喔。

頂多到2'45''那也只到66''能看嗎??

就盡力跑了這不是專長項目跑起來很痛苦的。

[Poalr 針對此次訓練評語]

這次RI 評分63 分，比起昨天衝刺跑提高一些可見衝太快反而不利訓練。

V800 1.2 Release 更新:

主要新增功能日常活動顯示和Polar Loop 一樣有每日活動指標記錄，如:還需要跑步幾分鐘?

每日達成目標百分比及完成步數。

怪不得Polar V800 沒有關機選項，這隻就是日常手錶的設計概念。

2014.11月份累積里程:  87 K 練跑里程: 11 K

這週輕鬆很多，原本昨天要練跑但是下班前又臨時加一小時班去錄路線只好延到今天練跑，三點回到家換裝出門練跑

邊跑邊想要怎麼練?想說慢跑好還是衝一下，跑了2KM多後決定衝看看~~

量了一段400M路線直接拉速度了，原本想說盡全力衝刺就跑一但是大概用了八九分力跑68''末段縮缸情形好很多了

但是時間上會慢很多，隨後往台北橋跑去利用燈柱練習短距離衝刺跑體會一下加速衝刺感覺，回程又再同路線再衝一趟

67''，之後慢跑收操，看來要跑好400M不簡單，就盡力跑看看了。

今天已經把週五公假請好了，明天再上一天班週五早上搭遊覽車去嘉義比賽，之後玩兩天週日才回台北。

RI 给的很低才 53 分。

[小妞 第一次月考全班第一名合照]

 今天半路遇到宅急便的直接拿包裹給我，原來是小妞月考幫她買的獎品彩虹橡皮筋組，真對一套1000多元，看起來跟

之前買的編織器還不是一樣，她說是正版的比較貴?

還要給她1000元獎金。

2014.11月份累積里程:  76 K 練跑里程: 14 K

今天田中馬沒報名，早上和文忠約5:30慢跑，出門到蘆洲捷運站前下雨在停車場練跑時也有漂雨，

後來雨大了些飆車族就整群騎走了，跑出去怕雨隨時會下大就跑關渡自然公園一圈

好久沒跑這裡了新蓋好的關渡宮前自行車道還不錯後續會接到往洲美橋路線。

跑一圈自然公園後回程遇到大雨回到橋下遇到蘆慢跑友就聊了一下才回家。

下午集訓還會舉行嗎??

跑步指數 :

今天跑的特慢但是指數最高到達 66

照下面來看 全馬接近301

看來訓練快不一定指數高還要再好好研究一下Running index的意義??

2014.11月份累積里程:  62 K 練跑里程: 17 K

今天一早要補班半天才能補下週半天的加，早上五點從家慢跑準備花2hr跑大三重一圈跑到

近忠孝橋遇到艋舺跑友陳文宏大哥他騎車就邊跑邊聊一直到水漾公園又遇到力緯

還請我喝一杯熱的薑母茶然後閒聊一下又繼續和陳大哥跑到荷花公園他折返我就到

模型車場練了兩700m衝刺下週要比賽了至少練一下免的太難看，而且這次

鍾在基也要去跑最好不要分在同一組免的難看。

今天終於記錄到跑步指數了RI原來要開啟stride sensor 為主要步速裝置才會記錄到。

polar V800 好東西還有很多地方要仔細研究看看才行。

準備寫第二篇的測試報告。

[2014太魯閣馬拉松抽中]

兩天考慮要去還是放棄

[2015萬金石馬拉松]

報名成功，透過管道已經先取得報名資格應該不用11/14搶名額了。

2014.09月份累積里程:  269 K 練跑里程: 2 K

早上牙醫盃馬拉松賽後回家洗好澡吃完飯睡到14:45起床就直接騎車到明志國中參加運動會

集訓，今天主要是針對各項目計時看跟去年成績相比差多少?

我跑單項的就先幫趣味競賽組計時大概持續測驗了四次就自由練習了，我就跑操場2KM排乳酸

順便拉一下速度因為隨後要測大隊接力成績，今天少了幾位隊友臨時叫人下來頂一下，跑完比起去年慢了10多秒

還有進步空間。

最後練習進場加隊呼來回練了四五趟總算有個樣子了，會後一樣發麥當勞漢堡，經理和稽查給小妞多幾個帶回家吃

每次來都有收獲，下週是最後一次集訓了再來就要再下下週出發前往嘉義。

生日發財米一包

2014.09月份累積里程:  267 K 練跑里程: 42.195 K

連馬第二場上週艋舺馬後經過一週恢復今天跑花博牙醫盃馬拉松賽，自從七月份開始練跑時間縮短後

月里程縮水到200KM比起以往350KM起跳少了太多了，而我又是練的少馬上退步的標準類型

上一場還好保住面子沒跑的太差這場一樣順順的跑，五點半和李兄約在重陽橋機車道去花博參賽

時間比起正常6:00起跑晚了一小時，準時出發後已經預設目標配4'40''內盡量不要超速跑，

以我目前的實力要想跑快只會提早爆胎的份。

出發後配的很穩一直到13KM折返前都在李兄後面50M緊跟不放，這場他跑的保守多了

沒有爆衝情形發生，回程我依然配4'37''上下不太快有暫時甩開李兄的追逐，

前方不遠處是文柄兄開的很快一時要追上也不容易，就順順的跑但是到兒童樂園起點後

配速開始往下掉，預計到第一個水站要吃POWER BAR GEL 要照計畫吃完帶的唯一一包power bar gel

其它都只吃蜂蜜當補給用這樣多少省一點錢。

從這裡開始還有來回16km要完成體力下滑不少只好借著數步數轉移一下注意力，有時回頭看一下

面跑友好像距離滿遠的?但是真的有點誇張到社子後水站正準備吞下鹽錠時竟然卡喉嚨了，

這時李兄偷襲從後面追過我， 

2014.09月份累積里程:  225 K 練跑里程: 3 K

這週還算輕鬆兩天到晚上六點下班另外三天四點多就好了昨天三點半結束但是下週又要累了，

下班剛好小妞鋼琴班下課就帶她到隔避布街萬聖節要糖果，今年發糖果攤位少了一些但是

糖果數量上多了些只要去拿都可以滿載而歸，到駿駿家更是收獲很多。

四點去光華帶允兒一起來要糖果剛好碰上許婕云鋼琴下課就一同加入要糖果行列，

明天牙醫盃馬拉松賽開跑今天睡到六點出門慢跑，跑碧華街看到攤位帳篷已經設好了，

小跑到新北高中拉筋後再慢跑到市場買早點後收操。

昨天統計了一下到明年四月三重馬前會累積到97馬之後再看要排那幾場賽事了?

[PACE表]

發現還有溫度選項，步頻數真的有那麼快嗎?

2014.09月份累積里程:  222 K 練跑里程: 2.5 K

早上艋舺馬後餐後回家小睡20分鐘後又到明志國中集訓，剛跑完又要練接力當然沒力，練跑前先暖身幾圈後

先陪另一位百米參賽選手練習衝刺幾趟，我是一衝就軟腳還好只有幾趟而已，等到趣味競賽人員練完後

先練進場隊形，我個子高被挑到舉隊旗人員，練習幾趟經過司令台經理喊口令，但是有人說當天聲音

會聽不到要大家都看隊旗擺動再轉頭，來回走了幾次還算有個樣子，最後利用20分鐘大隊接力

先練接棒單數棒右手接棒雙數棒左手接棒，我跑第八棒直線路段算是重要棒次希望能跑好一點，

至於400m單項就順期自然了60''為標準有進才可能前五不然就只能往後排了。

會後一樣麥當勞漢堡當點心，11月中三天旅行就放鬆一下盡力表現了。

最後還兩週集訓機會。

2014.09月份累積里程:  220 K 練跑里程: 42.195 K

上一場觀音山馬拉松慘敗後事隔數週輪到艋舺馬登場，賽前一週粉寮路兩趟算是惡補一下了，

和李兄約好在徐匯捷運站一起騎去華中橋會場，一直到起跑前感覺一直不在狀況內就是身體

沒有比賽的感覺，只好順順的慢跑了其它就不勉強了

慣例出發後李兄發狂亂衝我是放鬆心情還沒跑出彎道就去上廁所了，

這樣一開賽就差了200~300m了原本想追但是配四分半覺的快了就按照自幾配速4'40''來跑

沒有加速的感覺也沒拼前半程要跑多快以前的比賽都會設定目標但是自從觀音山馬拉松

慘爆後就順順的配速跑了，六月份開始工作後練跑機會少了很多只剩下週末可以練長一些

這樣月里程少的可憐至剩下近200KM少了150KM以上。

這場賽事隨山帶了四包power bar gel 兩包文忠免費提供的另兩包是觀音山馬拉松

吃剩下的而這也是我第一次跑馬拉松帶這麼多包的補給，算算花費太大了下次還是搭配

蜂蜜+1包power bar gel就好了。

比賽路線繞兩圈賽前沒做功課不知道兩個折返點距離多少只好第一趟跑後再看v800量的距離了。

2014.09月份累積里程:  178 K 練跑里程: 3 K

明天艋舺馬休息一周後今天小跑一下順便測試Poalr Stride Sendor ，從家出發後慢跑到新北高中旁公園折返

拉筋活動一下後再走跑去市場買早點收操，看恢復狀況提早到週六14:00 。

下圖是馬拉松配速及步頻關係表:

跑的很慢但是步頻維持90上下[每分鐘180步]

[2014郵政運動會行程確定]

11/14(五)

0800出發 午餐後到KANO電影拍攝地點參觀

下午到嘉義大學場地勘察晚上住嘉義鈺通飯店

11/15(六)

整天運動會

晚上到高雄圓山飯店

11/16(日)

自訂行程05:00前到澄清湖慢跑1~2 圈約14KM

早餐後澄清湖步道之旅

佛陀紀念館參觀

下午梅子夢工廠參觀

晚上2000回家

2014.09月份累積里程:  175 K 練跑里程: 34 K

第二天和昨天一樣路線粉寮路一趟，這次有文忠和阿宏兄及李兄一同練跑但是一出發果然李兄就按捺不住開始

飆速了，出發前說腳因為赤足跑刺傷了但是為了下週艋舺馬力拼310內他就忍痛狂飆速。

我就和其它跑友慢慢跑配六分端剛好就是把里程跑完為主要目標，昨天已經跑過32KM了今天多少還是

有一點疲累感還好昨晚已經事先處理好公事今天早上不用再跑去一趟了，心跳都在150以下大部份時間沒過140

跑起來還算順利，前面平路16KM到土地公廟補水後開始緩坡訓練，這路線好處是前面平路先消耗體力後面

6KM爬坡模擬比賽中後段體力減少後的意志力，上到粉寮路口又回跑500M等文忠和阿宏國中小孩，

到7-11補了一罐寶礦力文忠請喝一罐蠻牛精神好一些了，回程下坡又爬坡12KM很順利的跑完了

到凌雲路口李兄提一袋豆漿請我們喝，他走凌雲路多4KM又等了25分我們才回來可見他速度有多快。

到橋下閒聊一會就騎車回家去了，難得兩天長距離練跑下週艋舺馬別太離譜了。

恢復日:週六 2400 

[Polar m400 GPS 錶]

新款的 M400 看起來像是V800的初階版，售價近7000~8000元價格也能夠讓跑友接受的價錢。

看圖片右邊應該是觸控面版和S430很像。

2014.09月份累積里程:  141 K 練跑里程: 32 K

早上和同事約跑粉寮路，五點多出發今天就慢速跑主要目標里程累積就好，同事打壘球是週日下午練球我是有構想

也來個一週練跑日但是短時間還要看穩定再說，慢跑六分速邊跑邊聊很快就過了台北港，隨身帶罐水到7-11旁的土地公廟

飲水機補水就出發，轉長坑里後開始慢慢爬坡剛開始還好前段平路体力消耗後後面正是挑戰開始的時候，

以前跟李兄跑這時他多半會加速跑讓我跟跑這次就慢慢來不急的，這幾個月累積量少了很多上週觀音山馬馬上就吃了

苦頭，果然是跑過的路不會辜負你的但是沒練也騙不了人的，以前的成績就只能看看就好每一場都是重新開始的心態來跑。

中段近林口粉寮路7-11買運動飲料補一下馬上出發不多停留。

到觀音山路段下坡衝到近中直路口又折回去等同事，回程下切中直路跑凌雲路回程，有一段加到四分內衝一下

到路口買饅頭+豆漿當早餐慢慢走回去，明天同事要跑三星盃我可能就再跑一次長距離備戰下週艋舺馬。

恢復期: 週五 1700

2014.09月份累積里程:  109 K 練跑里程: 12 K

觀音山馬拉松賽後雙腳不聽使喚，前天連蹲都沒法蹲昨天下午下班帶允兒到重陽公園走跑2km算是好一點點了

今天下班早了些就換裝五點前出門練跑，難得下午練跑以前都是早上跑步很少下午接近傍晚時分練跑

若是狀況許可考慮要慢慢改成下午練跑了，若是時間不夠就少跑一點多少有運動到這樣才不會像李兄

說的累積里程太少了幾乎是以前的一半量怪不得觀音山馬拉松跑成這樣慘狀，而且還大小腿一起抽

慢跑到台北橋後折返最後3km前衝刺1km 3'49''，後面2km慢跑收操。

雙腳還有一點酸痛但是本週練跑計畫沒問題的，同事主動提到本週要跑粉寮路35km就看狀況跑一趟好了

不然下週艋舺馬又要憾事重演那就慘了。

恢復狀態 延到 週六 

黃區為疲憊區

再下面為平衡區