輕鬆跑

一月累積里程: 202.0 km  每日練跑里程:  11.2 km

今天期末考第一天，下午五點接晴回來才去練跑，熱身好後開始跑maf_8km，狀況不錯跑第一公里就432了

心跳也慢慢拉高但是體感還不算太難受，跑完3km大學生來了就和他一起跑，心跳直逼156之上超過很多了

但是體感也只到七的上限可想而知超過maf太多了，不過不算難受感覺有了前面三十幾次的maf練跑已經習慣了

跑在心跳14x的強度現在往上到15x也不算難受了，這就是適應習慣了，現在體會到maf跑法雖然精神是要跑在

180減年齡但是習慣後就要把心跳往上拉高些但是不是用跳躍式的拉高而是漸進式的升高。

今天配速都在430上下確實不符合maf精神的，但是深究意義就是跑在低心率後要慢慢拉高心跳強度慢慢適應較高心跳

帶給身體的反應不是要強跑高強度一下子拉高心跳的跑感，今天跑@430_153bpm，是有點快了心跳也超出太多

要回歸基本面再練穩一點才能再往較高心跳練跑，跑完8km慢跑降心跳3km收操。

老伯也來瞭就聊天到1820離開。

[體感跑法]

跑了39次maf180了近期調整跑法就是依照體感來跑，跑maf_8km時多半跑在體感六七間，

配速在450~430間，主要重點是在放鬆不要用力跑雖然心跳超出136maf心跳但是跑起來不算累每天這樣8km體感跑法

狀況不錯沒有累積疲累到隔天的感覺，這樣除了周一強制走路跑休外其他天都跑沒有休息。

這個強度看起來不算太低沒有正式maf180強度那麼低但是也沒有到tempo run的強度，主要目的是循序漸進的

把每個區間跑穩，這樣上一個區間後才不會感到很累的感覺，這個練法目前還沒有加入強度課表預計要到今年八九月才有可能加強

度。

這段時間就是把心跳練低一點，就是跑某個配速心跳要比之前再低些，以這個目標為原則一區一區的練低，

上去後再下來跑慢再上去練一點這樣就可以來回重複練每個區間，至少在配速430之下都能練穩才有機會再往上練一級。

現在有發現左腳踝在每天早上起床時有點卡就是走不大動但是活動一陣子後又正常了，應該還是卡卡的沒有完全恢復

但是練跑沒有痛點也不會有感覺。

另外年紀到瞭感覺膝蓋及各方面都退化了，前一陣子吃了六次龜鹿二仙膠感覺很有效，膝蓋沒有痠軟情形發生了

但是這個藥材成本太貴了應該不適合經常吃。

糖村牛扎糖

妙如肋骨光碟片申請

白天樓上洗窗戶掉到三樓屋頂上。

咪咪第一次滴全能貓之前都是點蚤不到。

今天煮紅燒肉晚餐。