輕鬆跑

從2016年8月10日參加GARMIN 全馬挑戰開始雖然有個起頭了也是當時跑步13年來首次想突破自己全馬成績

在此之前都是在315  320徘迴沒有任何進展練跑月里程雖然爆量到450KM但是跑多無用只有越跑越胖

成績越跑越退步而已，原本真想借由參加PB班一舉把成績往前推進但是才剛加入腳就受傷了其實在加入前

腳踝就怪怪的了這一傷打亂了所有計畫，光是看腳就花了不少時間針灸，電療熱敷都沒用腳踝傷依舊

這也給腳傷跑友一個建議只要有傷只有休息一途只有借由輕量運動維持基本體能就好其他練跑不要想了

越跑腳越傷不會好的，等到四個月後腳傷好了我才慢慢開始練跑復出半馬仕隔年2016.02半馬賽才大概恢復

九成了?這段時間練的課表也只有練PB般的半套，所謂半套就是周二四練稍微快一點大概配四分半上下，

假日練稍微長一點，這個改變把我[2017萬金石]全馬成績提高到307破了我全馬紀錄。

這一整年調整訓練模式成週二練間歇1000KM 周四練TEMPO12~16KM假日則練跑20~25KM一個月練一次30KM

其實破紀錄破三課表很簡單，周間練兩次速度假日練長距離配速跑，要是家附近有高中以上學校單圈300以上就可以跑操場這樣

好配速雖然操場可能里程不準但是只要配速稍快些就會補回來了。

這兩年練跑其實真的徹底改變我之前練跑模式，這是一個重點只要你練跑很多年了成績一直卡關就要改變練跑模式

不管是以前跑快就要放慢些以前跑曼就要跑快些，至於哪種模式適合自己就只有多體會一下沒有課表符合任何一個人的，

有的人適合跑長一點跑快一些這樣成績才會進步有的則是跑快但是不跑太長可能16KM就夠

但是以我為例:速度練到後面夠了但是長距離配速跑不足雖然有練過幾次30KM但是次數太少了，這個就要自我加強才行

在身體許可下多練幾次長距離配速跑4'30''[破三為例]。

周里程也像RQ說的要到100KM很重要里程少在全馬後段會嚴重掉速跑不起來會有殘念。

2017底台北馬306又把PB提高一分鐘了，進步幅度很小也有點心急。

2018參加萬金石遇到大熱天315飲恨，這段時間練的更勤了也更嚴謹的把練跑課表實行的更確實了，年底台北馬303又叩關失敗。

不過又把PB推進3分鐘，一直到今年2019渣打前調整很好了但是終點前55秒殘念又把PB推進2'04''又破PB了。

PB從307-->306--> 303--> 300這個推進真要命的慢喔。

不過練了兩年也知道自己的弱點在哪裡了要破三只是遲早的問題了，離2019萬金石還有60天雖然這場不好跑不過就是看看了。

再次把訓練重點提醒:

1.周間練兩次速度跑，間歇或是TEMPO跑，比較破三選手成績要破三TEMPO要跑到15KM近四分速才有可能。

   半馬成績要到87 88 分最好。

2.假日要練30KM 4'30''內配速跑甚至更長才有用。[跑外面不好配就跑操場比較好配速]

3.周里程100KM以上月里程400以上。

4.跑後要拉筋，這點非常重要要雙手碰腳尖，兩腳分別彎手碰腳尖，抬腳拉筋等。

5.練跑很辛苦非常辛苦，自己調整適合的模式，我都是下午三，四點下班後先吃東西

  然後睡覺到五點去跑操場，要有持續練跑課表4個月以上才有"機會"破PB甚至破三。

6.避免團練除非有共同目標跑友一同激勵不然大團練大鍋炒會降低進步鬥志，有時團練過慢配速會降低

團練成效。

7.訓練很辛苦但是比賽時會比訓練更痛苦數倍之多。

8.課表安排是死的要跑多少配速要跑多少都看個人自己做調整沒有辦法直接接受死的課表。

9.課表要實行要長期不是一兩個月能夠看到效果的。我從實行課表開始的磨合期到有成果逐次進步就花了兩年時間。

10.多看網路上破三跑友的心得文轉化成自己的訓練模式會比直接看課表來訓練有更多的效果。

     有時同一篇文章看過幾次後會有不同的心得跟想法。

11.把訓練當成每天的工作習慣了就不會很痛苦了，再累都要跑一下自己要找時間調整休息不要花時間在不重要的事情上，

     這樣會沒有效率。

12.有時會覺得自己訓練很辛苦但是比自己更辛苦的大有人在有人凌晨才有時間跑課表這點我真的打從心底佩服。

13.不要因為某一次比賽沒跑好就放棄，我初馬526 在跑了七八年後才330已經比一般跑友慢很多了，

    而到315又卡關幾年時間直到2016才真正跑課表開始有心朝300邁進，到今年已經訓練15年了 哇 好久了喔~~

14.會破紀錄是順其自然的沒辦法有奇蹟出現，這點一定要有深刻體認才行。