輕鬆跑

一月練跑里程: 73.6 KM   每日練跑里程:  0.0 KM

 最近看了去年台北馬破三跑友的訓練里程及配速，大概看出一個破三方向，現在就把相關要底整理下來

自己以後訓練方面參考用:

[里程配速]

1.周里程要破百即使沒有也要接近這個里程，至於練多有沒有用那不一定只會增加受傷風險。

2.周間一定要排間歇課表，一般是周間兩次一次間歇一次tempo run ，間歇是以800 以上為主因為長間歇

對於長跑來說比較有用而且若跑短間歇很容易受傷的，數周前我就是跑快隔天膝蓋就怪怪的了，所以進行快跑訓練

時要特別小心，暖身拉筋慢跑10'鐘這些都要做足才能進行強度課表。

間歇盡量跑在3'30''內把這個配速及跑感記下來不求很快就是把心跳拉起來，配速有接近就好。

這點我就比較少練了只有在去年疫情情間才有跑200m間歇而已。

另外在tempo 方面要跑到四分速這個很重要，習慣在這個配速練跑感覺。

週末跑30km配速要到410左右，我都跑在430內但是看了眾多跑友破三訓練都跑在410內，這需要確實遵守

對於意志不強大的人很難實行，我就是撐不住所以到比賽時總是在後段垮掉。

3.其他天也許可以跑一點點但是主課表要遵守規定才行，

4.課表看似簡單但是真正要實行不是那麼簡單的，要避免受傷才能進行訓練。

5.速度訓練不強求要很小心地跑有問題就停下來休息。

6.長跑訓練不能慢，這點在其他觀念裡總說LSD這個對於破三來說沒用的。

我也是在後期才慢慢把長距離配速拉起來，但是配速還沒到達標準。

7.跑操場對於配速很有用雖然速度可能不準但是可以保護腳還有補給也方便，記住一個原則若是

操場都跑不到配速標準要是真正路跑賽肯定無法達標。

8.訓練時不用到很拼命但是要盡力，這點就是如何拿捏這個標準就要自己抓準自己的能耐，

跑太快很容易受傷通常接近破三跑友多半是資深跑友了，身上多半有些傷在身所以訓練上要很小心

時時提醒自己。

9.時時調整訓練方式，課表都很簡單但是能不能夠實行及該如何實行就要依照自己身體條件配合進行。

  有傷就緩跑強度不練，有傷就代表那個地方弱了要加強。

[肌力訓練]

1.這塊對於跑友來說很缺乏，也不知道怎麼練?我的畫是用提臀帶(彈力帶)訓練，之前有用槓鈴練負重深蹲

最近比較少用了但是還是需要的，用彈力帶很方便綁在大腿深蹲等很有幫助。

2.練大腿:深蹲 ，弓箭步，高抬腿，側向步行，驢子踢，蚌殼式，

  練核心:死蟲式，棒式，

  練腳踝:用彈力帶綁在腳掌前緣左右開合做30下可以訓練腳踝肌力，我前兩年傷每年都發作現在都沒傷了。

  練手臂:用BODY POWER練上半身練手臂力道很有用。

 拉大腿筋:半跪姿後抬腿。拉伸大腿筋很有用做的時候要小心別拉傷了。

[營養補充]

1.這個也是我近一年的心得，有補充乳清蛋白還有吃益節保護膝蓋，對於40歲以上跑友建議

   一定要補充不然在訓練時若身體條件本質沒到位就很容易受傷及肌力訓練沒效果。

2.這個是對於訓練很有幫助雖然不是立即顯現的效果但是若缺乏就會造成訓練中斷

  無法繼續下去。

[心理素質]

1.會很想要破紀錄但是越想就越達不到，反而是把每次訓練當作比賽來跑，心情上不要緊張

  也不要太在意，但是每次訓練要認真達標把自己狀況調整到定位，相信每次訓練都會有效果的。

2.不要把訓練當作吃苦心態要放鬆下進行鍛鍊，快跑也不要讓身體僵硬了要放鬆心情去跑。

[跑鞋]

1.前幾場都穿ALPHAFLY跑鞋但是總是在剩下十多公里後腳沒力，所以會考慮在下一場換回薄底跑鞋試看看。

  所以裝備都要時時調整看自己需求來做修正。