輕鬆跑

2018.12_月份_今日練跑里程 :    42.195 KM 練跑里程:   88.5 KM

賽前準備了四個多月按表操課就是希望能在這場一舉破三而且就訓練狀況來說也是前所未有的好，

就調整階段來說也感覺很好， 賽前兩周的20公里配速跑也感覺是時候了，不過賽前不知道

台北馬改路線了幾座大橋上下坡加上河濱很大前面起跑15公里的完全優勢瞬間瓦解了~~

起跑前和李兄先在休息區避風不出去等到剩十分鐘後才去A區不過已經擠不進去了就在門口，等到起跑後光這段

就多花了一多鐘才甩開人群，出發後以輕鬆跑姿前進不費力不刻意看錶這樣反而跑得不錯但是等脫離市區

就麻煩了，風很大瞬間被吹離破三團50~60公尺之遠，不敢亂用力追上集團就穩穩地在後面緊追，

其實很擔心再這樣下去破三無望了。

看不到集團也暫時追不上就把配速穩住不要再掉了，後面有跟上一位外國人但是只有短短不到2KM就放棄了

他步伐大不好跟後來剩下10多公里就把注意力轉成默念步伐10下一組把配速節奏穩住這樣把配速稍微

拉回來了，最後五公里脫離河濱路段進市區不過配速已經拉不回來了，上橋又掉到五分速這時算算破三無望

只能拚破PB了，和半程跑友混在一起進到地下道隧道排風很大也看不到配速這段花了不少時間才出來，

轉進101邊最後直線路段加速衝向終點，殘念303完賽沒有破三，把希望放在明年0113渣打馬。

[總結心得]

四個月的課表訓練從有氧到間歇跑到節奏跑都有練到位，每天下班已經很累了都是先吃點東西然後休息小睡一下

若是睡過還是累就把訓練延到七點才出門就是把握住休息好再練，從每天練六天改成每天練

但是二四跑快的其他天慢跑五分內，假日20~30公里配速跑。

後期把速度跑改成馬拉松配速跑就是習慣4'15''這個破三配速非常重要，只有以更輕鬆方式跑這個配速

才能在比賽時充分發揮，這場就是前面20公里輕鬆快跑為主而這也是難得的前面半程跑的很棒的配速。

至於後段21KM~32KM是罩門了，感覺長距離配速跑練的不夠要再加強些也許練跑不用跑太快

但是單次距離要練到位把配速及里程練到穩住不掉速。

[隧道前]最後2KM跑姿還穩住不掉。

大腿肌突起。

[李兄]好久不見但是他近況不好身體欠佳，這場勉強完賽，跑完一起約去建國7-11

喝咖啡順便幫他訂了一隻GARMIN INSTINCT 黑色的，這段時間多休息找機會再重新出發。

[和疊杯家長Tiwi合照]

[和國義兄合照]

[明水路]

2018.11_月份_今日練跑里程 : 15 KM_累積練跑里程: 235.4 K

[第一次新光登高獲獎]底下有LED燈插電會發光。

新光登高去年跨組到壯年組但是去年有報但是因為碰到送試算表就棄賽了，今年第一場在七月我又忘記報名

等到這場才報到名，和以往不同是號碼布提前寄到家裡就不用起大早到東區起跑點排隊領計時卡號碼布了，

早上七點不到出門把車停在新光三越正後方到地下室暖身和寄物，等八點VIP先出發後就換我這組了，

出發很快有記住剛開始不要衝不然會很慘，其實雖然只有短短的8分鐘不到但是過程超累的前面20層還不錯

但是過了之後很慘有點軟腳了，不過比起以往有進步雖然無氧模式但是還在體力範圍內，最後5層有稍微拉一下跑快一些

有看手錶知道會進步之前是八分初這次7'54''進步不到10秒勉強及格了。

在46樓有休息一段時間喉嚨痛有點噁心比10公里還要累好多。

之後到16樓領成績證明，知道前10有機會就先期車到北市大跑操場這裡是昨天特地上網查的練跑地點，因為要是

回家等結果又要花時間來這領獎就累了，台北市立大學操場一圈300不到比新北高中要小，去的時候下小雨

就戴小帽練跑五分速但是心跳很高還沒恢復但是不算太累，原本想說跑10公里但是跑下去就想說跑1小時

到12公里又想說跑15公里再收操，一個人獨跑操場還不錯接近尾聲時雨勢有加大但是不礙事。

跑完才10點多一點以為成績公布了，但是知道要等到11點過後才會公布，先去全家買麵包還有咖啡喝後來坐電梯

到16樓看成績公布，問主辦單位知道壯男前四以為直接在16樓直接領獎但是後來知道要先到一樓等頒獎

才憑信封名條領獎，光是這樣就花了一個多小時才領到不過還好不用多跑一趟過來領獎算是不錯了。

[前四名保養品兩罐]

[刷新舊紀錄]

[北市大繞圈跑]路線太飄了吧?

2018.09_月份_今日練跑里程 : 21.0 KM_累積練跑里程: 184.8 K

今天參加重新橋邊的原住民路跑賽， 原本以為山竹颱風會影響不過還好擦邊球只有風沒雨，早上六點到會場但是走到會場邊

怪了怎麼沒有多少人?先在會場邊坐等大概10多分鐘後才慢慢有人出現，不過細看不超過兩百人，真的很少。

遇到李大哥夫妻檔每次路跑賽幾乎都會報名參賽真的很厲害，後來看到幾位高手也來了今天就穩穩搶分組了

只要有獎金高手都會聚集前來要想拚總排只有看運氣了。

起跑時間是七點中間有一段不算短的時間就亂跑一趟，遇到陳大哥也來了他車禍跑休好一陣子了，另外難得遇到阿勇前輩

很久以前聽他說只練跑不參賽很難得今天竟然看到他來比賽。

準時七點在幾位候選人致詞後開跑，出發後沒有刻意加速就穩穩地跑不要心跳一下子飆太高

這也是我比賽的缺點很容易在起跑後把心跳拉太高導致後面調速爆心跳。

不過3km後心跳還是來到165以上很慘，平常練跑只有間歇才會這心跳的但是比賽就把心跳拉到這個程度後面多半很慘。

出發後沒多久就已經分出順位了，前三依序原住民 國手 源泓兄 三位把總排一次補滿了。

我暫居六七名之後不急著把順位移前，下新月橋跑到華江橋回頭這時還是總六這三公里逆風

很難跑配速一直拉不起來，順位差距一時也很難超過，不過第二折返點錢跑到總五了

前面大哥就是起跑前一起拍照的大哥，配速很穩就順順的跟看看，上橋前最後1km我跑指標指引路線她則是往外跑來的路線

距離拉得很近了上橋前追到剩下幾十公尺了，有信心在下橋後追過心跳來到170以上真的爆很大了。

最後剩下2.5km追過了大哥不過體力剩的不多了，最後靠意志力撐下去遠遠看到新北大橋不過跑近後還離很遠。

最後轉進新月橋邊自行車道在這個路線事後聽到有很多人跑錯連總參都跑錯，因為指引人說左轉但是我想怎麼可能

來的時候是前面過橋才對但是有人聽到以為要跑這路線但是這路線是跑去停車場一來一回差了300m

光是我聽到跑錯的就有四五位了其他後面應該更多吧?

最後跑進終點92分完跑。

事後主辦單位耍烏龍，成績證明因為系統出錯沒法排序要靠影像辨識才能分出後面名次，真慘~~

只好提早離開。

會後又去參加運動會集訓還陪跑了100m衝刺真的跑不起來快累趴了。

10:40才離開明志國中。

2018.08_月份_今日練跑里程 : 10.2 KM_累積練跑里程: 104.4  K

同事一起報的賽事有好多年沒跑過這場了，一方面是天氣熱還有就是高手太多了分組取六個也難進。 

不過想測試一下這一陣子的訓練成果，早上四點起床後近五點鄭要出門下起大雨超大的想說要不要去跑?

後來等到五點20分才出門雨勢還好不算大，原本把車停在重新橋頭後來遇到莊兄還有羅大哥重出江湖了

等了一下又把車騎去寄車然後走去會場。

寄物人很多就把東西放在水瀁慢跑休息區起跑前去暖身慢跑看到高手如雲，真的該來的都來了

去年里程8.2KM少很多不知道今年如何?鳴槍出發後和羅大哥一同跑四分內有點累想說拚看看但是真的就只有

曇花一現四公里而已後面只以慘字形容，心跳170爆很大跑的很累想慢不敢也快不起來，一直跑到過高速公路橋過小關渡橋才回頭

里程超過5公里了，回程很慘跑不起來很不甘心跑很爛，速度很慢有時慢到4'25''這個配速很難看。

後面真的每一公里都是煎熬後面又被幾位跑友追過，最嘔終點前刷一位進站總排25名，去年看成績總排33就分組10了

今年前面總10內男丙就有四位了而且是連著四位都是高手級的，分六取到18名成績40'55''我42'04''差了一分多

技不如人實力有差一截果然要在這場進分六沒有堅強實力免談。

會後遇到李兄也來會場原來今年他偷懶沒去跑蘆慢團練，領完餐點沒多停留就騎車回家了。

2018.06_月份_今日練跑里程 : 1+12.5 KM_累積練跑里程: 336.5  K

時間過得好快三個月轉眼間就結束了，四五六月三個月每周三的課程說長不長說短不短，

上課內容豐富簡教練用很淺顯的話語解說跑步的奧秘之處，從小地方下手雖然每次室外課練跑前

都會做暖身操說來這些小動作其實自己平常很少做另外動態暖身更是一項重點，幾個動作其實做起來很彆扭

說明協調性不夠要再多練練才行把身體的協調性還有節奏感抓穩瞭才有機會更快更強的。

六點半準時報到其實早在六點就已經到會場了不過工作人員說要等到30分才開放報到。

報到領重複使用號碼布會後要回收再用，換裝好後就馬上寄物。

在等待的同時先去慢跑1KM暖身等到七點20分教練集合做暖身操還有帶動態暖身動作

光是做完這些就滿身大汗了，七點45分才準備起跑出發後一人獨跑感覺應該這配速還可以但是想太完美了，

後面開始放慢配速原本以為應該不會再掉速了但是跑了3KM後有路邊跑友喊說太快了喔?

感覺還可以四分初還撐得住，但是到折返前有點累了後面年輕跑友也離我很近了差不到50公尺原來

後面離的那麼近?我還以為遠遠拋下了說。

折返後沒多久就換他領頭跑了我就跟在後面，但是幾公里後又換我領頭跑，體力下滑很多配速掉到4'25''上下已經很慢了。

心想應該是在他之後幾公尺進站吧?信心有點動搖了但是剩下1.5KM後一股作氣衝出去拉開到60M距離感覺有機會

但是這時有看錯終點以為下一座橋就是了但是這一衝又把體力耗掉大半，原來還剩下500M才到差遠了

不過距離拉開了就咬牙衝進終點超累得快掛了大太陽跑真是辛苦，意志力要很強大才保持的住。

會後和年輕跑友聊了一下原來他住花蓮難得回來練跑，參賽經驗雖不多但是有330實力年輕加上有本錢應該

不出幾年就能挑戰3小時了。

後來跑去找教練聊天順便請教一下訓練方法改進，有稍微提醒我的跨步太小有點碎步會很耗體力要強化增加步幅

練長間歇跑先把短距離練起來再來才有機會挑戰進階成績。

後來等到大家都回來了就開始頒獎這次只有集跑會員有取名次取總排前三名，幸運獲得13公里總一

會後大家一起拍大合照也正式宣告末代PUMA螢光集跑結束，以後看有沒有機會再舉辦類似的跑步訓練營。

2018.06_月份_今日練跑里程 : 23+1 KM_累積練跑里程: 31.3 K

 早上陪小妞去汐止疊杯賽後下午休息到三點多又搭捷運到新店參加愛戀半馬比賽，這場是上半年最後一場

賽事了，到會場後遇到陳大哥也來參賽不過這場他跑15km和我不同組了不然又有得拚了。

換好裝後寄物後慢跑1km暖身後就到起點準備出發，剛好又遇到李大哥夫妻檔剛剛還在想這場距離他家

這麼近應該會來跑才對果然就在起點遇到他們了。

開幕暖身後貴賓到鳴槍台準備出發提早兩分鐘鳴槍，一出發就把整個集團打散了原來是洪兄

一馬當先拉開距離後面追得很辛苦，不過照慣例我都是慢熱型的後面才開始超車至少今天這場

我是這麼想的?

一開始前面幾公里分成一人獨跑，後面兩三人一起再來又分開幾個我落到第9名之後，

中段後我又被一位日本人頭戴gopro攝影機超車他配速很快要追很難就順順的跑了，

上秀朗橋前追到第8名因為又跟前後有一段差距短時間也追不到了就專心自己跑，

到23公里折返點後追成第8名這裡我也把一顆鹽錠吞了怕流太多汗抽筋就慘了。

沒多久追成第七名但是再看前面領先跑友距離300公尺就不是那麼簡單短時間跟得上的了?

沒多久又碰上15公里跑友就一團混亂了，事後聽到跑友說15公里組回程領先群跑錯路了

提早回程上秀朗橋跑錯路線後來主辦單位還奉送另一場的免費參賽權。

和跑友混和後看不到前面領先群了體力有一點點下滑偶而看到前面跑友感覺差距沒有縮小

最後上陽光橋最後3km就忍住不掉速後來又感覺有超到領先群不過是假象

最後衝刺回到終點總七分一還是沒有追到任何一位領先群，成績出來後知道

前面一位領先我一分15秒有250公尺多了差距不小。

等頒獎時遇到李大哥夫妻檔再抱怨前面應該沒有那麼多女子選手可能有代跑情形不過要申訴不簡單就是了。

後來請陳大哥幫我拍頒獎照片，領完後還要我沒簽領取保健丸文件不過我們都沒有領啊

是寫好玩的喔?太誇張了。

2018.04_月份_今日練跑里程 : 21+1.6 KM_累積練跑里程: 388.9 K

這場在很久以前就報名了但是後來才知道今天要送試算表。心想慘了繼去年新光登高

衝突後今年又是忘了要加班這事還好前幾天知道上班時間是九點算算來回足夠不會耽誤到。

早上四點多起床後準備好後出門騎到大佳河濱公園後沒想到要走到10號水門距離有一公里遠。

看看現場人數很少大概只有數百人之多。

換好裝就開始熱身慢跑到遠方的洗手間這樣比較少人上，暖身後跑回來差不多時間剩下10多分了

起跑點遇到朱大哥還有女子組新秀高手小朱，沒多久柯P也來拍照鳴槍起跑。

六點準時出發一開始風大逆風根本跑不動只有配4'20''上下原本還可以跟上領先集團

但是心想要是費力跟上後面會爆了就順順跑步跟了反正我是後熱型的剛開始就讓大家ㄧ些吧??

差不多沒幾公里就分成一人獨跑還有四五人集團我就跟在集團之後距離100公尺遠，不過到

折返前沒多久後面追上小平頭年輕跑友看服裝應該是一群集體來參賽的，速度不錯很快就

超車了當然我也沒法跟上就維持後面地位，折返後逆風情勢改觀開始要慢慢加熱追人了

首先跑了5KM後追上前面一位黃背心跑友因為他已經有點放慢了就超車了。

前面大概還有主集團和年輕部隊要抄沒那麼快就維持四分初慢慢接近中，

大概跑到剩五公里還是剩100公尺多這時已經和10公里跑友混在一起了，

沒多久聽到哨子聲原本以為是救護車要過不過後來知道是女總一小朱追上來了

不讓被超車就稍稍加快些這樣追到前方一位跑友，不過在看前面領先群已經被打散了只看到綠背心跑友

就以他為目標不過剩下最後2KM很拚配速四分內快到極限了，不過追人應該沒問題，剩下不到1公里又看到

之前的領先群部分跑友一口氣刷卡，剩下一個彎道了有看到年輕人在前面有一起尬了一下小勝一點抵達終點

成績89分還可以天氣不算好又逆風不算好跑。

會後領證書發生10公里21公里成績一直出不來等了20多分才可以列印，想說先領分組獎品就要走了

又要等成績後來折衷就讓我們簽名領分組獎牌還有獎品後先離開了。

趕緊小跑一公里到停車處騎車去公司，還好0840前到公司等到九點才能開始刷讀掛號

79區511件，九點半多出班送到近一點才好不算慢了，帶回219還可以普普。

今年稽查請吃便當就回來刷完交件後才吃飯結束第一次趕比賽後趕上班的首例。

[起跑]柯P合照

[獎品]

襪子兩雙 小腿套 消炎藥??(不知道這幹嘛的)

[分組獎牌]

[完跑獎牌]

[換黑錶帶]620再撐看看要試壞了再買其他款的，這隻已經不維修了，

錶帶是上次免費索取拿的雖然顏色不搭就湊合用了。

[很陽春的證書]參賽人數沒有 列印慢 晶片沒看過可能不穩定吧?

辦那麼多屆了感覺越來越退步下次要參賽機會不大了。

2018.04_月份_今日練跑里程 : 21+1 KM_累積練跑里程: 204.9 K

 這場半程賽前一周才臨時報名，還好會長破例讓我報名感謝，三重馬是距離家最近的一場比賽

早上六點開跑我五點起床在慢慢出門騎車到仁義街停車在走自行車陸橋到重陽橋會場，

人數看來少了很多比起往年是少了非常多了一方面是今天有多場比賽加上有人就會挑著跑

就放棄這場了，半程賽六點十分起跑暖身後等全馬組出發就輪到我們了，今天目標至少90分內及格成績

鳴槍前天空開始飄小雨溫度有一點點低是個比賽好天氣，出發後沒有刻意拉配速就四分初跟在

領先集團之後100公尺，我的習慣是前面不開太快就順順的加速不要把心跳一下子拉得太高

不然後面會很慘的，以前跑三重馬的感想是一路上人很多回程更是擠爆了今年反而很空

跑起來不塞車了，折返前有看了一下有同組的要追不可能了就把後面穩穩跑好就不錯了

回程鎖定一路上跟再一起跑的兩位跑友我原本和他們一起跑後來被放掉就落後了

回程目標就是緊追看有沒有機會超車，就這樣一直到剩下5公里上了捷運堤防後

才追到慢熱的我才體會到後面可以加一點配速了，不知道是不是這一兩周練長的感覺

後面不算累再加速也不算困難不過要跑進4'15''不簡單就只能在四分半內遊走而已。

一直想說折返前在我前面的另一位超車跑友距離多遠但是只能遙望而已因為太遠了，

最後3km竟然還吹起逆風這是怎樣?

最後1km想快真的拚了但是配速拉不起來就順順進站，領成績時還沒好就先換裝

遇到俊青兄也來跑原來他最近考公職體能測驗拉傷了不然還以為怎麼今天跑的很保守?

領成績時沒有因為是臨時報的就請廠商確認後重新加入，88分總9分3

差強人意的成績，等頒獎完就回家去了沒有多停留，往年有綠豆湯今年沒有了

只有一小條咖啡蛋糕而已，完跑獎座很精美。

[分組錦旗]很大一面

[完跑獎座]很精美聽說製作費很貴一個350元大批買300元

[號碼:90]

對於PUMA螢光集跑在前幾年就有看到招生訊息了只是一直沒機會也不想參加，

至於會報名這場是在報名抽籤截止前才看到報名資訊就填資料送出了。

幸運的隔天抽籤抽到了舊成員37位新成員68位看人數其實滿多的，

PUMA螢光集跑跟我之前參加的garmin訓練營性質不同，兩相比較一個是著重在健康慢跑

把跑步的正確知識建立起來而garmin訓練營則是著重挑戰pb為主的訓練方式，

說老實話這個訓練營對我的吸引力其實很弱一方面是這兩年為了挑戰pb雖然照著

課表練習確實有明顯的進步但是腳傷也一直伴隨著我沒有散去，少跑一點腳就好一點

多跑或是跑快一點就開始痛了，也不至於到不能跑的地步而是一直沒有痊癒所以到目前為止都是帶傷

比賽及訓練的。

回頭來談參加PUMA螢光集跑主要目的就是重新建立較正確的跑步模式或許聽聽其他教練講的去吸取

不一樣的跑步方式會是一個改變，雖然三個月的2018第二季跑團結束也許不會對於比賽成績

進步有任何影響?但是建立另一個較正確的跑步觀念應該是值得的。

集跑主要場地在台大田徑場每個月會有一場室內課聽聽教練對於跑步的講法。

今天到會場時才近七點來的人很少先簽名報到領手冊(以後每次上課只要穿puma鞋或是褲子)

就會蓋確認章集滿6點換東西。原定七點半上課因為後面報到人拖到時間就延誤了一下子，

開場時簡教練沒有把重心放在跑步上面也強調要想破紀錄別來因為這個訓練營不是為了破紀錄

而設定的目標，接下來近兩個小時主要重心放在運動的真正目的也放了兩部影片，

一部是分割畫面同一個老人有運動沒運動的生活這部我之前就有看過了，另一部是國外

針對老人強化肌力訓練希望在人生最後只有兩周是躺在床的這表示一生都能健康活力的生活，

這堂課重點也放在正確的運動模式聽說話語氣好像是不要把跑步看得太重而是把跑步設定為健康跑

為主的運動方式，哈哈~~這有點和我的想法背道而馳的感覺，也提到從求學階段到出社會

學校體育課所教的多是末端技藝而沒有針對各年齡層去強化基本體能肌力的鍛鍊

雖然起步是贏別國很多但是最後反而是輸得很慘。

聽了一個晚上的課真正提到跑步的很少乍看之下可能以為又是亂說一通不過細細思考

確實是如此的，關於正確的跑步其實我還是在摸索階段真的跑步精神還有待更深入的體會

才能明瞭。

課後走路去趕搭捷運這一趟不敢講收穫很多但是有些內容值得再深思。

下周基本體能測驗再想看看是要騎車來還是搭捷運??

七折卷

基本體能表

四五六月課程時間

認證章

從體育館到公館捷運路線。

2018.04_月份_今日練跑里程 : 21+1 KM_累積練跑里程: 22.1 K

 第二年參加地球日路跑賽，今年起點改為總統府終點大佳河濱公園，早上四點多出門騎到

228公園全家邊停車，先去公園廁所解決後趕緊換裝準備寄物因為五點半前要好不然寄物車

就開走了，不過五點半時還是有很多人在排隊根本沒法消化人潮。

五點多就到拱門前準備起跑遇到跑友就一同聊聊天，說到今天溫度可能和萬金石很像?

既然這樣就穩穩的跑了，六點準時出發前面沒跟上主集團大家開太快了看手錶都四分速了

怎麼還是追不到??

算了前面不要衝太快等後面沒力就慘了，上橋後跟在黑背心跑友後面不過沒多久他就開出去了

想追也追不到就維持目前配速看心跳都160以上了但是配速也只到4'15''上下，

跟平時練跑差很多可能是晚上跑天涼跑起來比較輕鬆怪不得跑馬路就沒法維持這樣水準了，

下橋前太陽出來了後面才是挑戰開始，這場沒提供紙杯我也沒用發的隨手軟杯那個太難用了

要擠一下才能裝水，我還是習慣帶環保杯加蓋這樣裝一次可以喝很久停下的機會很少。

進入河濱車道太陽真的很大只有專心在跑姿上沒有花心思在配速上不然一分心反而越跑越慢了

很少看手錶就提醒自己穩定步伐為首，事後有看到照片左腳下去會內偏怪不得我的觸地時間

明顯偏高很多，這點要再改進才行。

最後五公里稍稍回神有慢慢把前面落後的抓回來，不過不知道前面有幾人?

最後3公里考驗開始很熱配速拉不起來但是又不敢慢下來努力撐下去，

又抓到幾位跑友原本看里程以為會少400M不過最後1KM再看應該會多才對，

終點前拉一段想說超車前一位不過氣力放盡沒有成功，拿成績總排22名分四收尾。

領了寄物包換了鞋袋(有點單薄不實用)，換好衣服等拿分組獎盃不過一直等成績出來

花好長時間，後來文忠練跑經過就一起聊聊天，沒多久他去買飲料剛好等到成績出來

有變動從22進到16名變分二了，原本要去換成績證明不過要走好遠和接駁車方向

相反就沒去了。

搭車回到228公園很快才20幾分就到了。結束連假前難得的路跑賽事。

[起跑被拍到，在世大運舉重選手最左邊]

他只跑了50公尺就到一旁休息了。

[廢棄跑鞋底座的環保獎盃還不錯有創意]

原本以為是石頭的?

分組排名




棒球場剩下3公里不到。

2018.03_月份_今日練跑里程 : 42 KM_累積練跑里程: 145.8 K

又到了萬金石馬拉松比賽的日子了才剛跑完去年大雨低溫的萬金石今年一改往年低溫

取而代之的是高溫微風，早上三點不到騎車出門前往台北車站準備搭國光接駁車前往金山參賽，

先去轉運站上廁所後才到對街等車，隊伍已經到外面來了一長串， 等到快四點才搭到車

還好出發前先到二樓上小號不然車開了一小時那可麻煩了。

到會場先去上廁所但是各個都排了好長隊伍，後來就找地方解決了。

隨後去隔壁飯店一樓換裝裡面擠滿了人遇到財哥就一同聊天後來直接去寄物，原本想說去排隊

但是走到集結處看人很少就不排了會場隨意逛逛後到一旁籃球場暖身拉筋一直到六點10分才去排隊。

A區都是高手這次很幸運有拿到A區手環，遇到跑友就一同聊天順便看看前面菁英組的選手練習。

準時六點半出發後跑到隧道口先去上廁所這耽誤了一分多，在此也失去300配速員的蹤影了。

今年跑起來和往年最大不同是風很小但是溫度會是後面里程的障礙，前面說配快也配不快

四分半內而已這樣要破談何容易?

去程就在四分20幾秒上下徘徊，原本和朱大哥同跑後來就分開了，到折返前已經花了93分了

算是慢很多了，回程才是痛苦開始有將近一年以上沒練耐熱了這場也碰上大麻煩

太陽露臉了這樣開始越跑越痛苦了，三不五時看到路邊有高手或是菁英選手在一旁走路

可見溫度把很多人都打趴了。

為了應付高溫流汗補充鹽錠也變得很重要了，半程補一包POWER BAR 每兩個水站吞一顆鹽錠中間水站就吃

葡萄糖粉，這場吃的補給算是我跑馬拉松以來少見的把補給都吃完的一場賽事。

頂大太陽越跑越累後來又遇到幾個小坡更是痛苦但是沿路看到跑友也多半苦撐，邊跑邊想原本這場要來破pb

甚至破三的現在落到這個地步真的很不甘心，不過溫度也不是賽前能夠預期的??

最後6km朱大哥快要追上來了我的大腿也有要抽筋的現象，但是水站早過了只好隨手抓了

啦啦隊的水瓶來喝也把最後一顆鹽錠吞了不然後面我應該沒法跑回來了。

進隧道撐完最後1km終於跑完了這場痛苦賽事。

原本以為315應該可以進分15內但是拿到成績才知道只有18沒進，後來看名次才知道

前幾名是國手跑爆掉到分組了佔名額也有外國人擠進分組這樣就把名次佔滿了。

回來一整個不舒服先去噴肌樂後又去陰涼處拉筋免得抽筋了，這樣休息了十多分鐘就把濕衣

換掉搭接駁車前去領了難吃石門粽還有把水壺裝滿維大力才慢慢走去接駁車乘車處，這次沒有獎可領

回家也快多了。

在車上睡到台北下車慢慢拖著掰咖慢慢走去停車處騎回家。

這次遇到大熱天連帶的成績難看接下來再慢慢調整把里程拉高，年底及明年渣打馬再挑戰看看

不放棄。

[回程照片]

張張都在苦撐沒練耐熱怪不得這樣。

今天拿到0318萬金石號碼布沒想到真快就收到了，從去年萬金石跑出破pb成績後接下來受到

腳傷所苦就休息一陣子了，後來重新恢復訓練感覺還不錯不敢說百分百照課表練但是多少有抓到精神了。

老實講跑了十多年了以前都是亂跑沒有章法的跑東跑西的雖然成績不差

但是要有一定水平還差一截，這次訓練有加強配速跑練習還有假日盡量跑長一點

也把周里程拉到近百公里不過測試發現腳踝狀況不是很好可能跑快跑多了就會痛

上週又發生另一隻腳踝轉動會痛知道有操到了，這幾天不敢多跑就跑慢及休息希望能夠恢復

今天感覺恢復狀況還不錯，最後兩周了不要求多練就保持體能不要傷腳的跑。

周里程也開始降下來把體能恢復到正值為主要目標。

這次比較擔心一點是溫度因為近幾周發現氣溫已經開始回升了要是比賽當天高溫恐怕就

不妙了，不怕下雨不怕逆風就怕下雨。

有沒有破三機會?老實講是有的不過都要看臨場變化有太多變數會發生但是能掌握的是把狀況

調整好不要慌了手腳即是結果不如預期還是會堅持努力練下去，腳傷不擔心就按步就班練好

我相信一定機會的。

有好長一段時間沒來碧潭比賽了，這場經國先生紀念路跑賽早早就報名了，起跑時間特晚

是0930所以從家坐捷運去會場不用趕時間，大概七點多到會場就隨便繞繞邊走邊拍，

也走上吊橋去另一頭看看風景，今天天氣很好太陽很大不過還是有涼意。

一直到八點半過我才換裝準備順便暖身，這場馬英九 吳敦義 郝龍斌也有來可想而知是一場

政治路跑賽，不過還好起跑時間提早十多分鐘，出發後就看到幾位年輕國手?飛奔出去

看看要追不可能了就問穩穩地跑，不過起跑大家也是都不讓的，算算我在前十內邊緣

不過比賽就看後面表現了，心理打定專心步伐步不要刻意拉高配速即使慢也沒關係。

還好兩三公里後就把領先態勢暫時定了，算算前面跑友距離不遠還有機會要回來

不過想得美喔??

折返前真的不誇張聽到後面腳步聲逼近原來是年輕田徑國手超車了配三分多

怎麼追??剛抓回來的兩個領先局面馬上改觀了，掉到第9名邊緣不敢大意折返後穩穩地跑有點喘

配速只在四分邊緣，咬住一位跑友他突然停下來就超過去了但是沒多久他又跟上就一路並肩跑了兩三公里

後來他又停下來可能有狀況吧?

最後剩兩公里不到又抓到一位跑友看看前面另一位還有機會追就調呼吸試看看??

沒想到一個下坡他加速跑我要追已經來不及了最後開到三分40都追不上就總七收場。

事後就在舞台邊曬太陽等頒獎還有摸彩但是一直等到12點20都沒抽到就提早回家了。

路上買了三個紅豆餅吃就搭捷運回去結束難得的路跑賽。

2017.12_月份_今日練跑里程 : 42.2 KM_累積練跑里程: 176.1 KM

賽前訓練16周以為這場破PB易如反掌但是跑了才知道實力差一截，早上五點和裡兄一同期車到會場去年沒跑

今年重新來過賽前的規律訓練真的很想破~~

不過幾場路跑賽知道實力還是不夠格破三但是退而求其次就破PB為首要目標，低溫小雨是破紀錄的好時機

就看有沒有掌握住，起跑前上了好幾次廁所就怕半路內急壞了事，準時六點半出發前面兩三公里不急於

跟上配速就跑過人群再說了，在仁愛路段遇到丹丹教練喊我就隨他一同跑了一段後就

慢慢往前進了，台北馬改路線後今年是第一次跑繞市區10多公里後才轉往河濱這樣好多了

市區末段有跟上愛跑的列車但是到河濱後差不多20公里過後就落隊了也沒有加速把配速拉回來

其實跑到這為止心跳一直維持得不錯155上下比起以往的 超高心跳是好很多了，但是腳就是提不來拉高配速

可能是長距離配速跑練不夠吧??心理有點疑問?

後面配速就不算好了一直在4'25''上下移走這樣後面戶很慘的但是腳就是抬不起來也沒法拉高配速

照平常練法這心跳應該不只有那麼低的配速可能是肌力不足吧??

最後折返前5~600公尺看到樹哥破三團回頭了，差的很遠配速也拉不起來隨手拿了罐雞精喝了，

只能在心裡想想有沒有機會303回去??最後一段上橋下隧道沒有正確配速一直以為沒問題了

但是出隧道還有1KM彎來彎去而且腳有點抽筋跑不大動也不敢衝最後終點前300公尺以跑友

喊加油看看時間9:35要加把勁衝了不然連破PB都沒了還好回到終點306破PB307 一分鐘。

 不知道為何報這場賽事，光是騎車去就花了40分鐘好遠，天空飄小雨感覺應該很好跑但是結果是相反。

七點半起跑但是拖到40分才出發，賽前看路線繞來繞去的光是校園就繞道頭昏了，前面兩三位年輕跑者

衝得很快一開始的山路很費力應該是太久沒跑山了這一小段花了很多體力，

下坡後一切好轉配四分速跑起來還可以，前半段很順利估計總排10名內[但是]一切好運逆轉了

最後一個折返點領完信物看到前方有跑者就跟過去但是跑了200公尺後問說是這條路嗎?

耍烏龍了他不是跑者才知道跑錯了回頭罵另一頭水站志工有看到我和另一位跑友跑錯怎麼沒喊???

這一搞後面跑的很費力心也急體力消耗很大怎麼回程進校園又是東繞西繞的雖然有追到幾位跑友

但是key man漏掉了事後知道分組掉兩三名，42分完跑看來政大不是幸運地

有一屆貓空也是政大起跑也是跑錯路線。

還好會後頒獎有撈到第五名獲得獎狀一張mizuno鏤空提袋一個算是安慰獎了。

起跑前有跟蔡大哥聊到訓練這一講信心又動搖了不管了剩兩周了就照表操課了。

2017.11_月份_今日練跑里程 : 21 KM_累積練跑里程: 281.9 KM

昨天晚上開始下雨知道今天的勵馨半程賽要在雨中跑了，早上到民權西路站搭捷運到頂溪站出站跟跑友

走去會場但是路上看到往南??好像不對趕緊問路人原來走錯了還好趕快回頭大概六點半左右到會場，

紅土場地到處積水找地方換衣服寄物後趕緊暖身，今天預備戴小帽跑看看以前下雨都是直接淋雨跑

起跑前遇到全國張大哥也來了他腳傷還沒好今天就慢慢跑。

這場賽事來的人不多大概兩三百人吧?張嘉哲還當215配速員，七點過了還沒起跑耽誤了一下

起跑後沒多久就分成三個領先集團，第一集團 3 人 再來一人獨跑 後面是我跟另三人一同併肩跑

前面折返都很穩415配速有時快一點有時稍稍落後但是整體來說都很穩

但是折返後怪了一晃眼我被拋在100m外事情是怎麼發生的?感覺配速沒掉啊可能是三人組此時加速了

我只好努力在後面追，心跳164 配速415 不算累但是心跳應該要再拉高才對

不過一直保持這心跳沒長進配速只有掉沒有升，剩下6公里追過一位跑友但是前面的領先群還有不到百公尺

應該追的到才對心裡這樣想。

大概最後3公里又追到'一位只剩下前面一位三人落單組員了但是終點已經快到了四分內飆速也來不及了

最後總五收場。

領物資換裝退晶片都踩在水裡索性不換鞋了，快換好時主持人廣播頒獎真快，上台領了獎盃就一路走去捷運站搭車回家了。

這次配速最後段不理想應該再快個半分鐘以上或是1分鐘才理想要再調整。

2017.10_月份_今日練跑里程 : 1.0+8.5 KM_累積練跑里程: 276.1 KM

報這場賽事主要是測試路跑賽配速，報名後沒多久主辦單位加碼送禮卷只要分組就有了，早上陪小妞新莊

疊杯賽成績不錯363分組第一名 333 第二 cycle第五進級11-12賽組首次比賽這組高手更多了。

目標明年基隆國手選拔賽。

中午回來吃過飯後睡覺到兩點多出門搭捷運到動物園站，會場正在進行祈福儀式其實老時講這場賽事的主要目地

我不是很清楚，不過應該是結合宗教公益一起的路跑活動，到的時間很夠換裝暖身慢跑衝刺每個項目都有足夠時間

完成，不過起跑前瞄了一下高手還是有幾位都來了要拚名次恐怕要費點力了。

起跑前遇到大豹走跑友也來了還有扶輪社跑友準時四點半出發一出去領先群就有近5位拉開距離了，領頭土慢跑友配

3'45''我不敢跟就配四分內跟在後面直到兩公里後才慢慢追到。

後面開始獨跑但是追兵很緊不敢放鬆，折返後算算應該差到100公尺遠而已，但是配速燒降到四分初有點氣力放盡

還好咬牙撐住沒有再往下走，最後2km遇到貨車擋路差點翻船還好工作人員趕緊要貨車停下來讓我超過

不然總一恐怕不保了，最後一段拉了無氧間歇模式，總算保住難得的總排第一名，

會後吃主辦單位準備的油飯 香蕉 肉羹湯 麵包等還不錯，最後等頒獎前花了一點時間聽演講才輪到我們上台

不過有領到禮卷1500元原本是3000元但是人數差一點所以獎金減半。

這場算是賺到了。

自評這場表現85分 心跳過高 配速沒到賽前期望的四分內差一點。

跑力值掉。

2017.10_月份_今日練跑里程 : 21 KM_累積練跑里程: 218.3 KM

 新店大豹走這場賽事路線兩年前有跑過了當初跑半程里程不足也以為今天也會少里程，

早上在中正紀念堂搭第一班捷運到七張站轉搭0628往小碧潭的捷運列車，出站要走10分鐘才會到陽光橋下會場

還好在起跑前20分鐘到了，放眼望去人數不算多是一場小而美的賽事。

準時七點出發一開始前面幾公里和一位跑友前後拉鋸，配4'20''想說就這配速跑好了而預期的4'15''配速沒幾公里

就放掉了，只要能保持4'20''就不錯了，路線是繞兩大圈總共取四個信物，雖然上橋下橋有坡度但是整體來說

不算難跑，隨身帶的水杯就把補給線拉長了，吃了兩包葡萄糖粉一顆鹽碇預防抽筋。

第一趟取第二個信物回程轉上橋時腳打滑扭了一下心一驚有點嚇到還好雖然有微痛但是不影響比賽。

第二趟配速降了前導車還要我跟緊，不是不跟是跟不上了三不五時往後看追兵大概差了300~400m遠

第二趟取信物時估計差了800m遠一直到最後2km才篤定會拿下總一，一直跑在前面心裡很不踏實

想說會被超車還好後面有穩住沒掉太多，順利拿下生平第二次總一名次。

頒獎很快回來30分鐘就叫名字頒獎了很有效率。

獎盃一座 獎品:憤怒鳥系列 毛巾 頭巾 吊帶 水壺 。

今天半程測試感覺給80分不算好配4'20''上下心跳有點高，還要再加強。

[難得的總一獎盃]

[不算特別的獎盃但是意義重大]

[跑步生涯第二次獲得總一]

[獎品及獎盃]

[配速第二區間心跳到第四區間了]

[里程完美剛好21km]

[不簡單，以為只有有氧配速才能測飄移原來穩定配速也有辦法測試。]

2017.10_月份_今日練跑里程 : 0.8+9.7 KM_累積練跑里程: 78.7 KM

腳傷停賽四個月恢復練跑一個多月今天參加扶輪路跑賽10km想說測試一下狀況，半程組先跑我們晚五分鐘出發
一出發沒有拉速度就穩穩地四分初隨後跟在 Todorovic Dragan 龍一後面想說看跟不跟得上

看手錶四分20內逆風這配速已經夠了要在快就要爆心跳了，跑到四公里多過水站
突然被交管拉說要折返??怎麼沒有里程牌??折返後也看不到前面跑者就和龍一一前一後的跑沒多久跟五公里組
混在一起更慘了一路塞車快到終點前以為要跟五公里組一同進站但是問工作人員說

還要往前跑這個點也造成後面10公里組多人跑錯，最後這一段很要命一職想說怎麼還沒到
還好撐到最後彎道進終點成績40分初要去拿成績證明說有問題?這一等還有後續總排多人

跑錯路線問題足足耗了兩個半小時才順利解決總排名次問題?
主辦單位很有誠意找來總排全部選手一一比對路線才好不容易排出名次也終於在七點半前完成頒獎，

這場賽事雖然有小瑕疵但是自我測試感覺這一陣子練速度有一點成果
中後段應該要再快一些因為心跳還有一點空間
就把這場當作一次經驗在接下來的訓練裡慢慢改進。

2017.06_月份_今日練跑里程: 11.8 KM_累積練跑里程: 11.8KM

0701(六)卯小孩野餐路跑賽 11 KM 總排第十名 [男子組總排第九名]

已經有好久沒回台南老家參加比賽了這次選擇小孩放暑假時順道來跑跑這場卯小孩路跑賽記得數年前

有跑過毛小孩路跑賽這場主軸是路跑野餐結合在一起但是小朋友不願意來也還好沒來不然下午四點半起跑

其實台南還是大太陽非常熱也是小朋友來的話一定又吵著要回家了這樣反而不能夠專心比賽，

騎機車到林默娘公園 停好車怪了?怎麼現場沒多少人好像跟工作人員差不多人數有點誇張喔~~

換好裝後看時間還有四十多分鐘起跑就開始慢慢跑暖身了，才慢跑六分速一公里就滿身大汗了

不敢多跑就在休息區躲太陽順便看一下高手練跑情形，發現有幾位高中田徑隊的好手另外有兩三位

狠角色看來今天只能搶分組了總排就只能純欣賞了。

準時四點三十分鳴笛起跑一跑出去怪怪~~高手忙起衝我就順順在後面趕鴨子了，

億載金城 半圈後上漁光大橋開始慢慢追人了但是實在太熱了，上次比阿甘路跑賽都沒有這麼痛苦的感覺，

想要快根本快不起來只好降速到4'30''內到最低限度不然再快就會爆了而且心跳高到170以上這連間歇

都很少來到的心跳看來今天跑完跑力值又要降到低點了。

漁光路來回又追上了幾位跑友來到總15內了看來後面還能再抓幾個?

回到大橋剛好跟6公里組的搶碰了還好人數不多也多躲過了，距離前面跑友才數十公尺就當作目標了

慢慢追不急只要保持好配速就沒問題了，回到林默娘公園 右轉安億路跑一段運河邊路線

有點怕跑錯一直緊盯著前面一位跑友不然要是有閃失會熱到手的分組飛了，

繞過承天橋前追到一位跑友但是要想再追前一位就要花點力氣了，天氣熱心跳一直在170以上是真的

撐不久的，又是一小段上橋路線下安億橋後知道最後1KM了再忍一忍，有看到前一位跑友

但是不在射程範圍內要想追上還不到時候這時又遇到散步及6KM跑友這次真是搶碰了~~~

一路上喊借過借過有差點撞到人最後四分速狂飆還是殘念沒有追上但是心跳哈哈~~182了來到最大心跳

喘大氣慢慢去領了證書~~有嚇到竟然拿下總排第10名[男總排第九名]意外意外真是有點意外。

會場領餐卷點心三樣主餐三樣隨意挑選，最後等頒獎足足等了一個多小時才等到。

[休息]

這場跑完暫休一周養腳傷等下周再繼續練習即將進入訓練課表。

[935]

這場結束也代表935測試即將結束，測試文也寫完了這周會把935送回去了，真是難得經驗。